Une belle vidéo récente du site runblogger.com.
On voir bien que les coureurs entraînés à courir pied nus ont développé un impact par le milieu ou l’avant du pied réputé moins traumatique. Les coureurs en transition (avec des chaussures minimalistes) n’ont pas tous cette mécanique, et quelques uns attaquent le sol du talon. Très démonstratif.
1h34 !
Je suis super content, c’était mon objectif haut pour ce semi-marathon 🙂 Plus de dix minutes de mieux que mon dernier semi en novembre 2010 !
Je suis content car j’ai réussi à développer une discipline correcte pour aboutir à ce résultat :
1) J’ai poursuivi tout au long de l’année des entrainements en variants les allures comme me l’a appris Stéphane Palazzetti au cours de ma préparation du marathon du Mont Saint-Michel
2) J’ai multiplié les séances d’étirements ces dernières semaines et j’ai commencé du gainage à l’aide du Compex Runner. Par ailleurs je fais de plus en plus attention à la récupération et depuis peu je dors systématiquement mes lendemains de garde alors que ça n’était pas le cas avant.
3) J’ai tenu compte des courses précédentes et j’ai amélioré deux choses : l’alimentation et l’hydratation d’avant et pendant la course et j’ai beaucoup plus utilisé ma montre que d’habitude. En effet j’ai très régulièrement chouffé ma FC et mon allure pour rester dans les clous et flirter avec la limite sans la dépasser.
Je pense avoir le potentiel pour améliorer ce temps d’une ou deux minutes mais pas encore l’expérience pour passer sous 1h30. J’ai quelques pistes pour optimiser l’entrainement : majoration des exercices de gainage, plus de VMA soutenue (90% pendant 2’30 ») et optimisation de la récupération (étirements/sieste)
Cette course m’a appris que je pouvais utiliser les ravitos sans perdre de temps et que mon corps s’adapte de mieux ne mieux à l’effort car ma FC baissait en deuxième partie de semi pour un effort d’une même intensité. Ce qui est un peu curieux c’est que l’effort ressenti (RPE) restait le même (sensations musculaires et ventilation)… à creuser
Un grand merci à l’équipe de la comm’ de Lille 2 qui a tout fait pour réunir un max de coureurs de l’Université, ça crée une ambiance très sympa : merci !
Place à la récupération maintenant avec des vacances bien méritées et il faudra ensuite se tourner vers un objectif sérieux : la SaintéLyon en décembre…
update (piqué chez @nic2gan) :
– David: http://run.dd2012.fr/2011/09/07/course-3-semi-marathon-de-lille/#comment-645
– Greg-Runner : http://www.greg-runner.com/2011/09/07/semi-de-lille-2011-sous-la-canicule-recit-de-course
– nfkb0: http://www.nfkb0.com/2011/09/03/mes-progres-en-course-a-pied-semi-marathon-de-la-braderie-2011
– Run not only: http://runnotonly.wordpress.com/2011/09/05/semi-marathon-de-lille
– Jean-Pierre de Run Reporter Run (récit de son coéaquipier Christophe):http://runreporterrun.wordpress.com/2011/09/05/semi-marathon-de-lille
La course à pied déclenche comme toute activité sportive soutenue des adaptations physiologiques. La médecine du sport s’intéresse de longue date à l’anémie du sportif. L’anémie est une baisse des globules rouges dans le sang. Les globules rouges sont responsables du transport de l’oxygène dans l’organisme. Ainsi la notion d’anémie peut inquiéter le sportif craignant de voir ses performances diminuer.
En fait lorsque la littérature médicale parle d’anémie du sportif, il s’agit d’une anémie relative. L’anémie est définie par une hémoglobine < 13 g/dl. C’est très rarement le cas chez le sportif, on sombre alors dans la pathologie qui mérite des explorations médicales classiques.
