Voici regroupés différents articles pour vous permettre d’aller plus loin sur ce thème polémique de l’entrainement intensif en endurance tout au long de la vie.
Catégorie : sport
On peut faire du sport pour plein de raisons : pour se dépasser, pour l’amour de la compétition, pour oublier des soucis, pour le lien social, etc. Beaucoup font du sport pour rester en forme.
Avoir une activité physique régulière est très positif en matière de santé physique et mentale. Le sport peut jouer un rôle dans l’amélioration et la prévention de nombreuses pathologies. Une équipe de chercheurs taïwanais a mis en évidence dans une énorme cohorte de plus de 400 000 personnes suivis sur 8 ans que 15 minutes d’activité physique modéré par jour conférait une baisse de 14% de la mortzalité toutes causes confondues . Ainsi il devient difficile aux couch potatoes de se défendre derrière l’argument churchillien que l’activité physique serait dangereux pour la santé.
Récemment j’ai lu cet entrefilet journalistique sur LaNutrition.fr :
Marathon, triathlon, courses d’endurance : bon ou dangereux pour le coeur ?
A la lecture, mon sang n’a fait qu’un tour : « ça y est ! quelqu’un essaye encore d’aviver mes vieilles angoisses » .J’ai lu l’article qui compare des facteurs et des marqueurs de risques cardio-vasculaires des coureurs du marathon de Boston à leur conjoint. Le marathon de Boston est une course relevée nécessitant une qualification dans un autre marathon majeur. Les sujets sont donc déjà de très bons coureurs (3h05 chez les moins de 34 ans).
Après le descriptif de Smashrun.com, je vais vous causer de Training Peaks (TP). C’est probablement le site anglo-saxon le plus prisé des sportifs à haut niveau d’entrainement comme les triathlètes. TP permet en effet de lister toutes vos activités sportives et se montre particulièrement attentif à la course à pied, le vélo et la natation. Il y a pour moi trois points forts qui pousse à se tourner vers TP : leur analyse des entrainements avec la quantification de la charge (score TSS), la clarté de l’interface (en pratique la béta est stable -on n’est pas chez Garmin-) et la possibilité de planifier l’entrainement à long terme et de souscrire à des plans personnalisés avec suivi (payant en sus de l’abonnement)
Séduit par les fonctions de la dernière née de Garmin j’ai choisi de basculer vers la Fenix 2. Je me suis donc rendu dans ma boutique préférée pour en faire l’acquisition après avoir salivé devant la revue de Ray Maker.
Cette année je me suis inscrit sur plusieurs sites qui jouent le rôle de carnet d’entrainement en ligne. Je vais essayer de vous expliquer ce que je trouve intéressant sur 3 sites : Smashrun.com, TrainingPeaks.com et SportTracks.mobi
Smashrun.com
Le principal avantage de Smashrun.com c’est que le site est utilisable gratuitement. Le site se connecte à votre profil Garmin Connect ou Nike+ et vous propose quelques graphiques sympas pour analyser vos entraînements. Les différents graphiques peuvent être obtenus pour les périodes de votre choix, par mois, année ou au total.
Ici par exemple, mes allures moyennes de course sur la distance en 2014 :
Là le total mensuel depuis 2012 :
Ces graphes sont lisibles et clairs.
Smashrun.com apporte aussi un côté ludique avec une foule de badges à collecter pour motiver votre progression ou donner de nouvelles idées de défi (plus de kilomètres chaque mois pendant 4 mois, courir 10 jours d’affilée, etc.) Smashrun est bien sûr cablé « réseaux sociaux » puisqu’il est possible de partager automatiquement sur Facebook ses entraînements et vous permet aussi de relier son compte à d’autres coureurs sur Smashrun pour se comparer dans la progression.
Fin décembre 2013, Smashrun a lancé sa version PRO. Cette version constitue une avancée importante dans l’analyse des données. Cette version est payante : 59$ par an. Il vous est également possible de prendre un abonnement à vie pour 129$. Notez que l’abonnement à vie nécessite pour se poursuivre de courir au minimum 250 miles par an et d’envoyer un dollar symbolique au site. J’ai trouvé le concept amusant.
