Just shy of of unboxing my latest Fenix 6S Pro, I am wondering what we could expect in next gen multisport watches from Garmin. I am not an expert at all, just a fan of these gadgets… Here are a few things I’d like to see in next models :
tl;dr I LOVE IT
Je me suis souviens de cet après-midi nuageux d’août où j’ai reçu le mail de pub de Garmin annonçant la sortie de la fenix 6. J’étais sur un télésiège des Gets, de retour de balade. On espérait voir la chaîne du Mont Blanc depuis le mont Chéry mais le ciel en a décidé autrement. A la lecture d la pub, j’ai senti une petite alerte se déclenchait : tiens tiens, elle est classe cette fenix 6… J’étais alors très content de ma Forerunner 935 mais je me suis fait séduire par le marketing 🙂
Il y a quelques mois, à la sortie de la Forerunner 945, j’ai écrit un post d’auto-conviction qu’il n’y avait pas eu d’améliorations sensibles pour moi depuis la 935.
J’ai laissé passé les vacances, et surtout mon objectif de rang A de l’année (Challenge Almere Middle Distance) et puis l’idée d’acheter une nouvelle montre s’accrochait à mes basques. Je commençais à chercher des arguments pour me justifier de changer 🙂 Parmi ceux-ci
- les fonctionnalités de suivi de charges d’entrainement auxquelles j’ai goûtées avec l’Edge 530 dont je suis très content
- le cycle de renouvellement de mes produits, je suis arrivé pile à une durée de vie où le coût quotidien que je calcule de l’objet est dans les clous des précédents/raisonnable
- l’envie d’embarquer la musique sans téléphone, certes l’idée d’être joignable ou de pouvoir appeler des secours est utile, mais pour un footing d’une heure autour de chez moi…
- la fonction Body Battery qui m’intrigue
- la lecture optique de la FC en nageant
- en rando cet été, j’ai bien vu que le réseau téléphonique pouvait être inexistant, avoir la carte sur la montre peut être sympa (bon OK, j’adore aussi les cartes papiers, mais ça c’est presque un plaisir purement esthétique)
Je m’orientais alors vers une Forerunner 945. Et puis un post reddit a attiré mon attention sur la fenix 6S, et la différence d’une dizaine de grammes (Ok ça fait 20%) n’était que le seul point noir. Le design de la fenix 6S étant bien plus à mon goût que celui de la Forerunner 945. J’ai donc craqué pour une fenix 6S Pro. Astuce : j’ai trouvé que le meilleur prix était d’acheter chez Clever Training UK avec le code de réduction de DCRainmaker (DCR10BTF) en payant en pounds (grâce à ma carte Revolut -> 10euros pour vous et pour moi en sus de la carte gratis en cliquant sur mon lien de parrainage)
J’ai reçu ma montre hier et il n’y a que la différence de poids qui soit un petit point négatif (et peut être la navigation, sa complexité tout du moins, où je n’ai pas encore compris les subtilités). Elle est en tout cas bien plus légère que la fenix 3 que j’ai pu avoir par le passé. Ce que j’ai tout de suite aimé :
- synchro facile avec Garmin Connect Mobile
- même si la résolution d’écran est la même, la nouvelle police me parait mieux antialiasée, c’est plus joli, idem pour les couleurs
- design plus à mon goût
- vrais boutons dont on sent la course
- le cadran Watchface par défaut avec des informations utiles comme la température extérieures sans avoir un cadran de montre moche avec mille graphs moches
- les fonctions chrono et minuteur que j’utilise beaucoup qui ont des améliorations sensibles de design et d’ergonomie (la montre ne demande plus à chaque fin de chrono si on veut enregistrer une activité et il y a désormais plusieurs minuteurs)
- les widgets sont vraiment mieux gérés et parfois plus fonctionnels/jolis comme la météo
- Le widget HISTORY qui peut faire les totaux par mois ou par semaine, j’adore !!
