Petit retex rapide sur le triathlon de Morzine 2023. Plus un mémo pour ma pomme qu’un texte emphatique…
Catégorie : triathlon
J’ai adoré ce podcast :
https://youtu.be/3XXIrY1gY64?t=2040
Vers 34 min, le coach et coureur David Jeker explique qu’il pense intéressant de créer un grand gradient de lactate entre une concentration de lactate dans les fibres musculaires et le sang. Si on a fait tourner la glycolyse longtemps à fond, forcément le compartiment sanguin s’est rempli et le gradient est moindre que si on garde une lactatémie en dessous de 2 mmol/l par exemple. Il peut donc être intéressant d’avoir de grandes plages de récupération pour que la lactatémie redescende.
Je me suis donc fait un petit exo sur intervals.icu pour le tester.
Par approximation avec pleins d’autres entraînements, je pense que mon deuxième seuil est à 155-160 bpm (pour 177-180 max). Une estimation grossière de mon FTP est 250 W (3,9 W/kg)
Ca a donné ça :
Cet exercice était très intéressant et surtout je l’ai trouvé très gérable. J’en sors avec de l’énergie pour aller nager et ça me plait bien !
I loved this podcast:
https://youtu.be/3XXIrY1gY64?t=2040
Around the 34th minute, coach and runner David Jeker explains that he finds it interesting to create a large lactate gradient between the concentration of lactate in the muscle fibers and the blood. If we have been running the glycolysis at full throttle for a long time, naturally, the blood compartment gets filled, and the gradient is less pronounced compared to keeping the lactate concentration below, for example, 2 mmol/l. Therefore, it can be beneficial to have longer recovery periods to allow the lactate levels to decrease.
So, I decided to do a little exercise on intervals.icu to test it out.
Based on approximation with many other workouts, I believe my second threshold is around 155-160 bpm (out of a maximum of 177-180 bpm). A rough estimation of my FTP is 250 W (3.9 W/kg).
Here are the results:
This exercise was very interesting, and most importantly, I found it very manageable. I come out of it with energy to go swimming, and I quite like that!
Lors du dernier triathlon de Morzine, je me suis senti à l’étroit dans ma combi de natation Zone 3 Vanquish, j’ai pris un peu de masse et j’étais à la bordure de leur tableau de taille. J’ai fait mon travail de comparaison des combis et j’ai écouté les conseils de potes : j’ai choisi une Huub Varman. Je l’ai acheté chez Waat Shop qui est le distributeur français officiel de Huub.
Petit billet aide-mémoire pour les détails techniques du « half » de Jesolo 2023.
Poids 10 jours avant la course : 63,7 kg
Grosse baisse de l’entrainement avant la course (vacances en famille)
Depuis 1 an, les triathlètes norvégiens sont en haut de l’affiche. Gustav Iden et Christian Blummenfelt prennent toute la lumière et les médailles. C’est marquant car ils s’entrainent à deux depuis des années et après les jeux olympiques de Rio, le coach Olav Alexander Bu a pris en main leurs entraînements en s’appuyant sur énormément de données physiologiques. Comme ils sont couronnés de succès et paraissent (aujourd’hui) invincibles, tout le monde du triathlon cherche à comprendre les clés de leurs succès. Du coup, comme en plus ils ne sont pas les derniers à s’engager dans le sport business, on les voit beaucoup dans les médias. Je me suis enchainé pas mal d’interviews pour essayer de comprendre et espérer trouver des choses applicables pour les amateurs comme moi.
Le samedi 27 août 2022, l’équipe de Buzz Performance a sauvé ma saison sportive grâce au triathlon de Morzine. Je les connais pour avoir découvert Morzine grâce à eux en 2016. Je me souviens de ce dimanche de printemps où j’ai appris par mail la date de ce triathlon qui pouvait coller avec mes vacances. J’étais déprimé après avoir décider de ne pas participer à la RAF 500 et j’ai tout de suite vu une opportunité de me relancer. Je me suis donc inscrit et je retrouvais un cadre pour rester régulier dans les trois sports.