L’entrainement régulier en course à pied peut entrainer une petite baisse de l’hémoglobine. Plusieurs facteurs contribuent à cela :
Cette hémolyse (destruction des globules rouges) est décrite même chez les amateurs à l’entrainement modéré. Le phénomène physique du pied qui frappe le sol est le mécanisme le plus important pour expliquer l’hémolyse. En effet des études ont comparé le même effort physique chez des triathlètes effectuant soit un effort calibré sur leur vélo, soit en course à pied. Les marqueurs de stress oxydant sont sensiblement les même mais les stigmates de destruction des globules rouges sont bien plus élevés après la séance de course à pied. Les marqueurs de souffrance classique sont : l’hémoglobine libre plasmatique, la présence d’enzymes libérées dans le sang comme la LDH et la chute de l’haptoglobine. L’haptoglobine est une protéine qui « capte les déchets » issus de la destruction des globules rouges. Les composés peuvent ainsi être recyclés et limiter les pertes en fer. Lorsque les mécanismes de compensation sont bien adaptés et que les apports sont suffisants il ne doit pas exister de carence en fer. La littérature médicale rapporte aussi qu’il existe probablement plus d’hémolyse avec des chaussures comportant moins d’amorti. Et là on ne peut s’empêcher de penser à la vogue du minimalisme…
Fait amusant je viens de faire une biologie de contrôle assez intéressante. Je ne ressens pas particulièrement de fatigue physique, je suis plutôt en forme avec une bonne progression des mes activités en course à pied. En sortant du marathon du Mont Saint Michel, mon haptoglobine était à un niveau similaire à celui d’avant mon programme d’entrainement. Ici, suite à près de deux mois de course avec mes Saucony Kinvara et surtout une semaine d’entrainement complète (légère pourtant) en Vibram Five Fingers mon haptoglobine est dans les chaussettes à 0,07 g/l pour une normale à plus de 0,35. Je ne suis pas du tout inquiet. Ces chiffres ne sont que des marqueurs d’un phénomène connu. Néanmoins, ces données couplées à quelques difficultés ostéo-musculaires me font redoubler de prudence. A suivre.
Dressendorfer RH, Wade CE, Frederick EC.(1992) Effect of shoe cushioning on the development of reticulocytosis in distance runners. Am J Sports Med 20:212–216.
Janakiraman K, Shenoy S, Sandhu JS. Intravascular haemolysis during prolonged running on asphalt and natural grass in long and middle distance runners. J Sports Sci. 2011 Jul 13. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 21751854.
Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Wiegerinck ET, Swinkels DW, Trinder D. Training surface and intensity: inflammation, hemolysis, and hepcidin expression. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1138-45. PubMed PMID: 19346972.
Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Wiegerinck ET, Swinkels DW, Trinder D. Cumulative effects of consecutive running sessions on hemolysis, inflammation and hepcidin activity. Eur J Appl Physiol. 2009 May;106(1):51-9. Epub 2009 Jan 31. PubMed PMID: 19184087.
Kratz A, Lewandrowski KB, Siegel AJ, Chun KY, Flood JG, Van Cott EM, Lee-Lewandrowski E. Effect of marathon running on hematologic and biochemical laboratory parameters, including cardiac markers. Am J Clin Pathol. 2002 Dec;118(6):856-63. PubMed PMID: 12472278.
Telford RD, Sly GJ, Hahn AG, Cunningham RB, Bryant C, Smith JA. Footstrike is the major cause of hemolysis during running. J Appl Physiol. 2003 Jan;94(1):38-42. Epub 2002 Aug 9. PubMed PMID: 12391035.
Voilà, votre achat est fait. Votre sésame pour un entrainement structuré est en votre possession. Comment en tirer parti ?
Une première utilisation peut-être de le porter régulièrement pour développer sa notion d’appartenance à un groupe (genre « et oui Josiane moi je cours, et toi ? tu fais du « Cellu » ? ah ok »). C’est un début. Le « cardio » peut aussi servir à développer les tendances hypochondriaques : « Docteur pendant mon footing je bats à 242 bpm, c’est grave ? ». Ou enfin on peut essayer de s’en servir pour progresser tranquillement à son rythme.
Le cardio-fréquencemètre est LE gadget du coureur. Il y a de fortes chances qu’un pratiquant avide de progresser s’intéresse rapidement au sujet en voulant consolider sa façon de courir. En passant du jogging du dimanche à une rationalisation de l’entrainement l’investissement devient indispensable tant les conseils et les guides dépendent du « cardio ».
Ce billet m’a été inspiré par une amie qui m’a demandé dans quoi elle devait investir pour mieux gérer son effort. Je ne connais pas de mauvais cardio et le choix dépend évidemment des critères usuels de décision d’achat : budget, fonctionnalités et look. Les principaux vendeurs de cardio sur le marché sont Polar, Suunto et Garmin. Décathlon propose également ses propres produits. Le constructeur historique est Polar. Il a rapidement été rejoint dans le top des ventes par Garmin avec la miniaturisation des puces GPS.
Concernant le choix je n’ai franchement pas d’avis tranché n’ayant pas testé tous ces produits. Par contre il est évident que le prix évolue en fonction de certaines fonctionnalités et finitions, faites donc attention à :
– Qualité de la ceinture cardio : plastique vs textile, vérifier la possibilité de régler la taille (méfiance avec les premiers prix)
– Gestion de l’énergie : piles vs batterie, possibilités de changer ou non les piles soi-même et durée de vie de la batterie.
