- Trouver une piste d’athlétisme de qualité
- Régler les paramètres d’enregistrement de sa montre sur « 1 seconde » plutôt que le mode intelligent
- Régler le footpod sur Distance=toujours et allure=toujours
- Mettre la facteur de calibration du footpod sur 100.0
- Désactiver l’autocalibration (par le GPS) du footpod
- Utiliser le footpod en liaison Ant+ de préférence
- S’échauffer vers la piste d’athlétisme
- Faire des tours de piste en courant sur la ligne entre le couloir 1 et le couloir 2. Cette ligne fait 405,79 m si la piste est aux normes IAAF.
- Déclencher un tour à chaque tour de piste, varier les allures est une idée intéressante
- De retour à la maison, comparer les résultats mesurées aux résultats réels, ex :
- Ainsi, en moyenne, le capteur au pied sous-estimait de 2,13% la distance, je vais donc corriger le facteur de calibration à 102,1
Catégorie : course à pied
Hello,
on me demande souvent ce qu’il faut faire face aux crampes. J’ai toujours la même réponse : s’entraîner pour être plus fort ou ralentir ! Il y a très peu de raisons médicales.
Je vous colle un dernier échange de SMS sur le sujet.
Hier soir, je feuilletais le « vieux » Lore of Running de Tim Noakes. Une somme sur la course à pied, et pourtant le chapitre sur les crampes est tout petit. Voici la page sur le sujet :
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le mystère du tapis de course
J’ai la chance de pouvoir utiliser un tapis de course sur mon lieu de travail. Je l’utilise peu souvent mais j’y vois l’intérêt de pouvoir caser une petite séance au moment du repas et je pense que c’est un bon outil mental pour travailler sa capacité à s’évader mentalement. J’ai aussi le sentiment que ça peut être bien pour garder un peu d’activité de course à pied malgré des petits bobos.
Malgré ses avantages, le fan des datas que je suis (que j’étais ?) était déboussolé parce que je ne savais pas vraiment à quelle vitesse je courrais. En effet, j’avais la sensation que mon effort était plus difficile que ce que je ressens en extérieur. Par exemple 10 km/h en extérieur correspond vraiment à une allure de footing cool (RPE 3/10) mais sur le tapis, je ressentais déjà de la difficulté (genre 4/10 de RPE) .
Alors je me suis demandé si le tapis déroulait bien à la bonne vitesse. J’ai mesuré le tapis avec un mètre (en collant trois morceaux de ruban adhésif) et je l’ai fait marcher à 10 km/h et j’ai compté pendant une minute le nombre de tour de tapis (grâce à un autre adhésif). Le tapis déroule bien à 10 km/h.
Ensuite, j’ai fait la même mesure en courant dessus, ça défile bien à 10 km/h.
Mais l’astuce c’est que le pied, lui ne court pas à 10 km/h.
J’ai fait plusieurs tests de vitesse incrémentale et lorsque le tapis défile à 10 km/h, moi je cours plus lentement à 9 km/h. Ce qui se passe c’est que le pied ralentit le tapis à l’impact. Ensuite le tapis accélère pour compenser pendant votre phase aérienne. L’équipe de Stryd raconte ça très bien dans un billet de blog.
| Treadmill speed | Stryd pace (min/km) | Stryd speed (km/h) | Stryd power (watts) | HR (bpm) |
| 8 | 0:08:23 | 7,16 | 128 | 97 |
| 9 | 0:07:28 | 8,04 | 146 | 108 |
| 10 | 0:06:43 | 8,93 | 162 | 119 |
| 11 | 0:06:05 | 9,86 | 178 | 127 |
| 12 | 0:05:32 | 10,84 | 194 | 135 |
| 13 | 0:05:04 | 11,84 | 212 | 143 |
| 16 | 0:04:09 | 14,46 | 251 | 158 |
| 8 | 0:07:46 | 7,73 | 145 | 135 |
Mais alors comment se fait il que je sente l’effort comme plus difficile ? Je n’ai pas de démonstration statistique de ce que je vais avancer mais voici ce que je pense :
- Stryd donne la bonne allure avec un tapis à pente zéro, l’allure, la puissance que ça soit sur le tapis ou en extérieur c’est kif-kif
- la biomécanique un peu différente nous pertube dans un mouvement que l’on connait très bien, ça donne de la difficulté. Il y a donc peut être des subtilités dans l’économie de course ou l’efficience de course mais je n’ai pas les moyens de le mesurer.
- et surtout : l’évacuation de la chaleur ne se fait pas de la même façon. Lors de mes différents tests, j’ai remarqué (aucune valeur statistique) que ma FC était plus haute sur le tapis en intérieur, qu’à l’extérieur. Peut-être que c’est positif pour des éventuelles adaptations à la chaleur en prévision des compétitions estivales.
vitesse FCindoor FCoutdoor 7,5 102 89 8 108 95 8,5 114 101 9 119 107 9,5 124 113 10 128 118 10,5 132 124 11 136 129 11,5 140 133 12 143 138
En conclusion, je pense avoir cerné la problématique des tapis de course, difficile d’exploiter les chiffres de vitesse et de distance que donnent les tapis, mais au final OSEF, ce qui compte c’est de faire pas de mesurer (mon crédo du mois)
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Stryd
Ça y est, j’ai acheté un capteur Stryd. Ca faisait longtemps que ça me trottait en tête, cf le pilote de Jogging Bonito. A l’arrivée de l’automne, cet achat est très stratégique à un moment où je lorgne sur du matériel beaucoup plus cher : j’ai choisi le plus petit gadget. La fonction de l’outil est d’avoir une estimation de la puissance à pied, ainsi que d’autres mesures pour la course à pied.
