Récemment, j’ai vécu de désagréable problèmes de batterie avec ma Fenix 3. Je n’ai pas encore compris l’origine du problème. Néanmoins, la situation semble rentrer dans l’ordre. J’espère que le dernier firmware stable, le 7.5 viendra consolider tout ça.
Catégorie : triathlon
Tout a commencé en septembre 2013, à la gare TGV de l’aéroport Charles de Gaulle, alors que je lisais un article de Sport & Vie sur la polarisation. Je venais de battre mon record sur marathon avec 3h08, mes jambes refusaient de descendre les escaliers mais j’étais heureux. L’article parlait des travaux sur la polarisation de l’entraînement. Le thème a excité mes neurones et j’ai commencé à lire des papiers de sciences du sport et à réfléchir sur le sujet.
La cadence à vélo lors d’un triathlon est LE marronnier des sites et blogs d’entraînement. Classiquement, on dit qu’une cadence élevée sollicite plus le coeur et économiserait ainsi de la force musculaire, et l’inverse pour des cadences plus basses.
Pour certains, comme Watt Cameron, coach chez Trisutto.com, les amateurs ne doivent pas copier les pros. Encore moins, les cyclistes pros ! La tendance depuis l’ère Armstrong de tourner vite les jambes contamine le triathlon, mais pour Watt Cameron, ça prend des années pour cultiver le système cardio-vasculaire optimal pour tourner les jambes très vite. Par contre, les gains en matière de force sont probablement plus facile à acquérir pour un amateur.
Chez Alan Couzens, on peut lire que le travail à cadence élevé sollicite moins les fibres de type 2 plus gourmandes en glucides. Ainsi, même si le métabolisme augmente globalement, les jambes seraient préservées, plutôt utile pour la course à pied !
Trimes s’est fait récemment l’écho d’un vieil article de 2002 qui avait testé l’impact de la cadence sur la partie course à pied d’un triathlon. Et les conclusions sont simples : la cadence rapide n’améliore pas le chrono de course à pied.
Que faire ?
Je n’en sais personnellement rien ! Sans doute qu’il y a un juste milieu comme d’habitude, et avec une cadence « naturelle » on est probablement pas si mal !
Moi j’aime bien varier les entraînements, alors, lorsque je fais du home-trainer, je fais parfois les segments d’effort sur les petits pignons, parois plutôt sur les grands. Mon sentiment perso est que je suis plus en difficulté à haute vélocité (95+). Lors d’une session où j’ai fait des blocs de 12 min autour du seuil, j’ai calculé les ratio puissance/fréquence cardiaque à trois cadences différentes. Ma FC oscillait autour de 141 à 75 de cadence versus 147 à 95. Et j’ai observé un peu plus de dérive cardiaque (drift) à haute vélocité.
Disclaimer post-écriture : ce post mériterait qu’on me mette une ou deux claques dans la gueule. En tout cas, si vous n’êtes pas un amoureux de la machine cycliste, des calculs et du triathlon, passez votre chemin !
J’ai commencé à vouloir nager le crawl en 2014. J’ai participé sur un coup de tête à l’Aquathlon de Lille en mars de cette année. J’ai brassé pendant 950 mètres sur les 1000 je pense ! C’était marrant d’être dans les derniers (j’étais à 5-7 minutes des premiers je pense), il y a plus d’encouragements !
J’ai persévéré en augmentant ma fréquence de visite à la piscine. Je ne nageais pas vraiment bien mais j’essayais de faire de plus en plus de longueurs en crawl. Ca relevait autant du défi pyschologique que physique d’ailleurs.
Peu après, j’ai acheté par hasard un livre sur la méthode Total Immersion, et je me suis organisé pour prendre un cours avec un enseignant de cette méthode. Cela a été une réussite pour moi car j’ai gagné mes premières sensations de glisse et plus de sérénité dans l’eau.
Au début, j’ai continué à faire les exercices comme des gammes, et puis j’ai enfin trouvé un truc que je cherchais : juste l’aisance qui me permettait de ne plus me battre dans l’eau. Je prenais du plaisir. J’étais lent mais ça me plaisait.
En 2015, j’ai nagé comme j’ai pu. Dans la deuxième partie de l’année, J’ai rejoins un club de natation local pour profiter d’une séance à des horaires qui me convenait. Les exos ciblés « club de nat » ne m’ont pas plus (et vazy les battements de jambes…) mais en passant du temps dans l’eau des petits progrès se font.