J’ai passé des vacances sportives les trois semaines précédents le triathlon ce qui m’a préparé convenablement (rien de foufou non plus, en 2019, je montais à 2000 de charge Garmin pendant les vacances ! là c’était plutôt 700-1000). La préparation était très « au feeling », pas de vrai tapering non plus, la montagne est trop belle pour m’empêcher de crapahuter les jours précédents… Il n’y a que la veille où je n’ai rien fait, j’en ai profité pour faire mes bagages (je quitterai Morzine juste après le triathlon, snif pas de place sur place, le championnat du monde de VTT aux Gets a saturé les logements) et préparer le matos pour le triathlon. Heureusement, le format M rend les choses assez simples niveau alimentation mais je suis quand même un peu rouillé dans l’organisation (pas de tri depuis septembre 2019 !)
This article is an update of the previous one. I have mostly done Z2 training since the middle of september and I had time to reflect back on this and stuff like HIIT and VLamax…
In the midst of the COVID-19 pandemic I look for new challenges. I like sports and I like to train. Having strategies to test boosts my sports endeavors.
The challenge of racing is fun and with tapering days and recovery periods it gives a nice rhythm and flow to the year, but these days, with all the unknown ahead, I like the idea of relieving the pressure of an A race and just enjoy the process of doing sports regularly.
TL;DR :
- zone 2 training becomes the bread and butter of training, sometimes low cadence work to try to modulate muscle fiber types
- I will favor 4×8 min to boost VO2max and FTP, I will work on a high cadence on these to maximise stroke volume adaptations
Hi guys !
Another short post in line with the previous one since I incline with more and more trust to my Garmins’ algorithms to guide workouts and recovery. (The watch might be an excuse to keep some geek traits in my personality but just taking it easy is the new motto. Good is good enough !)
So, I do less volume. I am eventually getting aware of the glass ceiling of training volume when you take in account work and family. I think that I feel good and fresh for workouts around 8 hours of training, 10 hours is ok. But when I push around 12ish+ I think I get too much fatigue without the reward of physiological adaptations and progress.
For example, this week I have not done two running workouts I had planned. One for schedule issue, another one because the turbo trainer in the morning was very taxing (TEae 4,1 and TEan 2,1). Of course I can find the discipline to drag myself out to do the second workout of the day but I think it’s not going to make good adaptations. Now, I see more and more « Productive » and « Maintaining » status on my Garmin and I favor this to « Unproductive ». (More on training status here). I also monitor the recovery time on my watch face to encourage my « Grandpa from Corsica behaviour » (personal strategy to favor naps, walking slow and not getting in a rush)
With this kind of form, I thought that it was time to add a bit of high intensity training. I did it on the side of caution but I found some joy in it and I was rewarded with good numbers 😉 Even Barbie enjoyed it ! 
On another cool advantage of this is that I merely get more fun when I bang a workout. Fresher legs, better mood ! I also expect to get rid of some chronic running niggles. There is no point in logging many running kilometers now, I want to take advantage of the COVID-19 year to take it easy on the running side and this year is gonna be the second smallest year in terms of running mileage I think.
In the end, this year is still on its way to becoming the biggest year in terms of training volume, but I understand that this is not a recipe for success for me.
Going forward is a process where you engage your gravity point forward. You take the risk of falling, you get an unbalanced position during a fraction of the time, to find a new balance.
S’il y a bien un sport où les sensations peuvent être trompeuses c’est la natation. On se croit beau à bien tourner les bras et pousser dans la flotte et quand on filme le mouvement ça pique.
Illustration :
Mais je trouve super de se filmer parce que grâce à cette vidéo, on m’a expliqué (merci !!) plein de choses à améliorer.
J’ai décompensé brutalement en sortie de confinement : j’ai acheté les lunettes FORM Swim de manière complètement impulsive après une vidéo de Lionel Sanders sur le sujet.
En manque de natation, rythme dans l’eau complètement perdu, je me suis laissé envouter par le marketing en *imaginant* que ça serait motivant d’avoir l’allure affichée dans les lunettes. Con que je suis j’ai imaginé une allure instantanée à la piscine alors que la marque n’annonce pas fournir ça.
Je les ai commandé sur le site de la marque, en payant en dollars ça faisait l’équivalent de 165 euros. 
