J’ai profité d’une semaine dédiée au vélo pour refaire un essai avec le capteur Supersapiens dont j’ai déjà parlé dans des billets (ici, là et là). Je rappelle que j’ai acheté mes deux capteurs ce qui me donne une grande liberté de ton.
TL;DR : je n’en rachèterai pas parce que c’est inutile et parce que je n’aime pas ce que dégage cette entreprise.
UPDATE juin 2023 :
as a scientist working with physiological data, I find our ability to measure our body’s responses quite fascinating, from HRV, to exercise physiology, to glucose
J’étais dans l’inconnu sportif en faisant une semaine dédiée au vélo avec 120 km et 2000 de dénivelé positif par jour. Vu comme je suis parfois cramé le dimanche midi je craignais un peu l’enchainement des étapes. Il me paraissait donc probable que j’ai des coups de « moins bien » et je voulais voir ce que ça donnait en matière de glycémie à ce moment là.
J’ai fini il y a presque 3 semaines mon bloc de 4×8 min que je décrivais dans mon précédent billet. Je vous rappelle la stratégie : faire deux fois par semaine sur le home-trainer une séance comprenant un échauffement puis 8 min très intense, 2 min de récupération où je tourne à peine les jambes et ceci répété 4 fois. C’est un exercice dur mais réalisable. Pour ma pomme, j’ai remarqué que ça passait mieux en y allant progressivement en se servant du premier exercice pour mettre la machine en route quitte à lâcher les chevaux dans le dernier intervalle.
Voici un résumé des six premières séances et les trois dernières :
Vous pouvez voir que la puissance pendant les 8 min est passée en moyenne de 253 W à 281 W 10% de gain sur une période de 8 min c’est un beau progrès en 7 semaines qui m’a réjoui !
Vous pouvez voir que ces exercices génère un training effect aérobie supérieur à 3,5 selon les algorithmes Garmin. J’ai remarqué que je faisais un exercice très significatif quand je dépasse 3,5 selon leur « index ». De façon indépendant de Garmin, je pense que lorsque je passe plus de 20 minutes à plus de 90% de FCmax c’est un gros entraînement.
En fin d’exercice, j’aime bien pousser le curseur si je me sens capable. Je passe alors par une phase où j’ai envie d’arrêter de pousser sur les jambes pour revenir à quelque chose de tolérable, puis en continuant bêtement, j’arrive à un mode robot que je ne peux tenir seulement une poignée de minutes ( 2 ? 3 ?) où le cerveau est éteint. Je suis alors dans une sorte de tunnel où je ne suis plus qu’un sprat qui gasp hors de l’eau. Voici le dernier intervalle des séances 1 à 6 et 12-14 : J’ai parfois prolongé la séance de 4×8 min avec 20-30 minutes en haut de Z2. C’est assez agréable, ça parait facile après avoir été dans le dur pendant les intervalles de 8 min. (J’ai été encouragé à ça par le visionnaire de la série Formula 1 sur Netflix 😉
Les questions qui persistent maintenant pour une autre saison sont : comment placer ce genre d’exercice avant des compétitions. J’ai fait ma dernière séance il y a 3 semaines. J’ai essayé de maintenir avec des séances de 15×1 min qui montent bien dans les tours mais j’ai l’impression d’avoir déjà perdu l’affûtage que j’avais début mai. Gain rapide, perte rapide lit-on souvent. Je pense que si je devais recaser des séances comme ça, je les espacerais plus dans le temps en étant moins exigeant en terme d’objectif de puissance et j’essaierais de cibler un travail cardiaque élevé autour de 90% de FCmax en essayant de « clamper » l’effort à cette intensité. Ceci permettrait peut être de caser d’autres séances d’intervalles plus courts (1 min ?) ou plus longs (20 min au seuil ?) dans la semaine. J’y pense car à la fin du bloc je récupérais vraiment bien des séances de 4×8 et donc il y avait peut être la place pour un tout petit peu plus. Pas beaucoup hein !
Je note aussi que je pense pouvoir poursuivre l’intensité jusqu’à être très proche d’un évènement clef. Je me sens mieux en coupant moins, en faisant moins de tapering pour continuer de bénéficier « d’un bain hormonal » favorable. Si je lève trop le pied (15×1 min hebdo n’est pas un gros stimulus) je me ramollis franchement mentalement et physiquement.