Après, si je regarde les choses en face il faut quand même bien constater que je stagnais.
J’ai pris rendez-vous avec Julian Nagi, un coach anglais que j’ai trouvé via le web. Le parachutisme m’a appris qu’il faut savoir se bouger pour aller voir le bon coach, quitte à faire quelques kilomètres.
Me voilà donc un jeudi matin dans le chouette quartier d’East Acton à Londres. 
Le cadre change drastiquement de ma piscine municipale défraîchie.
Après une petite discussion sur mon passé sportif et mes objectifs, me voilà dans le bain pour quelques longueurs à 8:30 am
Un test de 400 m plus tard, Julian m’explique les bons points de ma nage. J’ai été agréablement surpris, du positif ?! je prends 🙂 Ensuite, ce que j’ai particulièrement apprécié c’est qu’il est clairement orienté nage en eau libre et triathlon. Le discours est enfin différent de celui des nageurs pur souche. Julian prône l’efficacité à l’entraînement pour répéter la même chose en course. It makes sense !
Une longueur punchy avec les optimisations :
Ce que je retiens c’est qu’il n’y a pas besoin de chercher à avoir un style académique pour nager efficacement, la respiration d’un seul côté va m’aider à aller plus vite et l’utilisation régulière du pull-buoy va renforcer mon plaisir.
Dans les suites de ce coaching, je repars boosté comme jamais pour aller m’exercer à la piscine. J’ai été convaincu par le discours de Julian car j’ai immédiatement perçu une différence en efficacité, mesurable sur le chrono. En conclusion, un verrou mental vient de sauter pour me permettre de viser les très longues épreuves, et ça c’était peut-être le plus important !
Update : Quelques semaines plus tard :
et j’ai sensiblement amélioré mon chrono sur distance 70.3, presque 10% de mieux !
Update 2018 :
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Bilan sportif 2015
2015 a été riche, très riche, et moins je le suis un peu moins, mais je l’ai bien cherché !
Le principal enseignement que je tire de cette année, c’est que le plaisir sportif est survenu quand je ne l’attendais pas. Spontanément, lorsque je me demande quelle épreuve a été la plus riche en émotions, je pense au marathon de Londres que je n’ai pas préparé. Ensuite, je me suis super bien amusé en faisant un petit triathlon en équipe avec des gars que je ne connaissais pas. J’entends encore le sifflement sourd des roues carbones sur le petit pont de Villeneuve d’Ascq dans la relance, sentiment de puissance ! raaaaa ! Enfin, j’ai adoré un petit moment tout simple : juste une lumière rasante au retour d’une épopée cycliste. Notre trio de guerriers pacifistes venait de franchir la frontière franco-belge pour tracer une petite ligne droite dans le Heuvelland. Les rayons solaires rasants nous aiguillonnaient juste ce qu’il fallait pour nous pousser vers le nord de Lille. Nous avions 250 bornes dans les pattes et tout allait pour le mieux dans le meilleur des mondes.
Depuis le mois de novembre, l’équipe en charge du développement de la Fenix 3 distribuent plus largement des versions béta de ses firmwares.
Ils ont compris qu’ils disposaient d’une grande communauté d’utilisateurs prêts à bidouiller pour avoir des nouvelles fonctionnalités.
J’ai installé la version 6.32 et y’a quelques trucs chouettes :
J’ai mouliné mon carnet d’entrainement pour sortir quelques chiffres. Je pense que ça en amusera certains.
J’avais deux objectifs majeurs cette année : le premier c’était le triathlon de Kraichgau au format 70.3, le second c’était le GRP, version Tour des Cirques avec 120 km et 7300 m de dénivelé. Le triathlon de Kraichgau était surtout pour la découverte et le GRP devait constituer l’acmé de ma saison. Un truc fascinant et effrayant.
Ensuite, il y avait deux marathons prévus pour le bonheur des grandes courses et la joie de voyager: Londres et New York. Je n’avais pas d’envie compétitive et je n’ai fait aucun plan de préparation spécifique.
D’après le langage de forum, je pourrais correspondre au stéréotype du Pimpin. J’aime bien cette idée, parce que je trouve que le Pimpin sait conserver un esprit d’enfant. Le Pimpin sait que son plaisir sera plus grand avec de belles roues. Le Pimpin sait aussi que sa performance sera incomparable avec un casque profilé de la mort-qui-tue.