Les graphiques proposés par Smashrun PRO sont vraiment superbes. Pour moi c’est un véritable plaisir des yeux. Vous voyez vraiment les périodes où l’entrainement s’intensifie. Je pense que ça participe à la construction de la confiance. Les auteurs du site ont fait un joli billet avec des conseils pour utiliser leurs outils, vraiment pas mal…
Sur ce graphique vous pouvez voir la distribution des allures de courses depuis janvier 2012. Vous pouvez repérer les périodes rouges, lentes, correspondant à des trails en montagne, l’autre partie amusante est l’augmentation du volume d’entrainement rapide début 2014 pour préparer un 10 km.
Smashrun a aujourd’hui un point faible sur lequel ils travaillent : il n’y a pas de quantification de la charge d’entrainement. Les auteurs de Smashrun ont créé un index d’intensité qu’ils ont appelé SPI. J’ai du mal à utiliser cet indice mais le truc sympa c’est qu’à chaque entrainement vous avez une idée de la difficulté de ce que vous venez de faire par rapport aux autres séances. Le SPI se base essentiellement sur l’allure de course je pense. A côté du SPI Smashrun estime vos temps de finish pour un 5 km, un 10 km, un semi et un marathon basé sur la sortie. (fonctions accessibles dans la version PRO)
Point important : l’équipe qui gère Smashrun est super sympathique et répond très vite aux demandes par mail ou Twitter. Leur réactivité est bluffante.
En résumé, c’est un site que j’aime bien, surtout pour la beauté des graphs et les auteurs. Pour que ça soit mon site préféré il manque l’intégration des autres sports et la charge de travail.
L’entrainement sportif consiste à trouver le juste dosage de stress physique pour déclencher des adaptations physiologiques. L’accumulation d’exercices est nécessaire pour progresser mais la surcharge de travail risque de réduire à néant les efforts. Il faut donc trouver le bon dosage d’entrainement.
Pour progresser sur ce problème, je m’intéresse depuis environ 4 mois à la quantification de l’effort. J’ai construit un carnet d’entrainement où je note une foule de détails pour comprendre ce que je peux encaisser.
Le plus simple consiste à compter le temps passé à s’entrainer. C’est limpide mais il est vite évident que ça n’est pas la même chose de cumuler les footings de 30 min et les courses de 30 minutes à fond.
J’ai donc creusé le concept de charge de travail. Monsieur Banister a élaboré le concept TRIMP dans les années 80. TRIMP pour training impulse. Il s’agit d’associer l’intensité de l’effort à sa durée pour évaluer la charge d’un entrainement. J’ai choisi d’utiliser les TRIMPexp pour les exercices où j’ai un cardio-fréquencemètre. Pour vous donner une idée un footing peu intense de 45 minutes correspond à peu près à un score de 50 tandis qu’une séance d’un peu plus d’une heure comprenant 20 minutes d’exercices fait monter le score à 125. On peut ainsi cumuler les scores pour évaluer une charge hebdomadaire. Pour ma part ça oscille entre 200 (période de récupération) à 500 quand je bosse beaucoup.
Mais la fréquence cardiaque peut nous jouer des tours, les artefacts existent et annihilent les calculs savants. Je me suis donc intéressé au système TSS pour Training Stress Score. C’est la mesure en vigueur sur la plateforme d’entrainement Training Peaks. Le TSS se base sur l’allure « au seuil ».
Quand j’écris « au seuil » il faut comprendre la zone où l’on bascule clairement dans le dur, où le lactate commence à grimper sec. En physiologie on parle plutôt du deuxième seuil ventilatoire, en pratique c’est une allure qu’un coureur à pied tiendrait pendant un peu plus d’une heure environ. ll s’agit grosso modo de l’allure semi-marathon. Pour ma pomme j’ai indiqué une allure de 4’15 » au kilomètre comme allure au seuil ce qui correspond à 82% d’une VMA que j’estime à 17,2 km/h.