– Possibilité de visualisation aisée ou non du rythme a posteriori (outils informatiques associés)
– Encombrement de la montre
Outre les fonctions chrono et visualisation de la fréquence cardiaque se pose rapidement la question de la vitesse, ou plutôt de l’allure. L’allure est souvent exprimée min pour un kilomètre. Les nuances de vitesses sont mieux perceptibles avec l’allure raison pour laquelle elle est plus facilement utilisée. L’allure est particulièrement intéressante à suivre car au fil de vos progrès sur un semestre ou une année d’entrainement vous constaterez plus facilement le gain de vitesse pour une même intensité de tavail cardiaque.
Deux technologies permettent de mesurer la vitesse : le GPS et l’accéléromètre. L’accéléromètre est souvent plus précis -surtout sur route- et ça se ressent surtout en terme de vitesse instantanée. La précision de cette technologie peut être encore accentuée par un étalonnage en courant sur une distance connue (ex sur stade). Le GPS offre au final un excellent résultat moyen, tout à fait superposable à l’accélérométrie avec en plus la possibilité de visualiser votre trace dans Google Earth par exemple. Amis geeks, rassurez vous, vous pouvez tout à fait combiner les deux pour ne vous priver d’aucun détail ! Notez que les vitesses et distances relevées par des applications comme RunKeeper sur l’iPhone sont cohérentes avec la réalité mais les mesures sont franchement décalées par rapports aux instruments dédiés et RunKeeper ne peut convenir à un entraînement sérieux. Il peut par contre se révéler rigolo pour avoir votre trace GPS sans investir d’emblée dans cette technologie.
Mon choix actuel se porte sur le Garmin Forerunner 310 XT avec son accéléromètre dédié. Pour un coureur au budget solide qui souhaite investir je conseille volontiers pour débuter :
une Polar RS 100 (90 euros) : cardiofréquencemètre fiable qui a fait ses preuves
une Garmin Forerunner 110 (200 euros) : accès aux allures et visualisation de la trace
Par contre je ne recommanderais pas les montres Garmin de la série 400, vis à vis de difficultés rapportées par de nombreux utilisateurs de gestion de l’interface tactile. De plus si vous choisissez la fonction GPS je vous conseille de prendre une Garmin car la puce est intégrée dans la montre tandis que chez Polar ou Suunto il faut se rajouter un module sur le bras, et franchement ça ne me séduit pas. Enfin quelques utilisateurs rapportent des artefacts gênants pour l’inteprétation des valeurs extrêmes chez Suunto. Si vous optez pour l’accélérométrie, la Polar RS 300 SD me semble être un bon choix.
En conclusion, comme pour tout les appareils électroniques évitez de choisir un objet qui vous semble tout faire en même temps.
Ce week-end, c’était le Trail des 3 Monts. Rien d’insurmontable puisque l’épreuve est divisée en 3 étapes, c’est plutôt ludique. Une sorte d’échauffement avec le Mont Recollet, une expérience amusante de trail dans les pentes de Cassel la nuit dans la brume, et la dernière étape qui ressemble plus à ce que l’on attend d’un trail autour du Mont des Cats. Ce sont de très vieilles montagnes, du coup pas trop de dénivelé affiché au compteur, eh bien c’est pas plus mal !
La première étape a mal démarré. Il faisait moche, gris, doute sur de la pluie, gros vent. Je ne savais pas comment me vêtir, une ambiance bizarre. Les premiers kilomètres ont été tout à fait particulier, je n’avançais pas sans me l’expliquer. L’herbe, le vent, les grosses godasses tout ça a du participer : j’étais scotché au chemin. Certaines portions de trail sont aussi très peu propices aux dépassements. L’échauffement a donc été laborieux. Débarassé de mon coupe de vent, on retrouve une courte portion de macadam, ça va beaucoup mieux. On attaque enfin un peu de pente et là c’est top ! je m’éclate comme un petit fou à bondir à droite à gauche, un vrai jeu ! Je fus tout de même un peu impétueux parce que courir dans le premier raidillon c’est la frime mais ça déglingue le coeur ! Je me modère un peu plus par la suite. La descente arrive, et là phénomène inexplicable, en confiance, je laisse aller les jambes, zou, et ça file ça file ! Je chauffe et je prends confiance en moi et je terminerai avec un vent énervant sur un excellent rythme.