Depuis que j’ai décidé de pratiquer le triathlon, j’ai écumé les fora (#dandysme) pour me construire une culture du matériel cycliste et guider mes achats.
Alors, qu’est-ce que je retiens de tout ça ?
- Matcher (#ouaisouais) le budget et la pratique. Pour rouler une fois de temps en temps, le budget sera forcément plus léger que pour le compétiteur. La gestion du vélo peut relever du tuning dans certains cas… Et en bricolant un bout par-ci par-là je pense qu’on se crée des emmerdes et que l’addition monte plus vite qu’on ne l’imaginait au départ. Ainsi, le bricolage petit à petit d’un « beau vélo » peut être une fausse bonne idée.
- Autre piège, les vélos d’occasion des équipes. Ces vélos ont morflé. Il y a parfois du matériel atypique pas facile à entretenir. Préférez un vélo de série…
- Concernant les matériaux. Le carbone est partout. L’alu est Ok pour débuter. L’acier est rigide, onéreux, mais vieillit bien. Le titanium coûte cher et a du mal à se classer pour moi.
- J’aurais tendance à privilégier une marque pour le cadre en carbone, les défauts existent et pouvoir compter sur un SAV me parait important.
- Le poids. Aujourd’hui, beaucoup pensent que l’aérodynamisme est bien plus important que le poids pour faire de jolis chronos. Franchement, à part pour faire le malin en soupesant un vélo, les gains de 300g, par-ci par-là, ne changent pas grand choses aux sensations sur la route. (même les grimpeurs ont des vélos « aéro » aujourd’hui)
- Comprendre la géométrie et la taille d’un cadre n’est pas évident. Certains prennent la longueur axe de pédalier-selle pour référence, d’autre la longueur du tube horizontal.
- Il y a des géométries qui poussent le cycliste à être plus ou moins « allongé » sur le vélo. La position est alors dite plus sportive, mais les lombaires peuvent être assez sollicitées au début. J’ai acheté un cadre sportif dès le départ, je dois bien avouer que j’ai été présomptueux (même si avec le recul, je suis assez content, j’aurais pu établir une stratégie plus intelligente)
- Il est plus confortable d’essayer et d’être conseillé IRL que d’acheter en ligne un vélo. Lapalissade.
- La selle et son réglage sont vraiment importants. Pour moi, le fait d’avoir pris le temps lors d’un « fitting » pour trouver la position idéale et incliner un micro chouilla vers l’avant a changé beaucoup de choses. (Je pense quand même qu’il faut un petit paquet de kilomètres pour qu’un débutant gagne en souplesse et endurance sur le vélo, disons 2000 bornes)
- Le groupe. Je crois que les 3 références se valent en qualité technique. Shimano est très répandu ce qui facilite peut-être la maintenance. Je dirais qu’à partir de Shimano 105 le dérailleur est vraiment bien et suffisant. Le haut de gamme change peut-être les choses pour les attaquants et les sprinters, mais pour pratiquer du CLM, ça ne sera pas le jour et la nuit entre du Dura-Ace et le 105.
- Je n’ai pas lu de mauvaises choses sur les groupes électroniques, mais je pense que c’est un luxe qui est difficile à justifier pour un premier vélo.
- Le choix des plateaux. Aujourd’hui, quasi tout le monde utilise un format compact. 50/34 ou 52/36 comme on voit de plus en plus.
- Les vélos sont vendus sans pédales. Pour débuter, choisissez des pédales faciles à déclipser avec peu de force à générer. Les Look Keo Max par exemple.
- Les roues. Attention : danger ! Gouffre financier en vue ! Clairement, une bonne paire de roues changent les relances et le comportement du vélo lancé dans de belles lignes droites. De là à affirmer qu’elles modifient beaucoup la performance, je resterais prudent. Probablement que si vous êtes capable de rouler régulièrement à 35 km/h sur un CLM de 40 km, vous y gagnerez (un peu) avec des roues compétitives. Et même réflexion que pour les cadres : les roues « génériques » chinoises flattent peut-être vos fantasmes, mais la qualité des roulements et du carbone n’est pas toujours au rendez-vous, c’est un peu la loterie.