- la prédiction de performance *enfin* en lien avec la réalité
- la fonction Body Battery qui me semble bien cool, à suivre
- la lisibilité des cartes
- la musique qui a marché du premier coup sans saute de connexion, aussi la majorité des podcasts que j’écoute sont facilement téléchargeable sur la montre puisqu’elle celle ci utilise les répertoires iTunes. Il n’y a qu’un podcast que je n’ai pas pu uploader sur la montre, peut être s’agit-il d’une protection des auteurs du podcast face au téléchargement du fichier mp3
Since I started triathlon 5 years ago, I have always been fascinated by the training load concept. When I was a mere runner, mileage and duration were key metrics. With 2 new sports to take into account it was another game. I first fell in love with Training Peaks Performance Management Chart (PMC). It was so beautiful ! The more you rise the CTL line, the fitter you are ! (Really ?)
J’ai eu une discussion récente avec mon ami Greg au sujet des données fournies par nos montres. Il est clair que beaucoup de ces données nous noient dans des détails et ça génère de la frustration par rapport à la promesse marketing d’une montre qui vous aidera *au jour le jour* à prendre la bonne décision. Du style, votre sommeil est nickel, profitez en pour faire un entrainement difficile aujourd’hui. C’est déjà assez difficile de caser les entraînements dans un planning tout court, désormais il faut aussi parfois composer avec les pics de pollution, et maintenant nous sommes tentés de prendre en plus en compte les conseils de nos « wearables ». Hum.
Trop compliqué tout ça. Bien sur nous adorons bricoler, mettre du sens là où il n’y pas peut être que du hasard et avoir une sensation de contrôle. Mais la réalité est capricieuse. On peut lui tordre le bras régulièrement, ça nous revient souvent en pleine face.
Dans la série jouons à nous contraindre, j’ai essayé plusieurs fois de suivre la variabilité de mon rythme cardiaque. Grosso modo faut dormir à côté d’un spray d’eau, d’une bonne ceinture pectorale qui mesure la fréquence cardiaque et de son smartphone pour prendre deux minutes de mesures au réveil et trois minutes d’analyse du ressenti par des questions. Ma conclusion est que ça peut être intéressant mais que c’est trop lourd. Bien sûr dans le package marketing, on achète aussi la vie de petit pro cher à mon pote Daddy The Beat…
Mais j’aimerais voir quand même un peu de positif. Si tout ces datas sont peu « actionnables » au sens anglais, c’est parce qu’on reste avec le fantasme du micromanagement quotidien. Quand on les regarde très globalement (avec noyade des artefacts dans la masse des données) on peut voir des signaux intéressants. Pour moi, je retiens trois choses :
- connaître sa FC au repos et ses fluctuations en fonctions de la fatigue
- voir le volume global de sommeil sur de longues périodes
- cristalliser l’impact de l’alcool m’a aider à ne plus boire une goutte
En 2019, j’ai vraiment pris conscience de l’importance de favoriser le sommeil, et sans même prendre en compte les siestes, ça se voit dans mes stats : 
S’il y a un autre appareil que j’aimerais bien essayer : c’est un Dexcom G5 pour analyser en continu la glycémie. J’aimerais bien savoir s’il y a des repas qui font plus ou moins exploser ma glycémie (même si je me doute que j’ai des muscles qui pompent bien vite plein de glucose). IMHO ce genre d’appareil permettrait plus de micro ajustements (sur le repas suivant par exemple) que les gadgets dont nous disposons actuellement. Malheureusement ça coûte une petite fortune, je ne sais pas si j’ai atteint ce cap de bricoleur pour m’acheter ça. (J’en suis pas loin mais quand même…) En passant, je vous signale ce Ted Talk sur un sujet connexe, l’idée est intéressante :
L’un de mes principes forts c’est de savoir pourquoi on donne un traitement à un patient. (L’autre dada c’est de travailler à bien donner le traitement.) Ainsi je travaille depuis un moment à limiter l’oxygénothérapie inutile.
Aujourd’hui, je passe le clavier à Minh, qui avec son style et des nouvelles publications que je ne connaissais pas (recos BTS) renforce le message. Je lui passe le clavier.
Il y a quelques années, j’avais découvert « vélochinois » sur onlinetri. Il racontait son aventure de construire un vélo à partir de zéro en commandant pièces par pièces sur des sites chinois comme Aliexpress. Je trouvais ça malin mais je n’avais ni confiance ni les compétences en mécanique pour ça. Alex/vélochinois a continué de développer sa présence sur les réseaux sociaux avec une chaîne You Tube. C’est un très bon athlète. Je ne suis pas toujours d’accord avec ses façons de faire mais ça c’est pas le sujet.