Sur le site de Form, il était possible de commander via Amazon et l’expédition aurait été faite d’Europe, j’aurais du choisir cette option. Lorsque je refais une simulation sur leur site, ils ont simplifier la procédure et aujourd’hui on arrive à 218,74 euros TTC. En tout cas, vous avez compris que c’est très cher pour des lunettes de natation.
Je reçois très rapidement le produit malgré le contexte et la traversée de l’Atlantique. Et je les essaye en piscine de 25 m. D’emblée tout marche, tout est simple, c’est réussi de ce point là. Mais je suis gêné par le changement de champ de vision par rapport à mes lunettes Zoggs Predator, les classiques de triathlon. Mon oeil droit est directeur et le fait de moins bien voir mon bras droit me gêne. Par contre, ça fait impeccablement le job de compter les longueurs et d’afficher le temps de repos et tout ce qui est vanté. Je sis alors clairement déçu. Je donnerais alors un 6/10 aux lunettes.
Je change les réglages : je bascule les lunettes pour avoir l’écran à gauche et je choisis de n’afficher les données qu’après les virages. Là je m’habitue bien mieux et je commence à trouver les lunettes sympa après 2-3 utilisations. Le changement de champ de vision me perturbe moins. Néanmoins, j’ai toujours nagé dans des lignes d’eau peu fréquentée à cause des restrictions COVID-19. Dans un couloir rempli de 15 triathlètes bourrins je pense que ça serait compliqué pour moi de bien repérer qui vient d’où à quelle vitesse… je n’en ai néanmoins pas fait le test jusqu’alors.
Je reviens sur un bon point des lunettes : leur facilité d’utilisation et la clarté de leur app. Pour les fans de datas, c’est évident que ces lunettes fournissent pleins de données intéressantes et qu’il est probablement possible de bien monitoire son nombre de coups de bras par minute ou la distance parcourue par couple bras avec cet outil, en tout cas mieux que ne le propose Garmin Connect. Avec de l’habitude, je commence à apprécier les lunettes, je remonterais bien la note à 7,5/10 (les points manquant à cause du prix surtout).
La semaine est dernière est sortie la mise jour attendue pour utiliser les lunettes en eau libre. L’idée est relier sa montre Garmin ou Apple aux lunettes Form Swim afin qu’elles communiquent entre elles et que l’on bénéficier de l’affichage en live dans les lunettes du chrono, de la distance parcourue (données GPS de la montre), de la fréquence cardiaque et de l’allure. Là encore la mise à jour est facile, très bien guidée. Ils sont clairement au point en matière d’interactions homme-machine.
Par contre dans l’eau, c’est à nouveau la déception. En mode eau libre, il faut mettre l’écran du côté où l’on respire le plus fréquemment et que la montre soit du même côté. Comme toujours Ray Maker l’explique très bien et Nakan.ch devrait l’expliquer sous peu en français. Et pour moi c’est vraiment difficile d’être à l’aise dans cette configuration. Je réessaierai prochainement mais mon premier essai est décevant. Je ne parle même pas de la précision des données affichées puisque j’étais dans un petit lac et que n’avais pas envie de nager longtemps comme ça. Je suis vite retourné au bord prendre mes lunettes Zoggs.
Bref, je suis complètement mitigé sur ces lunettes. C’est très bien conçu techniquement et je pense que ça peut être utile en dehors du plaisir d’utiliser des gadgets mais je n’y trouve pas franchement mon compte.
P.S. le support de Form swim a été très bon lors des échanges de mail avec moi
Récemment, You Tube m’a poussé devant les yeux des interviews d’Oussama Ammar. You Tube doit avoir deviné que je suis jeune et ambitieux.
J’ai écouté parce que c’est vrai que je suis fasciné par les beaux parleurs. Je suis vite séduit mais j’ai vite repris vite mon œil critique (plop) et j’ai repéré quelques perles. Cet homme d’affaire parla d’argent à un moment. Comme quoi toujours plus était agréable pour lui car il n’y a que l’imagination qui devient la limite à ce qu’on peut alors faire de sa vie. Je me suis mis alors à réfléchir à des choses qu’on ne peut pas acheter. Même avec le compte en banque de Bill Gates, je ne pourrais pas acheter la sensation de me sentir fort dans mon sport. Je ne peux pas acheter la connaissance de moi-même qui guide le déploiement des entraînements. Je dois accepter que le progrès survient parfois quand on ne l’attend pas et que la roadmap dessinée n’est souvent qu’un concept abstrait…
Hi there !