Training Peaks calcule l’allure ou la puissance normalisée (ils appellent ça NP). Il s’agit de votre allure corrigée pour des variations brusque d’intensité ou des variations de dénivelé. Ensuite Training Peaks fait le ratio entre cette allure normalisée et votre allure au seuil pour jauger l’intensité de votre effort (IF). J’aime bien ce concept car je le trouve plus pertinent que le TRIMP mais Training Peaks ne communique pas sur ses algorithmes et donc on a quand même un petit effet boîte noire… et tout ça a un coût important. En plus il faut réévaluer régulièrement son allure au seuil et ça n’est pas facile… Pour vous faire une idée mes scores TSS oscillent entre 30 et 110 par sortie. Le plus intéressant (avec un gros facteur « eye-candy stuff ») chez Training Peaks c’est qu’ils proposent de calculer la charge d’entrainement aigüe et chronique (encore un peu d’algorithme magique) et de faire des beaux graphiques comme celui ci :
Bon bon bon… tout ça est bien beau mais ça coûte bien cher : abonnement, cardiofréquencemètre, etc. Est-ce si utile pour un sportif amateur ?
A suivre ça de près depuis quelque mois, je n’ai pas trop l’impression. En fait le plus simple ce sont les sensations, l’évaluation subjective de la difficultés des efforts et de l’état de fraîcheur. Je pense qu’il faut s’écouter et qu’il faut alléger la charge d’entrainement quand ça nous pèse (sur les jambes et sur le moral).
Je rentre consciencieusement tous ces chiffres depuis plusieurs semaines dans mon tableur mais finalement je ne les regarde quasiment pas. Quand je colle mes sensations à côté des chiffres c’est facile : je fatigue lorsque je fais deux semaines de suite à 6h d’entrainement et je me sens tout léger quand j’allège drastiquement autour de 2h30 par semaine. C’est quand même simple non ?
J’ai donc envie de dire que ce qui prime pour moi ce sont les sensations et je crois que je vais rentrer dans une période où je vais délaisser les analyses dans tous les sens. Juste un bémol : la programmation de la saison. Je crois qu’il est important de bien fixer les pics et les creux et de s’y tenir pour ne pas exploser en plein vol.
Voilà, j’ai l’impression que je rentre dans une période moins analytique, une phase comme ça… entrainez vous bien !
P.S. j’ai bien aimé ce billet de Jacklyn Giron, co-créatrice du site Smashrun.com les commentaires sont intéressants : http://jacklyngiron.com/why-numbers-dont-work-for-trail-runners/
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sub 40′ 10k #check !
C’est avec un mélange d’appréhension et d’envie que j’ai abordé le 10 km de Fleurbaix ce 2 mars 2014. Appréhension parce que je ne connais pas la distance en compétition et d’envie parce que cette course est l’aboutissement d’une belle préparation.
Je suis arrivé confiant grâce à l’entrainement concocté par Jean-Pierre Monciaux de VO2 Optimum Training. Son plan avait formidablement bien marché pour moi à Berlin. Aujourd’hui le capital confiance se renforce avec ce chouette 38’40 » Le travail de PPG à haute intensité guidé par Valérie et Barbara de FD Studio a également payé : mes jambes ont tourné à plein régime sans coup de mou 🙂 Bref je suis vraiment content de la préparation et ma réflexion autour de la récup’ je suis arrivé frais, sans bobo au moment de la course.
L’environnement était super, un joli village, une belle campagne toute plate, du monde et un joli combo ciel bleu-soleil. Le départ a été rapide mais le groupe est vraiment dense sur les petites routes, dur de se frayer un chemin ! J’ai joué le jeu de partir derrière pour laisser les plus rapides foncer mais c’était un peu une stratégie de bizuth parce qu’il a vraiment fallu jouer des coudes et rebondir entre les trottoirs pour rejoindre des coureurs à la même allure.
Les trois premiers kilos se passent dans le rythme, 3’44 », 3’51 et 3’50 ». Je visais moins de 40′ et je me suis dit que je pouvais pousser jusqu’à 3’50 », j’avais réglé le Virtual Partner à ce rythme pour analyse d’un coup d’oeil si j’étais dans les temps. Les sensations sont très bonnes, je cours intensément mais presque « facile »
Après on rejoint une autre flopée de coureurs qui ont pris un autre départ pour faciliter les flux. Bon en fait ça embouteille un peu quand même hein… Le rythme ralentit, je me faufile comme je peux…
A partir du cinquième on sent que la masse ralentit, je m’efforce d’accélérer pour juste rester au même rythme. Tous ces petits gruppetti sont très piégeux, ma course a ressemblé à un yoyo entre des grappes de coureurs. Il ne fallait pas se laisser aller à calquer le rythme des autres, j’ai une mission : la mienne.