J’ai fait quelques dosages de lactate pendant les exercices et clairement j’atteins un maximum lorsque je me donne à fond dans le dernier intervalle. Si je suis dans un effort contrôlé je suis autour de 6 mmol/L
Pour illustrer la charge d’entrainement, voici le graphique d’intervals.icu :
Je ne donne pas beaucoup d’importance à ce genre de graphique car l’expérience m’a montré qu’il était dangereux d’essayer de cibler un chiffre de CTL/fitness et qu’il était peu reproductible en matière de forme de cibler un TSB/form avant une compétition d’une année à l’autre.
je ne crois pas du tout à la valeur absolue de VO2max en cyclisme mais l’évolution traduit bien un progrès
8 jours après la fin du bloc, j’ai fait un ersatz de test en pallier (ramp test) où j’ai dosé ma lactatémie. J’estimais le haut de ma zone 2 un peu au dessus de 200W et le deuxième seuil ventilatoire/FTP vers 255-260 W. J’ai fait 10 min à 200W, 10 min à 235 W et deux fois 10 min à 260W avec des cadences un petit peu différentes. J’ai dosé la lactatémie à l’oreille et au doigt à la fin du pallier. J’ai trouvé que le dosage à l’oreille était moins douloureux.
La lactatémie confirme que mon premier seuil ventilatoire doit être autour de 210W (j’étais à 2.4 mmol/L après 235W) et que mon deuxième seuil ventilatoire devait se trouver autour de 255-260 W car mes dosages de lactate passaient 4 sur les deux derniers intervalles. Il faudrait confirmer ça par un exercice soutenu au deuxième seuil ventilatoire puisque la lactatémie peut évoluer lors d’un tel effort.
ça m’a couté cher en bandelettes !
illustration issu du livre de George Brooks
En conclusion, ça fait plusieurs fois que je constate des progrès avec des séances type 4×8 min. C’est quelque chose qui peut donc marcher pour moi. Dans la préparation de mon Ironman j’avais des séances qui s’en rapprochaient avec 3×10 min d’intensité croissante. Je réponds donc assez bien aux intervalles longs. De façon très pragmatique, je ne me sens quand même pas au top comme j’ai pu le vivre en 2018 en mai juin. Je suis nostalgique ! Le covid n’est pas étranger à ça avec l’impossibilité de se projeter et un manque « d’envie ». A ce sujet, j’entre en résonance avec les vidéos de la série Darkside de Niko de la chaîne You Tube Running Addict (< je n’ai jamais aimé ce nom de chaine mais le contenu est bien).
I am leaving a strange period were training was some kind of a dull routine. I had lost some interest in the process. Covid is no stranger to that. After wandering in diverse stuffs where I lost myself, I decided to come back to some intensity in exercise and the best way for me to do this is on my turbo trainer like I described here.
For the last months I had the idea to work in my high endurance zone (aka zone 2) and also do some threshold work. I didn’t feel well in this kind of training and it didn’t work for me. Maybe it was not the right time for it, maybe I didn’t do enough of zone 2 (highly probable, since I only spent 2,25 hours per week in what I expect to be my HR zone 2 where maybe 4h would have been a better goal since I am more trained than the average recreational athlete with 8-10h of weekly training lately)
Salut ! Depuis quelques temps je fais plus gaffe à l’intimité numérique. Le terme privacy est un peu délicat à traduire je trouve. Je veux parler de la gestion de nos données personnelles que nous laissons partout sur l’espace numérique en nous baladant.
Ma première utilisation de Facebook vers 2007 a été le partage de photos en ligne, j’étais trop content de pouvoir stocker gratis en lignes des images que je pouvais facilement partager de surcroit. Dans mon groupe d’amis parachutistes, ça a tout de suite marché pour le partage des vidéos des sauts et prolonger le week-end autour de petites blagues bien senties.
Aujourd’hui, nous sommes bien conscients que nos données personnelles sont accumulées et servent à du marketing ciblée.
Quand on évoque le sujet, on a bien sûr le droit au couplet « j’ai rien à cacher », « je sais bien que si c’est gratuit c’est moi le produit », « je m’en tape », etc.
Mais si on accepte d’être le produit de publicité ciblée, je comprends mal qu’on accepte les influences politiques massives qui ont eu lieues dans certaines campagnes si on en croit les documentaires autour de Cambridge Analytica. Et sans tomber dans le complotisme (que j’abhorre) on peut faire un juste un pas de côté, éviter la naïveté ou de s’en foutre et regarder a réalité en face : les réseaux sociaux sont un moyen extrêmement puissant pour faire circuler idées, memes et opinions. L’effet bulle filtrante et groupe de pairs est extrêmement important. Il devient tellement puissant que les polarisations sont de plus en plus renforcées et qu’on en vient même à faire sauter des noyaux humains forts comme la famille au profit d’un mimétisme idéologique.
Je pense important de résister à tout ça.
