L’entrainement sportif consiste à trouver le juste dosage de stress physique pour déclencher des adaptations physiologiques. L’accumulation d’exercices est nécessaire pour progresser mais la surcharge de travail risque de réduire à néant les efforts. Il faut donc trouver le bon dosage d’entrainement.
Pour progresser sur ce problème, je m’intéresse depuis environ 4 mois à la quantification de l’effort. J’ai construit un carnet d’entrainement où je note une foule de détails pour comprendre ce que je peux encaisser.
Le plus simple consiste à compter le temps passé à s’entrainer. C’est limpide mais il est vite évident que ça n’est pas la même chose de cumuler les footings de 30 min et les courses de 30 minutes à fond.
J’ai donc creusé le concept de charge de travail. Monsieur Banister a élaboré le concept TRIMP dans les années 80. TRIMP pour training impulse. Il s’agit d’associer l’intensité de l’effort à sa durée pour évaluer la charge d’un entrainement. J’ai choisi d’utiliser les TRIMPexp pour les exercices où j’ai un cardio-fréquencemètre. Pour vous donner une idée un footing peu intense de 45 minutes correspond à peu près à un score de 50 tandis qu’une séance d’un peu plus d’une heure comprenant 20 minutes d’exercices fait monter le score à 125. On peut ainsi cumuler les scores pour évaluer une charge hebdomadaire. Pour ma part ça oscille entre 200 (période de récupération) à 500 quand je bosse beaucoup.
Mais la fréquence cardiaque peut nous jouer des tours, les artefacts existent et annihilent les calculs savants. Je me suis donc intéressé au système TSS pour Training Stress Score. C’est la mesure en vigueur sur la plateforme d’entrainement Training Peaks. Le TSS se base sur l’allure « au seuil ».
Quand j’écris « au seuil » il faut comprendre la zone où l’on bascule clairement dans le dur, où le lactate commence à grimper sec. En physiologie on parle plutôt du deuxième seuil ventilatoire, en pratique c’est une allure qu’un coureur à pied tiendrait pendant un peu plus d’une heure environ. ll s’agit grosso modo de l’allure semi-marathon. Pour ma pomme j’ai indiqué une allure de 4’15 » au kilomètre comme allure au seuil ce qui correspond à 82% d’une VMA que j’estime à 17,2 km/h.
Training Peaks calcule l’allure ou la puissance normalisée (ils appellent ça NP). Il s’agit de votre allure corrigée pour des variations brusque d’intensité ou des variations de dénivelé. Ensuite Training Peaks fait le ratio entre cette allure normalisée et votre allure au seuil pour jauger l’intensité de votre effort (IF). J’aime bien ce concept car je le trouve plus pertinent que le TRIMP mais Training Peaks ne communique pas sur ses algorithmes et donc on a quand même un petit effet boîte noire… et tout ça a un coût important. En plus il faut réévaluer régulièrement son allure au seuil et ça n’est pas facile… Pour vous faire une idée mes scores TSS oscillent entre 30 et 110 par sortie. Le plus intéressant (avec un gros facteur « eye-candy stuff ») chez Training Peaks c’est qu’ils proposent de calculer la charge d’entrainement aigüe et chronique (encore un peu d’algorithme magique) et de faire des beaux graphiques comme celui ci :
Bon bon bon… tout ça est bien beau mais ça coûte bien cher : abonnement, cardiofréquencemètre, etc. Est-ce si utile pour un sportif amateur ?
A suivre ça de près depuis quelque mois, je n’ai pas trop l’impression. En fait le plus simple ce sont les sensations, l’évaluation subjective de la difficultés des efforts et de l’état de fraîcheur. Je pense qu’il faut s’écouter et qu’il faut alléger la charge d’entrainement quand ça nous pèse (sur les jambes et sur le moral).
Je rentre consciencieusement tous ces chiffres depuis plusieurs semaines dans mon tableur mais finalement je ne les regarde quasiment pas. Quand je colle mes sensations à côté des chiffres c’est facile : je fatigue lorsque je fais deux semaines de suite à 6h d’entrainement et je me sens tout léger quand j’allège drastiquement autour de 2h30 par semaine. C’est quand même simple non ?
J’ai donc envie de dire que ce qui prime pour moi ce sont les sensations et je crois que je vais rentrer dans une période où je vais délaisser les analyses dans tous les sens. Juste un bémol : la programmation de la saison. Je crois qu’il est important de bien fixer les pics et les creux et de s’y tenir pour ne pas exploser en plein vol.
Voilà, j’ai l’impression que je rentre dans une période moins analytique, une phase comme ça… entrainez vous bien !
P.S. j’ai bien aimé ce billet de Jacklyn Giron, co-créatrice du site Smashrun.com les commentaires sont intéressants : http://jacklyngiron.com/why-numbers-dont-work-for-trail-runners/