Au sixième j’ai la patate. Au septième je suis dans les choux. Bizarre ce format de course 😉 la banderole 8 je pense que ma mission est gagnée et l’essoufflement devient plus intense. Mon cerveau ne veut pas me faire accélérer. C’est un point qu’il va falloir que je travaille.
Au neuf, c’est dur, j’essaye de regarder loin devant moins mais je ne vois pas de banderole. Je n’ai pas assez de vista pour faire un vrai long sprint. Ma respiration commence à être chaotique. A la vue de la banderole, j’accélère mais il ne reste vraiment pas grand chose. Je suis déçu par mon finish, j’aurais du plus me mettre dans le rouge sur la fin. Fallait tout tenter !
Je passe la ligne en 38’40 » je pense. Yeah ! Mission Accomplished.
En conclusion :
- bonne préparation (VO2OT+FDStudio+Alimentation+Sommeil+Foam roller=OK 🙂
- belle intensité dans le coeur de la course
- ma respiration est vraiment chaotique sur la fin… avec mes mauvaises EFR je me demande si je ne vais pas devoir chercher un jour ce qui se passe
- finish franchement améliorable
- je reviendrai sur course courte, c’est difficile mais intéressant (mais je préfère le long)
Garmin a annoncé la semaine dernière la Fenix 2. Il s’agit d’une montre multisports orienté trial, triathlon et montagne. Elle associe les fonctions altimètre/baromètre/compas (ABC) à un GPS rendant ainsi les variations d’altitudes bien plus précises que ce qu’apporte le GPS. Son autonomie est annoncée à 50 heures en mode économique pour répondre aux 100 milers et autres ultratrailers.
Je vais essayer de résumer ce qui m’a intéressé sur cette montre que j’ai pu lire sur l’incontournable blog DC Rainmaker et ce que mon revendeur local Garmin m’a expliqué.
1) L’autonomie intéressante. Avec la Fenix 1 en mode économique le GPS s’éteignait et se rallumait ponctuellement avec une trace vraiment pas propre car la montre avait des problèmes de délais de stabilisation du signal. Ici Garmin semble avoir mis le paquet sur l’optimisation de l’acquisition et l’attente d’un état stable pour enregistrer les points. Ca ne me semblait pas possible d’enregistrer ma trace sur un gros trail comme les Templiers avec la 620, avec une Fenix 2 ça semble possible.
2) La Fenix 2 avec la ceinture HRM-Run va intéger les gadgets inutiles de la Forerunner 620 : VO2max, oscillation verticale, prévision du temps de course, etc.
3) La Fenix 2 est compatible avec les capteurs ANT+. Elle a aussi une puce Bluetooth mais on ne pourra pas être à la fois relié à son téléphone en Bluetooth et aux capteurs ANT+. Beaucoup de discussion autour de tout ça dans les commentaires du super billet de Ray Maker. Moi je m’en fiche un peu. Si j’ai une montre de sport c’est avant tout pour analyser des critères sportifs plutôt que pour recevoir un tweet ou me faire tracker sur le net. Je ne dénigre pas la fonction tracker qui m’a déjà rendu service pour améliorer la synchronisation dans la vie familiale (mais par contre j’ai désactivé les notifications sur mon iPhone, c’est pas pour les recevoir sur ma montre !) Pas de Wifi sur la Fenix 2.