Since I have done my INSCYD testing in october 2019 I have gain a lot of insights on metabolism during cycling. I find really interesting to follow the carb consumption as a proxy for the load of a workout and a guide to adjust fueling during a long ride or race.
Lately, I decide to give a try to Xert with the idea of testing their Carb:Fat Connect IQ app. I have done a lot of all out efforts recently, so my power curve (to feed their algorithm) is quite accurate. I have downloaded all the activities from Strava to Xert and installed the Carb:Fat CIQ app on my Garmin Edge.
I also installed a CIQ app called Fat/Carbs Combustion Monitor developped by Oleksiy. As input in this app, I put the estimations from Inscyd. To give you an idea, their algorithm gave me this estimation of energy expenditure. Personally, I find it highly plausible. Fatmax was around 170ish watts (MAP around 330ish) burning 0,76 g/min of fat (a bit high though ?)
I am 39 yo, 62 kg, 7,5% fat on a Tanita 4 points impedancemetry weight scale. VO2max consistently measured between 55 and 60 ml/kg in the lab, Garmin/Firstbeat in the same ballpark.
I have made some comparisons beetween the energy expenditure estimates by Xert and « Inscyd via Oleksiy app ». Xert constantly overestimates my fat consumption and underestimates my carb consumption. I take the problem in this side because Xert gave me what I feel like odd numbers. On average the overestimation of fat consumption is +30% by Xert and the biggest issue is the underestimation of carb consumption by a whooping 45%. If I would trust their numbers I would bunk in a race ! I have contacted their support and frankly the communication was bad.
In the end, I will stop my subscription to Xert, as a triathlete I don’t find the value in it since it doesn’t take into account the 2 other sports.
On the other side, I recommend digging your understanding in your exercise metabolism because it’s really interesting.
Hi there ! With the end of the COVID19 lockdown I was eager to challenge myself. I did several critical power tests to assess my fitness and have the feelings of all out challenge like a race would be.
I had a good block of training with a lot of endurance on the bike and solid 4×8 min efforts around 90% of my HRpeak. Mid April I felt really good. This fell apart a little bit with a streak of on calls at the hospital. I put emphasis on sleep and recovery before engaging in a series of tests.
C’est classique : en octobre, après mes compétitions phares de l’année, je suis plein d’envie pour essayer plein de choses en matière d’entrainement. Cette année, après avoir écouté plusieurs podcasts sur la technologie INSCYD, j’ai contacté un coach habilité pour faire le test. Le process était vraiment intéressant et je serais assez enclin à encourager les cyclistes et triathlètes très sérieux à creuser le sujet.
INSCYD est un logiciel d’analyse de la physiologie d’un athlète. En gros, vraisemblablement suite à la compilation de beaucoup de données, une équipe de physiologistes allemands ont mis au point un algorithme qui analyse les efforts d’un athlète et permet de jauger de ces capacités explosives et d’endurance. En découpant bien quelles filières métaboliques (glucides versus lipides) sont utilisées, le logiciel va aussi nous donner plein de précisions sur ce que nous brûlons pour une intensité donnée. Et ça c’est aussi super utile pour programmer les apports nutritionnels plus finement que 60g de glucides à l’heure et yalla !
Petite virée à Londres mi-novembre pour une nouvelle analyse vidéo. Au programme : petit film sous tous les angles, test 400m pour jauger de la gestion de l’allure et des modifications du mouvement avec la vitesse.
Les sensations sont correctes. Je ne me sens pas en super forme mais la période de l’année y est pour beaucoup.
Courte vidéo, pardonnez moi, je n’ai pas les moyens des YouTubers !
Principal conseil : verrouillez les touches pendant la course !
Conseils :
- pas de mise à jour avant la course
- videz la mémoire de la montre
- redémarrez la montre
- enregistrement des données par seconde plutôt qu’intelligent
- enlevez autopause
- bloquez les boutons pendant l’activité triathlon
- désactivez le matériel qui ne sert pas dans les capteurs
- je vous déconseille l’usage « Extended display » si vous avez un compteur Edge car vous perdrez pas mal de champs de données sur l’Edge. Vaut mieux utiliser le Garmin Edge sans être en mode triathlon, ainsi ça permet d’avoir un fichier FIT ne correspondant qu’à la partie vélo, c’est plus simple pour de l’analyse de données et des estimations de CdA notamment.