A la douche, sieste et étirements avant la course de ce soir. Je fais connaissance durant le repas de sympathiques compagnons de course et les passionnés ont toujours un millier d’anecdote à raconter, c’est très agréable, la soirée passe plus vite avec la convivialité.
La course de nuit arrive, premier enseignement : les piles rechargeables ne conviennent pas aux lampes frontales, ça se décharge très très vite. Heureusement que j’avais un jeu supplémentaire. Le départ de Cassel est difficile, nuit noire, goulets d’étranglements puis véritables entonnoirs, nous sommes tous à la queue leu leu. L’ambiance est bonne enfant ça blague dans tous les sens, marrant 🙂 La petite file de lucioles se promène sur les pentes de Cassel. Arrive une première descente, nouveau déclic, ça file, l’allure augmente très vite : ça fait du bien de décoller du peloton. Mais qui dit descente, dit grimpette derrière, un terrible raidillon ultra casse-patte où j’ai essayé de courir assez longtemps avec mes co-religionnaires en ligne de mire mais ça n’était probablement pas la bonne option : trop crevant, je finis par marcher comme tout le monde, c’est tout aussi efficace, ça repose et on peut s’alimenter. On arrive ainsi dans le centre de Cassel, et là c’est surnaturel, la brume nous entoure tous, nos frontales nous éblouissent autant qu’elles nous aident à repérer les balises. Seul dans la descente c’était vraiment impressionnant, j’ai une pensée pour les coureurs qui font des ultra-trails démentiels qui doivent faire une longue partie de nuit… ça doit être un tunnel horrible. J’étais bien placé dans cette courte course mais la deuxième partie fut difficile pour moi, la vigilance n’était plus au rendez vous et j’ai fait des erreurs techniques et d’orientation. Content d’en finir et de rapidement passer à la position horizontale 🙂
Le lendemain, réveil matinal entouré des animaux de la ferme. Après un bon petit déj, tout le monde se prépare pour LA course. Et là c’est dur ! Les jambes tiraillent, on sait que ça va être long, pas facile. Sur la ligne de départ on voit que ça grimpe d’emblée, youpi ! Le départ est lancé, j’essayer de m’échauffer tranquillement et après les premiers kilomètres je ne résiste pas à l’envie de me caler dans une allure plus élevée : eh bien c’est difficile ! Je me dis que je risque d’en payer le prix, et je profite d’un éclaircissement de la densité de coureur pour courir plus cool après le premier ravitaillement. Ce deuxième tiers sera moins pentu et je ne trouve néanmoins pas les ressources pour accélérer, et puis ça ne serait pas raisonnable, je m’alimente, je patiente, les kilomètres passent les uns après les autres. A la jonction entre le deuxième et le derniers tiers, la pente reprend le dessus, les coureurs souffrent, on se parle, on partage, c’est toujours bon pour le moral le contact des autres je trouve. Je me retrouve ainsi plus détendu, relax, ma fréquence cardiaque est d’ailleurs bien descendue. On enchaine les montées et les descentes, on fait le parcours du début à l’envers. Ca devient très très difficile de courir dans les montées, je fais une pause, je marche un moment pour retrouver un rythme cardiaque compatible avec la vie à court terme 😉
Et puis, un déclic, je sais pas quoi, un sursaut mental de confiance, j’ai adoré, à 3-4 km de la fin, j’ai accéléré, je prenais chaque coureur devant moi en ligne de mire et j’essayais de le rattraper, j’étais hors d’haleine comme je l’ai rarement été, surtout aussi longtemps. Curieusement la fréquence cardiaque ne bouge pas trop, mon effort ressenti (RPE) est vraiment élevé mais la physiologie tient : c’est vraiment différent le trail en fin de compte. Je reconnais les chemins que l’on a fréquenté au départ et je démultiplie mes efforts pour finir dans un sprint final dont je suis fier !
Merci et bravo aux organisateurs d’avoir créé et organisé cette couse ! C’était nickel !
J’ai découvert ce livre grâce au magazine Sport & Vie, j’aime bien ce journal. Sa ligne éditoriale traite de sport sous plusieurs facettes avec des articles solides et une publicité ultra-limitée. A la fin d’un numéro récent, il y avait un article sur le livre Courir de plaisir 
Il est important pour moi de coucher par écrit mon vécu du marathon du Mont Saint Michel 2011. Ecrire clarifie souvent les pensées.