4) J’aime bien le design de la montre. Je pense qu’elle serait trop grosse et lourde pour mes os de sprat. Mais je trouve l’objet séduisant. Pas d’écran tactile, mais des boutons classique qui vont bien (surtout avec les gants à la montagne)
5) Actuellement je cumule les gadgets Garmin et j’aime bien l’idée de pouvoir faire plusieurs sports différents avec le même outil. Ca serait un peu plus simple. (gros gros problème de riche). La Fenix 2 a des fonctions spécifiques pour nager en piscine, en eau libre, faire du vélo, de la course à pied et du ski (et la pêche mais je ne suis plus pratiquant)
6) La montre inclue des fonctions de navigation GPS, la fonction de retour au point de départ (disparue de la Forerunner 620). Je ne sais pas me servir de Garmin Basecamp et programmer des itinéraires. Je n’ai pas trop d’avis sur la question. Je trouve néanmoins intéressant de pouvoir disposer de ses coordonnées GPS en cas d’urgence (en rando prolongée où je n’ai pas mon smartphone pour faire une vraie coupure)
7) La Fenix 2 peut contrôler la caméra de sport Garmin VIRB mais je ne connais pas cet appareil.
8) J’ai trouvé intéressant que Ray Maker explique qu’il s’agit d’une équipe spécifique qui s’occupe de la Fenix chez Garmin. Avec les errances de la Forerunner 620, ça me rassure.
9) Le prix annoncé est à 450 euros avec la ceinture HRM comme la Forerunner 620… si j’avais su ça il y a quelques mois, je me serais passé du Wifi et de l’écran tactile…
Voilà. J’espère que ça aidera les moins anglophones à se faire une idée 🙂 J’ai beaucoup aimé l’idée lancée dans les commentaires qu’on puisse acheter des microprogrammes selon les activités qui nous intéressent. J’adorerais pouvoir acheter natation, course à pied, HALO/HAHO (cf Tactix) et aviation (la montre D2 de chez Garmin). Je suis moins intéressé par la fonction vélo et ski par exemple. Ca serait vraiment une super idée de la part de Garmin de développer un jour ce genre de produit à la carte.
Les comparaisons avec Suunto et son Ambit ne manque pas dans les commentaires. J’ai un très bon feeling avec Suunto (j’adore ma Core) mais Garmin a su créé tout un environnement comme l’a fait Apple et basculer dans l’autre camp quand on est habitué à certaines fonctions ne me tente pas encore (ex programmation des entraînements fractionnés plus facile chez Garmin)
Enfin j’a ides échos contradictoires quant à l’arrivée un jour ou non d’une montre pour succéder à la Forerunner 910 XT en triathlon. Cette montre (comme la 310XT) est un modèle de fiabilité, le saut générationnel va être difficile.
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Tapering
Dimanche je cours mon premier 10 km.
Mélange d’appréhension et d’envie d’en découdre. Pour bien achever la préparation l’entrainement est drastiquement allégé cette semaine. Les anglo-saxons appellent ça « tapering ». C’est agréable de voir le planning s’alléger. J’adore cette période où les entraînements raccourcis paraissent faciles et où l’on retrouve un peu de temps pour les bricoles en standby à la maison. La période de tapering est également le moment d’optimiser la récup : sommeil, alimentation optimisée et rouleau de mousse sont au programme.
Durant la période de tapering, il est important de baisser drastiquement le volume d’entrainement (je vais passer de 4h à 1h30) mais je pense qu’il faut conserver quelques courtes plages de haute intensité. Pour moi ça consiste en une poignée de 100 m à fond et une séance d’accélération progressive.
Je suis de plus en plus persuadé de l’intérêt de la récupération même pour le sportif amateur. On veut trop souvent en faire plus. Les préparations nous placent dans un rythme et à l’approche des courses on a parfois du mal à se freiner. C’est pour ça que je pense qu’il est fondamental de planifier le ralentissement en fin de programme. Il faut refaire du jus !
A bientôt.
1.
Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D. & Mujika, I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc 39, 1358–1365 (2007).
1.
Mujika, I. & Padilla, S. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise 35, 1182–1187 (2003). Download
J’ai pris pendant une période de ma vie des compléments alimentaires. J’y ai cru. Naïvement, bêtement et aveuglément. A travers ce billet je veux expliquer ce qui m’a attiré sur cette voie et pourquoi j’ai rebroussé chemin.
Après la lecture, un seul message à retenir : les compléments alimentaires n’améliore pas l’état de santé. Dans certains cas ils font même pire que mieux et dans tous les cas ils sont une dépense inutile.
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Courir à jeun : pour ou contre ?
