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Les Oméga 3 : une brève introduction

Mais que sont les oméga-3 ? Marketing agro-alimentaire ? Aliments intéressants ?

Je vais essayer de faire une rapide synthèse dans un court billet.

Pour quoi ce nom ésotérique ? Il y a-t-il un alpha et un oméga alimentaire ? Il s’agit d’une dénomination dérivée de la structure biochimique de cette sorte de lipide qui indique qu’il existe une double liaison carbone trois carbones avant la fin de la chaîne structurelle de ce lipide.

Le mot est lâché, les oméga-3 c’est du gras ! Lipide=gras. Le Mac-Carthysme anti-gras-très-méchant-qui-fait-grossir aurait mieux fait de s’occuper des tonnes de sucres que nous ingurgitons (et qui finissent par être transformé et stocké sous forme de gras) plutôt que crier haro sur le bout de gras.

En fait cette famille est constituée de trois lipides dont les noms abrégés (en anglais) sont ALA, DHA et EPA. On trouve l’ALA dans certains végétaux, dans notre alimentation cela se traduit par une présence dans quelques huiles : lin, chanvre, noix et colza sont les exemples à retenir. Il n’y a pas de quantité significativement intéressante dans les margarines et les autres mélanges d’huile de cuisson type ISIO 4.

L’EPA et le DHA se trouvent eux préférentiellement dans les poissons gras aux premiers rangs desquels le maquereau et le hareng. Le saumon en contient également dans de plus faible quantités.

Pourquoi consommer des oméga-3 ? La réponse est simple et récurrente en matière de nutrition : on est constitué de ce que l’on mange, préférez-vous que votre rétine dispose de bons lipides pour se constituer ou vous contentez-vous des restes d’huile de palme qui dégoulinent des frites du MacDo ? Les oméga-3 participent à la construction de nos membranes cellulaires. Notre organisme puise au sein de ces membranes lorsqu’il a besoin de construire des petits messages chimiques à base de lipides. Ces deux notions sont le fondement de l’intérêt de la consommation des oméga-3.

Ainsi, une meilleure qualité de l’enveloppe de nos cellules, les rend plus aptes à faire passer les messages de l’extérieur vers l’intérieur, et aussi à se déformer correctement lorsque la situation le nécessite, les cellules sont ainsi « plus souples ».

Ensuite lorsque l’organisme pioche dans les membranes pour trouver ces petits messagers lipidiques, on sait que le message sera un peu différent s’il provient d’oméga-3. Les molécules ont ainsi des propriétés plutôt anti-inflammatoires. Ce phénomène est évidemment intéressant dans toutes les maladies chroniques où trop d’inflammation grignote petit à petit l’organisme.

Quelles quantités d’oméga-3 ? Les oméga-3 les plus intéressants pour nous sont l’EPA et le DHA. De plus l’organisme ne peut pas transformer correctement l’ALA en EPA et DHA. Donc haro sur les poissons gras ! Du poisson gras deux fois par semaine (youpi encore une excuse pour décompenser chez Sushi Shop !!), et utiliser préférentiellement l’huile de noix dans quelques vinaigrette apportera plus d’oméga 3 dans votre alimentation. J’ai aussi personnellement choisi l’huile « Fleur de colza » de Lesieur pour la cuisson, elle est moins chère que les huiles classiques et apporte plus d’oméga-3.

PS, quelques indices pour vos lectures en anglais : flax/lin seed = graines de lin, canola=colza, soy=soja

Bon appétit !

Update le 26 février 2011, une étude épidémiologique  sur le lien entre les oméga 3 et la longueur des télomères de patients coronariens. Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease
Ramin Farzaneh-Far, MD; Jue Lin, PhD; Elissa S. Epel, PhD; William S. Harris, PhD; Elizabeth H. Blackburn, PhD; Mary A. Whooley, MD
JAMA. 2010;303(3):250-257.

Edit avril 2011 : Une belle étude sur la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge http://goo.gl/a2qP0