Voilà c’est fait. J’ai couru mon premier marathon. Le marathon de Chicago a été le premier, il restera sans doute le plus beau, mais je l’ai fait, je ne l’ai pas couru. J’ai « juste » découvert la distance à Chicago. Dans la Baie j’ai vraiment essayer de courir. Ainsi ce dimanche 29 mai 2011, grâce à de l’entrainement, du soutien et un peu de chance, j’ai fini le marathon du Mont Saint-Michel en 3h39 et 23 secondes.
A posteriori, cette épreuve a surtout été importante pour moi de part les enseignements que la préparation m’a apporté.
Provoc à deux balles.
Je suis actuellement dans la dernière ligne droite de la préparation d’un marathon. Si tout se passe bien, je vais m’aligner dimanche prochain sur la ligne de départ du Marathon du Mont Saint Michel. L’objectif est de relier Cancale à la presqu’île en évitant de perdre une jambe ou du myocarde en cours de route.
Quel est l’intérêt de courir pendant 4 heures ? J’ai quelques idées sur la question, mais je préfère répondre à chaud, après la course si je suis encore apte à taper sur un clavier.
Les protéines (ou protides qui est un synonyme) ont surtout un rôle structurel, de transport et de messager dans l’organisme. Les protéines sont constituées de briques appelées les acides aminés. Elles peuvent fournir de l’énergie mais leur rentabilité est moindre que les glucides et les lipides. L’oxydation préférentielle des glucides et des lipides est probablement un avantage sélectif qui économise des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser.
Poursuite des entrainements en Vibram Five Fingers KSO. J’ai commencé à faire un peu de vitesse avec et aussi une sortie plus longue de 15 km.
Mon sentiment premier était celui de courir sur les coquillages sur la plage pieds nus ; je détestais ça quand j’étais enfant, au point de chérir les paires de méduses que je portais à Malo.
Cette sensation s’estompe, j’entends et je ressens une foulée plus courte, plus rapide avec moins de vibrations dans mon talon. En ce moment le mauvais temps fait que j’ai besoin d’un bon 10 minutes pour bien sentir mes pieds mais après pas de soucis. Je fais de plus en plus attention à ma posture et j’ai vraiment le sentiment que les choses s’améliorent.
Le petit déjeuner est un repas important souvent négligé. La routine et le manque de temps sont les deux excuses pour zapper le petit déjeuner.
Physiologiquement nous sortons d’une période de plusieurs heures sans apport et notre organisme n’avait que ses réserves en glycogène et la néoglucogénèse (à partir des acides aminés) pour nourrir notre cerveau et maintenir notre métabolisme de base.
Mes lectures m’ont poussé à m’intéresser aux chaussures minimalistes pour une meilleure foulée. Lors d’un détour dans la Hancock Tower avant le marathon de Chicago, j’ai aperçu les chaussures Vibram dans la vitrine d’un magasin, ma curiosité s’est ravivée.
Le sportif recherche la performance.
Tout ce qui peut l’aider à travers son entraînement, sa préparation mentale et son alimentation l’intéresse.
De nombreux sportifs prennent des compléments alimentaires plus ou moins dosés (parfois à des doses infinitésimales avec un but purement marketing comme dans les gels dits « Anti-Oxydant », laissez moi rire) à des prix souvent élevés surtout quand on calcule le ratio prix au mg de vitamine.
On imagine, que l’augmentation de l’activité physique implique une augmentation des besoins en vitamines et en oligo-éléments parce que l’on stresse son organisme.
De plus la dépense énergétique, l’oxydation massive de glucose génère une avalanche de radicaux libres, souvent montrés du doigt dans le vieillissement.
Je pensais ça, je me disais bon ok plein de sport mais damned ça me faire bouffer plus et me vieillir prématurément : je ne suis pas d’accord (je suis un grand angoissé et j’ai plein de trucs à faire donc je rêve d’une longue et active vie 😉 ) comme je vous l’ai écrit ce matin je prends donc régulièrement des compléments. (Les rats nous laissaient déjà suggérer le contraire).
Mais, aujourd’hui, je suis dans la confusion.
Une présentation à un congrès de la société européenne de nutrition entérale et parentérale a changé radicalement ma vision des choses et m’a ouvert à toute une nouvelle littérature en recherche fondamentale et clinique.
Une équipe allemande me donne envie de donner un grand coup de pied dans mes boîtes de gélules (sauf les oméga-3 bien sûr). Ces chercheurs spécialisés dans le vieillissement partent du constat bien expliqué dans la littérature que le sport est bénéfique car il prévient notamment le diabète et la résistance à l’insuline en général. Ceci non seulement en diminuant le surpoids mais en déclenchant des méchanismes spécifiques de sensibilisation à l’insuline.