Toujours est-il que les algorithmes de YT ont fini par me pousser devant les yeux la chaîne China Cycling. L’auteur est un anglais vivant en Chine fan de vélo et adepte de bricolages à gogo. Il a fait des vidéos il y a quelques temps sur un salon du vélo en Chine, une des vidéos étaient dédiées aux capteurs de puissance chinois.
Peter Attia lance un nouveau podcast pour monétiser son travail. Il s’agit de Qualys, une collection d’extraits courts de son podcast The Drive. J’aime beaucoup ce qu’il raconte sur l’alcool là. Je pense qu’il a eu de l’influence sur moi et j’adhère complètement à ce qu’il raconte sur l’alcool. Je pense avoir deviné qu’elle est sa bière préférée… mais je me tairais 😉
https://podcasts.apple.com/us/podcast/qualy-1-what-are-peters-thoughts-on-alcohol-consumption/id1400828889?i=1000446256162
This note is dedicated to my friend @grangeblanche who likes beautiful things. I like fancy stuff too and here is my Canyon Speedmax CF SLX 2016-2017.
I apologize for the somewhat average picture for a bike but this post is spontaneous after this evening ride.
I have customized my Speedmax with some nice gear :
- Ceramic Speed pulleys
- Dura-Ace chain prepared by Ceramic Speed
- Hambini bottom bracket (expert craftmanship, one piece BB with top of the game *steel* bearings). I wonder if another crankset could improve a little bit the bike compared to the standard Ultegra one.
- Titanium aero skewers
- 3D printed box behind the Elite aero bottle
- Rar Optimal Wheel with a powermeter hub (G3), craftmanship by a french guy in my area. This is maybe a weak point, but the ROI for Swiss Side wheels was really too high (+ buying a new powermeter). The next update would be to have a disc wheel.
- Conti GP 5000 23 mm front with Panaracer butyflex clinchers, 25 mm rear with Michelin Latex clincher, roughly 85 psi
- Julian Alaphilippe bottle caught in Brussels during Le Tour 🙂
- 9° spacer to level up the aerobars
- Good Snickers to fuel the engine lol
Hi !
Yesterday I was attending as an anesthesiologist for a very old lady having a very long surgery. ENT surgery for cancer with a brachial freel flap reconstruction. I have to say that I do not know nothing about this medical litterature but I write this as quick memo for later. There also some tidbits about scarring.
- what about giving aspirin one week before the surgery ? does the risk of more transfusion outweights the benefits ?
- what about giving NO donors before the surgery or at least NO rich food like beetroot concentrate ?
- what about aiming for an hematocrit between 27 and 30 % for good hemorheology ?
- what about maintaining a good mean arterial pressure and keeping a very shallow window of 60-70 mmHg ?
- is there a place for intravenous isorbide dinitrate during surgery ?
- is there a place for rinsing the flap with heparinized solution and or nitrates ?
- should we use more albumin or fresh frozen plasma to preserve glycocalyx of the microcirculation in the flap ?
- in the post-operative ward, might photobiomodulation with red or more seriously infrared lights help tissue metabolism ?
- should we encourage even more patients to move after the surgery to rise cardiac output ?
- is there a place for zinc and ascorbic acid supplementation or proline to enhance collagen production ?
Après l’excellent article d’Antoine Vayer dans le Monde sur le régime low-carb et les cétones publié mardi dernier, l’Equipe a aussi publié un article sur les cétones avec plusieurs avis de médecins d’équipes françaises et Ouest France en rajoute une couche aujourd’hui avec une interview du docteur Menuet.
https://twitter.com/festinaboy/status/1151729377249570816
Ils sont tous très prudents sur le sujet. Passons sur les arguments genre « ouin ouin on n’a pas d’études chez des cyclistes professionnels »… et voyons un peu plus le fond.
ah ah ah j’en vois déjà qui se marrent ! je les comprends, je me moque souvent de moi-même aussi ! Mon appétit pour les expériences sur moi-même et la recherche de performance dans le sport me poussent souvent à faire des choses aux frontières de la rationalité, le dernier truc pour moi : gober des esters de cétones.