- Le rayonnage. Selon la qualité du matériel et votre poids, il est possible de diminuer le rayonnage. Si vous êtes léger et que vous choisissez des roues avec peu de rayons, n’oubliez pas l’option une éventuelle revente à moyen terme…
- La hauteur de jante. Des jantes de plus de 50 mm, ça en jette. Mais si vous êtes léger, gaffe à la prise au vent latéral aussi…
- Les pneus. Aujourd’hui, le 25 mm a le vent en poupe. Un peu plus confortable et performant que le 23 mm (à qualité égale). Moi, j’aime beaucoup les Conti GP 4000 et je crois que nous sommes nombreux à les utiliser. Sur les vélos qui roulent l’hiver, je suis fan du Conti 4 Seasons en 28 mm
- Chambres ou boyaux ? Moi, je trouve plus simple de gérer des chambres à air. Pour moi, le gain espéré avec des boyaux ne valent pas le coup et les contraintes (pensez à la crevaison en compétition…)
- Les prolongateurs. Appendices jugés disgracieux par les cyclistes. Ils font pourtant la fierté des triathlètes 😉 Pour moi, les Profile Design T3+ sont super.
- Le capteur de puissance. Le marché évolue en ce moment. Je ne peux que vous conseiller la lecture des billets de Ray Maker sur le sujet. Si je devais en choisir un aujourd’hui, je pense que je partirais sur Power2Max pour le rapport qualité/prix.
- Le casque profilé de la mort avec visière intégré peut faire classe sur les photos, mais leur ventilation est souvent moins bonne qu’un casque classique et gare aux problèmes de gestion de la sueur sur les lunettes. Après, j’ai du mal à comprendre la différence entre un casque Décat’ à 50 euros et un Spé à 250…
- Je n’ai aucun avis sur les chaussures et les surchaussures pour l’hiver… Pensez juste à prendre une taille adaptée (comprendre élevée) pour ces dernières.
- En matière de fringues, j’ai essayé pas mal de choses (Castelli, Café du cycliste, Endura) y compris dans ce qui se classerait dans le haut de gamme. Clairement, pour moi, Rapha l’emporte haut la main.
- Je n’ai pas essayé les vêtements de vélo Décat’, mais ils ont très bonne réputation, notamment la gamme Aerofit.
- Alors, pour démarrer, je voterai pour un cuissard Décat et un beau maillot Rapha. Avec ça, pas de mauvaises surprises, c’est cher, mais la qualité sera *vraiment* au rendez-vous.
- Sinon, en matière de cuissards, Assos a une super réputation. Pour moi, ça n’a pas été le game-changer décrit par leur marketing, mais je l’apprécie quand même.
- Pour l’hiver, lorsque la température descend sous les 8°-10°, on peut commencer par mettre des collants longs de course à pied sous un cuissard court. Pour le haut du corps, je conseille un bon maillot de corps en mérinos (style Icebreaker ou décat) et une veste type softshell pour couper du vent. Les vestes en softshell cumulent des avantages intéressants pour le cyclisme : elles coupent le vent, elles sont déperlantes (utile jusqu’à la petite pluie) et restent coupées près du corps pour ne pas prendre inutilement le vent.
- Lorsque la pluie est forte, y’a pas encore de miracle en matière de technologie qui soit respirante et utile *longtemps* sous la pluie. Je n’ai pas encore trouvé de veste idéale… pour le moment, je roule avec mes vestes de trail en eVent. Il y a au moins un avantage aux matériaux modernes comme le Gore-Tex Active ou l’eVent c’est qu’ils sèchent vite lorsque la météo s’améliore. La veste Gore Oxygen 2.0 a beaucoup de succès dans les tests sur le web (je la trouve moche…)
Update Oct 2016. Complément : Article d’Olivier sur son Silberblog.
Hello,
voici un petit tableur pour estimer la puissance moyenne développée sur un effort type contre-la-montre. Dans ce modèle simplifié, je n’ai pas tenu compte du vent. Ainsi, ça reste cohérent si le vent est faible et/ou si vous faites un circuit type boucle ou un aller-retour sur une portion de route.
Vous pouvez vous positionner par rapport aux pros en regardant leur graphiques de puissance en fonction du temps de l’effort. Pour vous donner une idée, l’élite mondiale de triathlon flirte avec 4 W/kg pendant la portion cycliste d’un Ironman.
Ça n’est qu’une estimation.
Je ne sais plus trop comment j’ai connu la méthode Total Immersion. Je crois que j’ai aperçu un entrefilet dans un magazine sportif, puis un jour, je suis tombé sur leurs vidéos sur YouTube.