Un article dans une revue tout ce qu’il y a de plus reconnu et de sérieux me bouleverse.
Ces chercheurs posent l’hypothèse que la sensibilisation à l’insuline (et donc l’effet bénéfique sur la santé) passe par la génération de radicaux libres, et qu’on contraire, un effet ponctuel/transitoire est donc bénéfique pour l’organisme. En donnant des antioxydants, on pourrait bloquer ces bénéfices.
Ainsi ils ont travaillé avec deux groupes de jeunes sujets : des sujets non entraînés (20) et d’autres plus entraînés (20) (6+ heures de sport par semaine, VO2 max moyenne 54 ml/kg). Ces sujets ont soit reçu de la vitamine C (500 mg) et de la vitamine E (400 UI) le matin, soit un placébo. Ils ont ensuite tous été entraînés : sur 4 semaines, 5 jours d’affilée, 20 minutes de vélo ou footing, 45 minutes de tours de pistes et 20 minutes de périodes de transition (échauffement et diminution de cadence à la fin), bref pas de la gnognotte.
Et bien la conclusion est que la prise d’antioxydants diminuent bien les marqueurs du stress oxydants mais aussi et surtout diminue la sensibilité à l’insuline qui est l’un des meilleurs effets bénéfiques de l’activité physique.
Les sagittaires aiment bien faire le grand écart dans leurs idées et comme il parait qu’il n’y a que les cons qui ne changent pas d’avis, je vous donne en scoop ma décision de diminuer certains compléments 😉 Par contre je conserve ma boisson avec mes acides aminés ramifiés 😉
take care.
PS, je vous conseille ce bouquin, il est très intéressant et sérieux (contrairement à ce que laisse suggérer sa couverture)
Tous les coureurs vous le diront, ce qu’il y a de bien avec la course à pied c’est que c’est facile : baskets, t-shirt short et hop on peut aller courir.
Tous les coureurs ne vous le diront pas mais ce qu’il y a de difficile en course à pied c’est aussi le fait d’être livré à soi-même.
Ça y est, c’est fait ! Après approximativement 1200 km et 75000 kcal d’entrainement, un an après avoir pris la décision j’ai terminé un marathon.
J’ai choisi le Marathon de Chicago 2010. Un marathon de renom. J’ai compris bien tardivement que le 10/10/10 constituait une date amusante pour un grand évènement. J’ai choisi ce marathon car quitte à en faire un, autant vivre quelque chose de grandiose : eh bien je n’ai pas été déçu, une émotion incroyable !
Je suis parti avec l’organisme Thomas Cook pour me simplifier la vie et surtout bénéficier d’un package avion+hôtel intéressant à cette période de rush où les prix flambent (45000 personnes qui débarquent à Chicago, même dans un patelin comme ça, ça se remarque.) Je dois dire que j’ai été content de leur organisation et de leur soutien, je n’ai pas eu particulièrement besoin de leurs services mais des compatriotes moins chanceux ont attesté de leur efficacité. Ils ont été de bon conseil en précisant de mettre ses baskets dans son bagage à main en cas de perte de valoche, j’avoue que je n’y aurai pas pensé (ma dernière valoche perdue aux US -avec mon parachute !!!- est arrivée 8 heures plus tard à l’hôtel, ce qui modère mon angoisse). Le seul bémol est la difficulté à la joindre par mail dans les préparatifs mais j’ai compris ensuite que le Marathon de New-York les accaparait énormément (2500 inscriptions je crois…). Cela a également été une excellente occasion de rencontrer de sympathiques coureurs, sportifs dans l’âme, se donnant avec plaisir dans l’effort sans culte irrationnel au Dieu Chronos, et ça c’était appréciable même si je cultive un petit côté compétiteur 😉
Alors cette course ?
Ce traité de médecine subaquatique dédié à l’apnée est excellent. Son auteur a une expérience incroyable du sujet et il fait incontestablement preuve d’un grand talent pédagogique pour nous transmettre ses connaissances.
L’historique nous situe bien dans le temps et l’espace les origines de l’apnée (bassin méditerranéen et asie du sud-est)
Ensuite l’auteur rappelle les principes de l’immersion puis évoque la physiopathologie de la plongée en apnée en disséquant l’accidentologie et en proposant des moyens préventifs.
En résumé, on peut retenir que :
En conclusion, l’auteur rappelle que l’apnée doit être un sport encadré médicalement. Et il prodigue ses conseils :
Un bon article par ici :
J Appl Physiol. 2009 Jan;106(1):284-92. Epub 2008 Oct 30.