En l’occurrence, il n’y a que deux marque sur le marché HVMN et KetoneAid. Le premier est très marketé, le deuxième fait plus « popote entre doux dingues », j’ai donc acheté le dernier 🙂 KetoneAid c’est du D- Beta Hydroxybutyrate/ D 1,3 Butanediol Monoester.
Pourquoi cet achat ? Parce que je suis séduit par le potentiel métabolique des cétones. L’utilisation de cétones existent depuis quelques années dans le peloton Pro Tour (il y a quelques histoires marrantes à ce sujet d’ailleurs) et j’achète l’idée de faire tourner la production d’ATP à partir de sucre, de gras et de cétones. L’utilisation des cétones engendrerait une moindre glycolyse (moins de lactate) et une épargne de glycogène. Sur les épreuves d’endurance longue qui me plaisent, je trouve ça intéressant. En plus les cétones ont beaucoup d’autre actions dont on pourrait des bénéfices sanitaires (modulation voie NLRP3) voire en récupération sportive.
Première aventure : commander un produit qui n’est pas exporté hors des US actuellement. Je vous la fais courte, les services de forwarding, ça coûte mais c’est efficace. DHL Express très efficace et simple pour payer les frais de douane. Service de forwarding payé jeudi, paquet reçu lundi matin, je trouve ça balaise.
A la réception du produit, tout excité je fais le kéké, ni une ni deux j’avale les 30g de KE4 à 11h du mat’ sans lire le mode d’emploi. C’est effectivement très très fort en goût mais moins dégueu que ce que j’imaginais.
Ça reste une expérience désagréable. Je mange un peu pour faire passer le goût et je monte sur mon home-trainer. Je rentre assez vite dans un état inhabituel. Je ne sais pas dire si je suis bien ou mal mais je me sens différent de d’habitude. Le corps ne doit pas comprendre grand chose. Par la suite, plusieurs sensations curieuses : satiété pendant de longues heures alors que je suis un grignoteur de première, surtout après le sport, et la sensation que mon cœur bat plus vite que d’habitude au repos (corroboré à posteriori par les données de ma montre). Premières leçons : il se passe quelque chose mais il faut lire le mode d’emploi.
Alors le mode d’emploi dit d’y aller progressivement, que 30g c’est pour les athlètes pro (pêché d’orgueil). Il vaut mieux commencer par 5g, à jeun, et faire passer le goût avec de l’eau gazeuse. En effet, j’ai appris qu’avec 30g de KE4, la glycémie baissait par la suite (dans les études ça tombe vers 4 mmol/l au bout d’une heure) ce qui peut être préjudiciable dans le sport et requiert tout un protocole de gobage de sucre en amont de l’effort et franchement ça me parait difficile de trouver le bon timing pour bien digérer des gels puis le KE4 juste avant le départ d’un triathlon (cf suite.)
J’ai donc essayé ensuite 5g à jeun avec home-trainer direct dans la foulée sans manger. Là, la séance s’est très bien passée et je n’ai pas eu de sensations bizarres. Il y a t il un bénéfice sportif à faire ça : ???. Il y a t il un risque à faire ça régulièrement : oui, la banqueroute.
J’ai ensuite essayé de mélanger 5g avec de l’eau et du sucre. Et je suis parti courir à vite. Là aussi ça s’est bien passé. Ca donne une boisson dont le goût ressemble un peu à du Red Bull. Pas trop ma tasse de thé, mais ça s’est bien passé.
Fort de mes les lectures du site KetoneAid après mon premier shot avalé comme un con, je vois que beaucoup de gens tirent profit d’une petite dose au coucher pour la qualité du sommeil profond. Je teste trois fois (dont une fois en garde) et je donne aussi une autre dose à mon entourage. Ca se passe bien. Une sensation de sommeil profond intense. La fin de nuit a été un chouilla plus agité mais la première partie m’a donné l’impression de dormir comme une pierre. Les données de ma montre (pour ce qu’elles valent hein) vont aussi dans ce sens et le ressenti de mon entourage aussi. Là aussi ça fait cher le petit coup de pouce pour le sommeil mais pourquoi pas.