Concernant particulièrement un compteur Edge :
- Désactivez l’auto-démarrage, le GPS génère parfois des autodéclenchements intempestifs
- Même remarques que ci dessus, surtout sur les capteurs inutilisés en course
Je connais six moyen d’estimer le CdA, pour le moment les deux moins chers sont la calculette et Motionysis. Ensuite vient Best Bike Split. La solution intermédiaire c’est la soufflerie virtuelle (Virtual Wind Tunnel) avec une modélisation de votre position et de votre vélo et des calculs informatiques. Les solution très coûteuses sont l’évaluation sur piste (+/- avec des sondes Pitot) et en soufflerie.
Un exemple avec Best Bike Split là :
Motionysis est développé par Christophe Balestra. Christophe Balestra est un développeur/entrepreneur de grand talent qui a eu d’énormes succès dans le monde du jeu vidéo (Naughty Dog). C’est aussi un excellent triathlète amateur. Il a développé le site et l’app Obstri.com qui a beaucoup de succès pour comparer les résultats des différentes courses Ironman (+Roth). Ensuite, il a développé l’outil en ligne Motionysis.com pour peaufiner son aérodynamisme sur le vélo. Il y a trois parties dans Motionysis : une comparaison en image ou vidéo avec le sujet de votre choix (par défaut, Cameron Wurf <3), une estimation du CdA avec vos fichiers *.fit et enfin un outil pour se filmer et estimer le CdA géométriquement.
Il y a quelques années, j’avais découvert « vélochinois » sur onlinetri. Il racontait son aventure de construire un vélo à partir de zéro en commandant pièces par pièces sur des sites chinois comme Aliexpress. Je trouvais ça malin mais je n’avais ni confiance ni les compétences en mécanique pour ça. Alex/vélochinois a continué de développer sa présence sur les réseaux sociaux avec une chaîne You Tube. C’est un très bon athlète. Je ne suis pas toujours d’accord avec ses façons de faire mais ça c’est pas le sujet.
Toujours est-il que les algorithmes de YT ont fini par me pousser devant les yeux la chaîne China Cycling. L’auteur est un anglais vivant en Chine fan de vélo et adepte de bricolages à gogo. Il a fait des vidéos il y a quelques temps sur un salon du vélo en Chine, une des vidéos étaient dédiées aux capteurs de puissance chinois.
This note is dedicated to my friend @grangeblanche who likes beautiful things. I like fancy stuff too and here is my Canyon Speedmax CF SLX 2016-2017.
I apologize for the somewhat average picture for a bike but this post is spontaneous after this evening ride.
I have customized my Speedmax with some nice gear :
- Ceramic Speed pulleys
- Dura-Ace chain prepared by Ceramic Speed
- Hambini bottom bracket (expert craftmanship, one piece BB with top of the game *steel* bearings). I wonder if another crankset could improve a little bit the bike compared to the standard Ultegra one.
- Titanium aero skewers
- 3D printed box behind the Elite aero bottle
- Rar Optimal Wheel with a powermeter hub (G3), craftmanship by a french guy in my area. This is maybe a weak point, but the ROI for Swiss Side wheels was really too high (+ buying a new powermeter). The next update would be to have a disc wheel.
- Conti GP 5000 23 mm front with Panaracer butyflex clinchers, 25 mm rear with Michelin Latex clincher, roughly 85 psi
- Julian Alaphilippe bottle caught in Brussels during Le Tour 🙂
- 9° spacer to level up the aerobars
- Good Snickers to fuel the engine lol
Hello,
on me demande souvent ce qu’il faut faire face aux crampes. J’ai toujours la même réponse : s’entraîner pour être plus fort ou ralentir ! Il y a très peu de raisons médicales.
Je vous colle un dernier échange de SMS sur le sujet.
Hier soir, je feuilletais le « vieux » Lore of Running de Tim Noakes. Une somme sur la course à pied, et pourtant le chapitre sur les crampes est tout petit. Voici la page sur le sujet :