Si vous avez Facebook, faites cette petite expérience :
sur la version web, la petite flèche vers le bas en haut à droite
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12 janvier 2019, huit heures du matin. J’ai mis mon pantalon de jogging le plus classe (je n’en ai qu’un). Je suis dans une grande salle à manger d’un hôtel quelque part en Pologne. L’endroit ressemble à un réfectoire de colonie de vacances avec ses deux longues tablées parallèles. Les grands gamins en vacances sont majoritairement des « WASP » des quatre coins de la planète venus rencontrer Wim Hof et sa méthode. Et il est là, au fond de la pièce, en short, pieds nus avec un t-shirt jaune délavé sale et une sorte de poncho-couverture. Il danse sur du Michael Jackson devant des hipsters assis en lotus sur des tapis de yoga. Derrière lui, d’immenses baies vitrées dévoilent un panorama de collines enneigées. Je respire profondément. C’est vraiment lui que je suis venu rencontrer ?
One good reason to buy and use Super Sapiens, the CGM dedicated to athletes, is to fuel correctly during long sports events. I could not squeeze a long ride in my 14 days using the Abbott Freestyle Libre for the first time : bad weather or on calls impede me from going long on my bike… but thanks to my trusted TacX Neo, I did a long workout indoor. Not as fun, and as « stochastic » as outdoors but still, it’s an experience.
So, one day I just had two fried eggs for breakfast (no carb) and hoped on the trainer for a long workout. My goal was to reach some fatigue I could relate to a decline in energy.
Test de prise calorique pendant l’effort, d’abord fatmax 30 min, puis 30 min où j’ai bu 500 ml de boisson glucidique maison à base de Malto (25 g) puis une prise de pâte d’amande (40g) .
Je viens de finir la lecture du livre Digital Minimalism de Cal Newport. Ça fait des années que j’observe l’impact des réseaux sociaux et des smartphones sur nos vies et surtout sur la mienne. On peut dire tout ce qu’on veut, ces trucs là ont changé la façon dont on fonctionne depuis 15 ans.
Un peu comme avec des optimisations alimentaires que je mets sur le tapis régulièrement, ma consommation de téléphone me préoccupe. Je ne pense pas psychose autour de ça, je ne réclame de digital détox, je ne me sens pas en burn-out à cause de mon abus de téléphone mais je sais que ça a un impact sur moi et que je peux m’organiser pour en tirer des bonnes choses et diminuer les excès. Je me souviens de l’arrivée de Facebook dans ma vie vers 2007, et comment on trouvait cool ce truc de pouvoir mettre autant de photos qu’on voulait en ligne GRATOS. C’était pour mon groupe de copains parachutistes un excellent moyen de prolonger le we de sauts et d’enchainer private jokes sur private jokes avec telle ou telle vidéo de saut foiré. C’était vraiment fun mais j’étais loin d’imaginer que je nourrissais une machine à marketing ultra ciblé…
Cal Newport a mené l’enquête autour de ce sujet et il a mis en forme pas mal d’idées intéressantes et tout à fait accessible en anglais dans le texte.
Ça faisait longtemps que je voulais essayer un moniteur de glycémie continue (CGM). J’ai beaucoup écouté de podcasts avec Peter Attia et ce sujet revient régulièrement. Je reste très prudent vis à vis de ce que raconte le docteur Attia sur la longévité et je suis souvent estomaqué par la consommation de soins qu’il propose à ses clients mais s’acheter un CGM et observer les données qu’il produit me semble tout à fait intéressant. Lorsque j’ai appris que SuperSapiens faisait un partenariat avec Abbott pour proposer des CGM Freestyle à des sportifs en vue d’optimiser les performances sportives j’ai passé le cap et j’ai commandé deux capteurs (160€-30€ de réduc via un challenge Strava), de quoi me surveiller 28 jours si tout se passe bien.
I’ve wanted to try a continuous glucose monitor (CGM) for a long time. I’ve been listening to a lot of Peter Attia’s podcasts and this topic comes up regularly. I’m very cautious about what Dr. Attia says about longevity and I’m often amazed at the amount of care they offer their clients, but buying a CGM and watching what happens seems quite interesting. When I learned that SuperSapiens was partnering with Abbott to offer Freestyle CGMs to sportsmen and women in order to optimize sports performance, I went ahead and ordered two sensors (160€-30€ discount via a Strava challenge), enough to monitor me for 28 days if everything goes well.
I have always said that I appreciate more the path than the destination. Races give me a goal but I enjoy the process to get fit for the races. I enjoy training.
Today, I had a great training moment. The kind of key workouts that gives confidence, joy and fun. I had the idea to test my 1 min all out power to feed my power-duration curve, then do the classic 4×8 min. Hard program.