Après tous ces essais, j’étais confiant pour l’utiliser lors du Triathlon des lacs à Troyes. C’est une course que j’aime bien mais je ne l’avais pas comme objectif principal cette année. Plutôt une répétition avant Challenge Almere. J’ai donc essayé de construire un protocole pour tester KE4 en course. En gros, l’idée était de boire un shot de 5g juste avant le départ et de rincer le goût avec de l’eau gazeuse. Puis de siroter un mix de Maurten avec 5g de KE4 en deuxième partie de vélo. Long story short : je suis content de mon chrono mais j’ai eu des sensations gastriques désagréables et c’est inhabituel pour moi. Pas de résultat magique pour moi et je l’ai donc plutôt mal toléré. Je l’ai probablement pris trop tôt avant le départ.
J’ai vraiment appris avec mes lectures sur le sujet que l’utilisation d’ester de cétone pour le sport est un sujet complexe. C’est très différent du gobage d’une gélule de caféine. En effet, les esters peuvent aussi poser des écueils dans le sport : gêne gastrique comme j’ai eu, « hypoglycémie » réactionnelle (autour de 4 mmol/l), inhibition de la pyruvate deshydrogénase et gêne dans les efforts courts et intense (passage d’une belle bosse à vélo par exemple) du fait de la diminution de la glycolyse.
Néanmoins, je trouve le sujet passionnant. Notamment, parce qu’il permet de se replonger encore et toujours dans le métabolisme. Je peux lire encore et encore sur ce sujet, il me parait tellement complexe que je peine à dégager un panorama clair. Même avec le coût élevé de la boisson j’ai envie de continuer à faire des essais avec. Je pense en prendre lors de mon prochain jeune en cas de coup dur et aussi lors de sortie vélo en endurance fondamentale, j’essaierais alors d’y aller à jeun et de voir ce qui se passe avec le KE4, combien de temps avant de sentir un coup de marteau cher à Laurent Fignon.
update juillet 2019 : ça y est ça cause cétones dans le podcast de Lance Armstrong :
1.
Poffé C, Ramaekers M, Thienen RV, Hespel P. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. The Journal of Physiology [Internet]. [cited 2019 Jun 8];0(0). Available from: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP277831
1.
Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, et al. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism [Internet]. 2016 Aug 9 [cited 2019 Jun 6];24(2):256–68. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413116303552
1.
Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation: Ketone bodies and exercise. The Journal of Physiology [Internet]. 2017 May 1 [cited 2019 Jun 6];595(9):2857–71. Available from: http://doi.wiley.com/10.1113/JP273185
1.
Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, Santer P, Miller JJ, Faull OK, et al. On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans. Front Physiol [Internet]. 2017 Oct 30 [cited 2019 Jun 6];8. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/
Cet article a été déplacé sur mon blog substack (1) L’allergie à la pénicilline – by nfkb – hic & nunc (substack.com)
J’ai lu en lendemain de garde le livre du Dr Philippe Eveillard intitulé « Le dopage est-il un mirage » en auto-édition, vendu sur Amazon. L’auteur en avait parlé dans les commentaires d’un court billet que j’avais fait en lien avec l’affaire de « La saignée » en Autriche et en Allemagne. Je l’ai lu d’une traite en lendemain de garde. Le sujet m’intéresse et l’écriture est fluide ce qui a rendu possible la lecture dans ce contexte. Je vous mets au défi de lire un truc mal écrit de plus de 140 caractères à 10h du matin en ayant passé la nuit à l’hôpital. Le Dr Eveillard, place en quatrième de couverture une biographie pour le moins laconique : « Docteur en Médecine. Ancien médecin de l’équipe de France de cyclisme sur piste 1984-1990. » Pas de CV à-la-Linkedelik !
un petit billet d’humeur comme j’aime bien en écrire quand un truc me trotte en tête…
J’ai repris l’entraînement dirigé par mon coach préféré en mars. J’aime le processus. Mes objectifs sont plus petits cette année mais je veux quand même jouer le jeu d’un entrainement sérieux. J’ai eu une période creuse dès le démarrage liée à des petits soucis de santé et après nous avons embrayé sur une montée assez conséquente en charge. Progressif mais la pente était raide quand même.
Lors d’une garde récente, j’ai eu une discussion très intéressante avec mon collègue adoré G. La conversation portait sur l’utilisation de la noradrénaline diluée, les pour, les contres, etc. Mes commentaires a posteriori du billet original restent valables mais je tiens quand même à en reparler parce que je pense que le sujet est très important.