Department of Physiology and Pharmacology, Karolinska Insitutet, Stockholm, Sweden. peter.lindholm@ki.se
This is a brief overview of physiological reactions, limitations, and pathophysiological mechanisms associated with human breath-hold diving. Breath-hold duration and ability to withstand compression at depth are the two main challenges that have been overcome to an amazing degree as evidenced by the current world records in breath-hold duration at 10:12 min and depth of 214 m. The quest for even further performance enhancements continues among competitive breath-hold divers, even if absolute physiological limits are being approached as indicated by findings of pulmonary edema and alveolar hemorrhage postdive. However, a remarkable, and so far poorly understood, variation in individual disposition for such problems exists. Mortality connected with breath-hold diving is primarily concentrated to less well-trained recreational divers and competitive spearfishermen who fall victim to hypoxia. Particularly vulnerable are probably also individuals with preexisting cardiac problems and possibly, essentially healthy divers who may have suffered severe alternobaric vertigo as a complication to inadequate pressure equilibration of the middle ears. The specific topics discussed include the diving response and its expression by the cardiovascular system, which exhibits hypertension, bradycardia, oxygen conservation, arrhythmias, and contraction of the spleen. The respiratory system is challenged by compression of the lungs with barotrauma of descent, intrapulmonary hemorrhage, edema, and the effects of glossopharyngeal insufflation and exsufflation. Various mechanisms associated with hypoxia and loss of consciousness are discussed, including hyperventilation, ascent blackout, fasting, and excessive postexercise O(2) consumption. The potential for high nitrogen pressure in the lungs to cause decompression sickness and N(2) narcosis is also illuminated.
PMID: 18974367 [PubMed – indexed for MEDLINE]Free Article
Je suis un modeste pratiquant de la course à pied, pas très rapide, pas d’exploit, mais j’aime ça. J’aime ça et j’ai envie de courir longtemps… Tous les rhumatologues vous le diront : « le sport c’est mauvais pour la santé ! » En effet si la pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour la santé, le sport à haute dose et notamment ceux qui sollicitent énormément les articulations peuvent user prématurément le pratiquant. Parmi les adeptes de la course à pied combien ont déjà ressenti des douleurs tendineuses ou articulaires ?
L’hydratation est un point clef pour essayer de prévenir bon nombre des petits tracas du sportif. Dans l’agglomération lilloise, les coureurs se retrouvent dans le plus grand espace vert, la Citadelle, pour pratiquer leur sport favori. Lorsque j’y vais, je suis frappé par le fait de voir si peu de monde avec une bouteille à la main… Je vous rappelle que l’on est constitué de ce que l’on boit et mange ET que l’on est constitué d’environ 70 % d’eau… Je répète nous sommes faits de 70% d’eau. L’eau ne vous parait toujours pas importante ? OK, je sors !
La course à pied augmente sensiblement nos pertes hydriques de multiples façons : augmentation de la ventilation et perte de vapeur d’eau, transpiration, augmentation de la diurèse du fait de l’augmentation du débit cardiaque, etc. Il me parait donc extrêmement important de s’hydrater même pendant les efforts courts de moins d’une heure. Au delà c’est tout simplement indispensable.
En plus de l’eau absolument nécessaire au bon déroulement de l’effort, la boisson peut également apporter des sucres, des sels, voire des acides aminés. L’intérêt d’apporter des sucres et du sel est tout d’abord dans l’amélioration de l’absorption intestinale de l’eau, l’eau « suivant » les sucres et le sel dans les pompes qui font passer les nutriments « de l’intérieur de l’intestin » vers le sang. De plus les apports de sucres seront tout à fait intéressant pour apporter un peu d’énergie à vos muscles limitant ainsi la consommation de glycogène intramusculaire. De plus si vous voulez faire très chic vous pouvez aussi prendre des boissons contenant quelques acides aminés comme les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine – branched chain amino acids des anglo-saxons) qui faciliteront l’homéostasie musculaire. Malheureusement ces acides aminés sont peu solubles et on peut difficilement ajouter des doses significatives. De plus, seuls, ils ont un goût amer et en forte quantité l’augmentation trop importante de l’osmolarité (nombre de molécules « actives » dans une solution) de la solution peut être mal vécue par votre intestin.