Pourquoi courir à jeun ? Il y a-t-il un intérêt pour améliorer la performance ? Il y a-t-il un intérêt pour favoriser le métabolisme des lipides ? Quels sont les bénéfices ?
Je ne comprends pas l’enthousiasme du coureur qui veut s’entraîner à jeun. Alors, las de lire à droite à gauche des articles creux de sites webs qui se recopient entre eux j’ai essayé de creuser la question de l’entraînement à jeun. Verdict.
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Bilan course à pied 2013
Cette année a été une très bonne année sportive : une très belle réussite sur marathon avec 3h08 à Berlin et beaucoup de progrès dans la compréhension des entraînements.
Côté trail, je me suis éclaté sur le kilomètre vertical de Chamonix. C’était vraiment une expérience superbe de vivre cette ambiance exaltante dans ce décor de rêve. C’était pour moi l’effort physique le plus intense que j’ai pu faire dans ma vie. Le trail autour du Mont Ventoux et des Dentelles a également été une expérience forte pour consolider le moral et tester le matériel. L’expérience du trail dans ma région avec le trail des côteaux de l’Aa a été moins enthousiasmante/punchy mais j’étais très bien accompagné et ça c’était super 🙂
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Test Garmin Forerunner 620
En novembre, j’ai craqué à la sortie de la Garmin Forerunner 620. Je l’ai achetée d’emblée ! Ce nouveau modèle de cardiofréquencemètre pour la course à pied m’a séduit grâce à un marketing bien orchestré. Ma facilité à dépenser des sous a fait le reste. Retour sur un mois d’utilisation (17 entraînements).
Voici la feuille de calcul que j’utilise pour calculer mes allures d’entraînement. Il suffit de connaître sa fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale et sa VMA.
Pour la fréquence cardiaque au repos, il suffit de se poser 5 minutes au calme. Pour la fréquence cardiaque maximale, je déconseille le classique 220-âge souvent à côté de la plaque. Prenez plutôt la fréquence cardiaque atteinte lors d’un exercice de haute intensité où vous avez vraiment été à fond (Borg >17/20). La VMA peut s’évaluer facilement avec un test demi-Cooper où il s’agit de s’échauffer puis de courir à fond pendant 6 minutes. La distance courue pendant les 6 minutes vous indiquera votre VMA.
Cet été, j’ai appris en me promenant sur le site de Véronique Billat qu’un nouvel ouvrage sur la VO2max était programmé. Je m’en délectais d’avance, j’ai précommandé le livre sur Amazon et j’ai entendu. Il est arrivé avec du retard début novembre. La lecture m’a apporté une grande déception.
Ca y est ! A force de lecture et de bidouillage j’ai trouvé un logiciel pour analyser ma variabilité de l’intervalle R-R. J’ai envie d’essayer d’analyser la variabilité de mon rythme cardiaque. Sur le papier le concept est séduisant, j’y reviendrai plus tard. En pratique pour le moment je trouve juste ça beau. Je n’y comprend rien mais ça me fascine oO
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Impact au milieu du pied
Vidéo intéressante réalisée par les éditions Guérin pour faire la promotion du livre Born To Run traduit en français chez eux depuis approximativement un an.
Je partage avec vous cet intéressant podcast du British Sport Medical Journal. Tim Noakes qui est une référence absolue en matière de physiologie des sports d’endurance raconte sa prise de conscience que les graisses ont été diabolisées (encore la création d’une légende urbaine) pour nous refourguer plus de sucre.
Un édito dans le BMJ là dessus.
C’est en anglais, mais un non-fluent comme moi a réussi à suivre.
[soundcloud]http://soundcloud.com/bmjpodcasts/high-fat-for-health[/soundcloud]
Avec mon optimisme hypomaniaque de ces derniers jours, j’ai acheté Nutrition de l’endurance
Ce livre de mes confrères les docteurs Hugues Daniel et Fabrice Kuhn est édité chez Thierry Souccar, édition qui verse dans la nutrition avec habituellement un focus important sur des sujets polémiques (intéressants mais controversés). Ici ça n’est pas le cas, l’ouvrage est conventionnel.
On est fait de ce que l’on mange, la nutrition c’est important, plongeons nous ensemble dans le bouquin !