Ah l’année 2020 !!! Un petit crash test pour le sportif investi ! Je pense que beaucoup ont envie d’oublier cette année sans compétition (pour moi en tout cas) et de vite passer à autre chose. Mais… je vois les choses différemment, je vois du bon dans cette grosse piqûre de rappel que l’impermanence règne sur le monde. (C’est peut être indécent si vous avez beaucoup souffert cette année, pardonnez-moi)
I am not a huge fan of Rhonda Patrick to say the less but this interview with Pr George Brooks from Berkeley is good. It’s a great introduction to Pr Brooks theory of lactate shuttling. He has fought the idea that lactataemia is due to an oxygen debt and prove that there is a lactate production even with plenty of oxygen and that lactate is a fuel source for cells, a source for neoglucogenesis and a signaling molecule.
Pour une histoire écrite, avec des références, je vous conseille cet article :
This article is an update of the previous one. I have mostly done Z2 training since the middle of september and I had time to reflect back on this and stuff like HIIT and VLamax…
In the midst of the COVID-19 pandemic I look for new challenges. I like sports and I like to train. Having strategies to test boosts my sports endeavors.
The challenge of racing is fun and with tapering days and recovery periods it gives a nice rhythm and flow to the year, but these days, with all the unknown ahead, I like the idea of relieving the pressure of an A race and just enjoy the process of doing sports regularly.
TL;DR :
zone 2 training becomes the bread and butter of training, sometimes low cadence work to try to modulate muscle fiber types
I will favor 4×8 min to boost VO2max and FTP, I will work on a high cadence on these to maximise stroke volume adaptations
Another short post in line with the previous one since I incline with more and more trust to my Garmins’ algorithms to guide workouts and recovery. (The watch might be an excuse to keep some geek traits in my personality but just taking it easy is the new motto. Good is good enough !)
So, I do less volume. I am eventually getting aware of the glass ceiling of training volume when you take in account work and family. I think that I feel good and fresh for workouts around 8 hours of training, 10 hours is ok. But when I push around 12ish+ I think I get too much fatigue without the reward of physiological adaptations and progress.
For example, this week I have not done two running workouts I had planned. One for schedule issue, another one because the turbo trainer in the morning was very taxing (TEae 4,1 and TEan 2,1). Of course I can find the discipline to drag myself out to do the second workout of the day but I think it’s not going to make good adaptations. Now, I see more and more « Productive » and « Maintaining » status on my Garmin and I favor this to « Unproductive ». (More on training status here). I also monitor the recovery time on my watch face to encourage my « Grandpa from Corsica behaviour » (personal strategy to favor naps, walking slow and not getting in a rush)With this kind of form, I thought that it was time to add a bit of high intensity training. I did it on the side of caution but I found some joy in it and I was rewarded with good numbers 😉 Even Barbie enjoyed it !
On another cool advantage of this is that I merely get more fun when I bang a workout. Fresher legs, better mood ! I also expect to get rid of some chronic running niggles. There is no point in logging many running kilometers now, I want to take advantage of the COVID-19 year to take it easy on the running side and this year is gonna be the second smallest year in terms of running mileage I think.
In the end, this year is still on its way to becoming the biggest year in terms of training volume, but I understand that this is not a recipe for success for me.
Going forward is a process where you engage your gravity point forward. You take the risk of falling, you get an unbalanced position during a fraction of the time, to find a new balance.
Je sors de chez moi avec mon armure fluo. Je suis un danger pour épileptiques tellement je clignote. Je monte sur mon destrier noir, un Bombtrack. Un lien avec le salaire de la peur ?
Fantasme éculé, le summer body. On veut brûler du gras pour instacrâner. Mais injustice divine : moins t’es fit moins tu brûles du gras. C’est la raideur métabolique, traduction foireuse de metabolic inflexibility.
Ceci est très bien montré dans cet article que j’aime beaucoup de George Brooks (king of lactate) et Iñigo San Millan.
Dans la salle opératoire, l’équipe d’anesthésie est composée d’une IADE expérimentée et d’une interne sur la fin du cursus. Je supervise l’interne. Chirurgien PU-PH proche de ma génération, pointu sur son domaine.
J’étais en repos la veille. En charge d’ un « gros bloc » stable dans la salle voisine. Personnel en nombre. Ambiance nominale. Petit-déjeuner riche en protéines, peu de yoyo glycémie/insuline 😉
S’il y a bien un sport où les sensations peuvent être trompeuses c’est la natation. On se croit beau à bien tourner les bras et pousser dans la flotte et quand on filme le mouvement ça pique.
Illustration :
Mais je trouve super de se filmer parce que grâce à cette vidéo, on m’a expliqué (merci !!) plein de choses à améliorer.
With this kind of form, I thought that it was time to add a bit of high intensity training. I did it on the side of caution but I found some joy in it and I was rewarded with good numbers 😉 Even Barbie enjoyed it ! 