En pratique, l’industrie vous propose plein de produits miracles pour remplir vos gourdes, mais tout cela a un coût non négligeable… Certes les maltodextrines regroupant plusieurs sucres dans une chaine vous apporteront plus d’énergie que du sucre en poudre mais je ne suis pas sûr que vous ressentirez la différence lors d’un entraînement court… Voici donc une petite solution pratique que j’utilise et que je vous recomande :
J’ai acheté un sympathique petit bidon de 500 ml avec une poignée facilitant l’accroche pendant l’effort (15 euros), j’utilise ma petite balance de cuisine pour mettre environ 25 g de saccharose (sucre en poudre classique quoi ! saccharose = fructose + glucose, les deux sont intéressant pour le métabolisme dans l’effort, prix =0,0006 euros), un petit peu de sirop sucré type jus de citron (moins de 0,10 euros) pour aboutir à 30 g de sucres ajoutés, une pincée de sel et hop on a une excellente boisson pas chère pour l’entrainement ! Si vous voulez poussez au comble du chic, je rajoute quelques grammes (3-4 dans 500 ml, 10 cents à peu près) d’acides aminés ramifiés (AAR) dans la solution (cf ci dessus pour les désagréments). J’ai choisi ce produit pour le ration intéressant d’acides aminés branchés, la présence (« placebesque ») de glutamine et son faible coût.
En rentrant de mon entraînement, je continue de boire de l’eau riche en minéraux et en bicarbonates type Badoit, Rozanna et à prendre des boissons sucrés comme du jus d’orange ou mon petit cocktail maison enrichi avec un peu plus d’AAR. Comparez donc le coût (25 cents max) de ma solution avec celui des produits commerciaux comme le Regen (Entre 1 et 1,5 euros la dose)… qui contiennent des doses homéopathiques de micronutriments qui n’ont à ces doses là qu’un seul intérêt marketing…
update : on peut trouver en pharmacie de la poudre de maltodextrines pour panacher ses apports en glucides, ça s’appelle CALOREEN et c’est vraiment pas cher. Aujourd’hui je privilégie quelques cuillères de Caloreen à l’utilisation du saccharose : faites des essais et comparer les coûts vous comprendrez vite où est votre intérêt !
Des questions ?
Update (post-marathon) : j’ai eu mal aux guiboles quand même avec ma boisson miracle 😉 et de façon concomittante au marathon, y’a ceci qui est sorti :
http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(10)00304-9
<< Recent evidence points to a strong relationship between increased mitochondrial biogenesis and increased survival in eukaryotes. Branched-chain amino acids (BCAAs) have been shown to extend chronological life span in yeast. However, the role of these amino acids in mitochondrial biogenesis and longevity in mammals is unknown. Here, we show that a BCAA-enriched mixture (BCAAem) increased the average life span of mice. BCAAem supplementation increased mitochondrial biogenesis and sirtuin 1 expression in primary cardiac and skeletal myocytes and in cardiac and skeletal muscle, but not in adipose tissue and liver of middle-aged mice, and this was accompanied by enhanced physical endurance. Moreover, the reactive oxygen species (ROS) defense system genes were upregulated, and ROS production was reduced by BCAAem supplementation. All of the BCAAem-mediated effects were strongly attenuated in endothelial nitric oxide synthase null mutant mice. These data reveal an important antiaging role of BCAAs mediated by mitochondrial biogenesis in mammals. >>
UPDATE du 23 octobre 2010 et Ajout le 30 jan 2011, j’explique les sirtuins par ici : http://goo.gl/epff7
Un peu de biblio (positive et négative) sur les acides aminés ramifiés et le métabolisme musculaire : c’est par ici.
Amis coureurs amateurs passez votre chemin ! Cet ouvrage est tout ce qu’il y a de plus sérieux puisque c’est un manuel scolaire. Sa qualité scientifique est excellente avec des références claires. Néanmoins c’est clairement un ouvrage de biochimie, de nutrition et de métabolisme et pas du tout un bouquin sur l’alimentation du sportif : vous ne trouverez pas ici de conseils pratiques.
La première partie couvre le métabolisme en général, ensuite l’auteur aborde la nature des nutriments, puis on passe par un peu de diététique avec les apports conseillés, la répartition de la masse corporelle puis la régulation de la prise alimentaire (simplifiée parce que la on touche vraiment un domaine ultra-complexe.) Enfin on aborde le métabolisme des différents nutriments dans le contexte de l’effort et l’auteur conclue avec quelques courts chapitres plus sexys (mais toujours très prudents) sur les ergogènes et l’hydratation du sportif.
La lecture du livre est très claire pour un public averti et les différentes citations qui émaillent le livre sont bien a propos.
Je réserverai personnellement ce bouquin a des personnels de santé en formation comme les dietéticien(ne)s, les étudiants en Staps ou des médecins du sport ou nutritionniste en formation.