Depuis la publication fin 2017 du billet sur la noradrénaline diluée en anesthésie, j’en ai vraiment beaucoup fait. Avec un peu plus de recul, je peux vous apporter un peu plus d’éléments pratiques. je rappelle qu’en anesthésie-réanimation on parle souvent de « gammas » pour parler de microgrammes (µg)
J’ai eu la chance d’être formé dans des services qui ont une longue histoire de soins de patients avec des pathologies oesophagiennes et gastriques. J’ai lu avec attention le RETEX d’inhalation pour une FOGD dans la newsletter #10 de l’Anesthesia safety Network. Les patients qui ont une achalasie de l’oesophage sont probablement parmi les plus à risque d’inhalation. Il y a d’autres situations similaires comme les patients ayant eu une oesophagectomie avec gastroplastie intrathoracique, le patient souffrant d’une occlusion intestinale aigüe haute ou encore d’une épistaxis avec beaucoup de sang ingéré. Bref, vous connaissez les situations.
Avec l’expérience, nous avons mis en place des stratégies complémentaires pour limiter le risque d’inhalation. Je vous propose d’y réfléchir en équipe chez vous :
- Regarder l’imagerie ou en parler avec le chirurgien quant à une éventuelle dilatation gastrique ou intestinale (corollaire : se former à l’échographie pour évaluer le pylore)
- erythromycine, 250 mg IV en prémédication
- SNG en aspiration à – 20 cmH20 avant d’arriver au bloc (attention à la distance à la narine si achalasie ou gastroplastie, plutôt 40 cm que les 60 cm habituels)
- distribuer des rôles si régurgitation, nommer la personne qui bascule la table d’opération
- induction plus profonde que d’habitude avec anticipation de la dégradation hémodynamique en utilisant un vasopresseur dès l’induction. J’utilise personnellement de la noradrénaline très diluée (16 gammas/ml) entre 20 et 40 ml/h (0,3 à 0,6 mg/h) pendant l’induction
- certains évoquent l’idée d’intuber en premier dans l’oesophage avec une grosse sonde pour diriger le vomissement à l’extérieur de la bouche du patient, à discuter
- canule d’aspiration chirurgicale (type Yankauer) en aspiration dans l’oropharynx dès la laryngoscopie, à coincer sur le côté gauche du laryngoscope
Ce même billet a été publié dans la newsletter #11 de l’ASN. Lisez les et soutenez le travail du Dr Frédéric Martin, ça vaut la peine.
Je ne fais plus de parachutisme, il ne s’agit donc pas d’un post sur l’utilisation d’un camelback à la sortie de l’avion. (Tadam tss !)
Je voulais juste partager avec vous le fait que je ne consomme quasiment plus d’alcool. Je ne tombe pas subitement dans un nouveau régime radical, tout ça s’est fait progressivement.
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L’affaire Clémence Calvin
Depuis une bonne semaine, le monde de l’athlétisme est secoué par l’affaire Clémence Calvin. Cette marathonienne très rapide s’est soustraite à un contrôle anti-dopage alors qu’elle était en stage de préparation au Maroc. Vice-championne d’europe de marathon, elle venait de battre le record de France du 5 km pendant le semi-marathon de Paris (record car elle a refusé… probablement car il fallait un contrôle antidopage). Elle est pressentie pour une grosse perf’ au marathon de Paris. L’affaire a été bien galvanisée par une intervention vidéo de Patrick Montel, le commentateur de l’athlétisme sur France 2.
Hello,
on me demande souvent ce qu’il faut faire face aux crampes. J’ai toujours la même réponse : s’entraîner pour être plus fort ou ralentir ! Il y a très peu de raisons médicales.
Je vous colle un dernier échange de SMS sur le sujet.
Hier soir, je feuilletais le « vieux » Lore of Running de Tim Noakes. Une somme sur la course à pied, et pourtant le chapitre sur les crampes est tout petit. Voici la page sur le sujet :
Je viens de terminer le livre « Pourquoi nous dormons » de Matthew Walker. J’ai adoré ce bouquin, je pense qu’il trouve son succès dans le bon mélange de vulgarisation et d’explications scientifiques. Je suis vigilant quant à la quantité et la qualité de mon sommeil. J’ai compris au fil des années que c’était vraiment la pierre angulaire de la santé. Sans une bonne nuit de sommeil, l’activité physique est moins bénéfique et nos choix nutritionnels peuvent se dérégler. Alors même qu’on met beaucoup aujourd’hui l’accent (à raison) sur les bénéfices de l’activité physique et d’une alimentation de qualité, on néglige encore le sommeil qui devrait être aux prémices de toute discussion sanitaire. Malheureusement, le sommeil n’est pas valorisé à sa juste valeur. Un petit dormeur va être mieux vu qu’un gros dormeur, on va caricaturer le premier en bosseur et le deuxième en fainéant. Alors qu’il est si délétère d’avoir peu de sommeil et si bénéfique d’aller chercher les 7,5-8h recommandés. Il y a là toute une réflexion sociétale qui constitue la dernière partie du bouquin et ça m’a particulièrement intéressé étant de plus en plus soucieux des facteurs humains dans le bloc opératoire (et aussi de plus en plus fragile face aux gardes !)
Le sport m’a appris à accorder de l’importance à mon sommeil (alors même que la petite histoire du guerrier qui se lève tôt parle tant à mon esprit…) et ce livre a resouligné l’importance du manque de sommeil dans la genèse des maladies. Ainsi, je pense que je n’ai pas reçu assez de cours sur la nature du sommeil et ses dérèglements lors de mes études de médecines. Je peux même dire que je ne me souviens absolument pas qu’on m’ait expliqué ce qu’était le sommeil et une insomnie, alors pourquoi est-ce que je me souviens de l’acidose tubulaire de type IV ? (J’ai vu qu’aujourd’hui c’était plus clairement inscrit au programme de l’examen classant national). Ainsi, je me demande quelle proportion de patients mériteraient qu’on s’intéresse de plus près à leur sommeil. Peut-être est-ce là encore une forme de médicalisation de problèmes de société mais quand je vois l’utilité du sommeil dans tant de fonctions vitales (comme l’immunité) et les conséquences si violentes de la fatigue chronique comme les accidents de voiture, je pense qu’il y a vraiment quelque chose à développer pour améliorer nos vies.
Ainsi ce livre donne des explications claires sur la nature du sommeil et les rythmes circadiens, les liens entre maladies et manque de sommeil, les rêves et l’organisation de notre monde qui les dégrade… Je trouve que c’est vraiment une saine lecture pour soi et puis pour ceux qui nous sont chers.
Et pour finir, je me sens un peu couillon en le faisant mais je ne résiste pas aux conseils usuels pour améliorer la qualité de son sommeil.
- Se coucher et se lever aux mêmes heures tous les jours. Essayer de rattraper du sommeil le week-end est une illusion et complique nos rythmes biologiques
- Dormir dans une pièce fraîche, une température entre 17 et 18°C est classiquement recommandée
- Limiter la lumière le soir, éteignez les lumières des pièces où vous n’êtes pas, réfléchissez à des lumières tamisées, méfiez vous des LED et notamment celles des écrans qui émettent beaucoup de lumière bleue qui gêne la montée de la mélatonine en soirée
- Ne restez pas au lit si vous ne vous endormez pas rapidement, levez vous, allez lire un livre dans une autre pièce et revenez vous coucher quand la somnolence apparait
- Limitez les excitants, si le sommeil est une priorité pour vous, testez la suppression de l’alcool et de la caféine (et la nicotine). Ou a minima, ne consommez pas de café ou d’alcool passé une certaine heure de la journée. Même si vous arrivez à vous endormir en prenant un café en soirée, il est démontré que la qualité du sommeil est moindre. Notez aussi qu’il est malin de limiter la prise de liquide passé une certaine heure pour limiter l’envie d’aller uriner pendant la nuit
- Exposez vous à la lumière matinale le matin, sachez vous passer de lunettes de soleil pendant 20-30 minutes le matin dehors si c’est possible pour vous
- L’activité physique lorsqu’elle est suffisamment à distance du coucher améliore le sommeil
- Un bain chaud en soirée, en vasodilatant les vaisseaux cutanés, vous aidera à perdre un peu de chaleur et facilitera votre endormissement
- Evitez les siestes après 15 heures