Lendemain de garde, 28° 50% d’humidité, c’est chaud.
Je voulais m’y atteler quand même car c’était un des rares slots de temps dispo cette semaine pour ça.
Petit déj en rentrant du boulot. Je me prépare. Oups, j’ai oublié que je voulais tester de me charger en bicars avant l’effort, je fais le calcul : 25g ! bon, ça se dilue pas trop mal mais faut quand même 750 ml de flotte ! J’ai l’estomac explosé avant de partir. Je pourrais essayer de vomir, ça devrait remonter mon pH aussi ! (dans le travail scientifique, il prenait les bicars de façon fractionnée entre 90 et 50 minutes avant l’effort)
A l’échauffement, je suis complètement scotché à 7:00 au kilo. Les sensations musculaires sont bonnes mais cet air c’est la shape de plomb pour le chti non adapté.
Quelques vagues accélérations, je suis dans le pâté, j’ai le bidon distendu.
Alea jecta est, je me lance sur le tour intérieur de la citadelle. Je démarre le test de six minutes sur un segment strava. Sur un malentendu, ça peut marcher.
Au départ, je suis dans le rythme, les sensations dans les jambes sont même incroyablement bonnes.
Mais au bout de 400-600m, j’ai vraiment mal au ventre ! Mais quel couillon ! Ce salopard de cerveau me demande d’arrêter. Je l’emmerde ! Je continue, petit ressaut du pont levis, j’espère me relancer mais je crois plutôt que je ralentis. Je n’ose pas regarder la montre pour ne pas m’humilier. Je suffoque. Quelques promeneurs flânent à l’ombre, ils doivent me trouver cinglé. Ils ont bien raison. C’est aussi ce que doit penser l’emmerdeuse qui m’a fait chier pour un achat sur leboncoin.fr avant de partir. Allez reconcentre toi ! C’est dur, tant pis je ne ferais pas de PR mais je m’accroche. L’honneur reprend le dessus. Un peu de vent de face passé les 1200m mais ça fait du bien finalement.
Je me sens lourd mais lourd, là je me dis que mon BORG est à 9, 9,5/10.
Je ahane comme je sais bien le faire avec mes bronches en carton. PNC, dernier virage ! Ca bip un peu tôt, je crois que j’étais allé un peu plus loin la dernière fois… bref, je continue pour finir honorablement le segment. Enfin, je peux m’arrêter. Je marche un peu. Finalement je retrouve vite mon souffle. Je ne veux pas regarder ma montre pour ne pas me décevoir. Connerie ! ça n’est qu’un jeu. Je rentre en trottinant. J’arrive chez moi, tiens l’emmerdeuse a quand même daigné prendre l’objet que j’avais laissé pour elle sur mon pas de porte. Je rajoute une lapée de Vichy fraîche sur mon bol gastrique déjà débordant. Hop, un shake de prot, je vous raconte mes conneries et je file à la piscine ! (et je vais quand même regarder ce que ça donne : arf 3s moins bien que la dernière fois sur le segment avec les mêmes super-chaussures pourtant et 16 km/h de VMA, finalement je vais positiver, c’est bien que je reste à ce niveau avec le peu de fractionné que j’ai fait en CAP ces 2 dernières années, allez, c’était fun finalement !)
Hier, j’ai vu dans mon fil Twitter, un tweet de Stephen Seiler à propos d’une étude qui a analysé l’entraînement de 2303 coureurs amateurs grâce à un questionnaire en ligne.
In light of discussion on volume versus intensity, I bring this cross-sectional study of 2500 rec. runners back up: https://t.co/dQU6u3k9sK
— Stephen Seiler (@StephenSeiler) 18 avril 2017
J’ai trouvé ça particulièrement intéressant parce que c’est la première fois que je vois une étude dans les sciences du sport avec un tel effectif. Enfin du solide !
L’étude s’appelle
An empirical study of race times in recreational endurance runners
et vous pouvez la lire ici sur votre écran ou obtenir le PDF là.
Alors, quels sont les points intéressants ?
A l’heure où des brigands déguisés en entrepreneurs disruptifs veulent vous vendre des capteurs d’hydratation et des bouteilles d’eau connectées je voudrais aborder avec vous l’alimentation en course.
L’alimentation est un sujet difficile car il y a énormément de croyances, de dogmes et des prises de position parfois radicales. Ne me frappez pas à coup de carotte crue, ne m’envoyez pas de malto dans les yeux, je vais parler de mon expérience et de ce que je pense important.
J’ai envie d’étoffer mon propos sur la PPG. Mon texte était un poil provocateur mâtiné d’une ou deux hyperboles mais je redis que je base tout ce que j’ai écrit sur mon expérience et mon ressenti. Je vais cibler mes explications sur la musculation, notamment celle au poids de corps et le gainage, c’est la PPG que j’estime « classique » dans le monde de la course à pied. (Parce que l’électrostimulation, hein, franchement…)
Ca y est, tout le monde s’est bien gavé. Les yeux plongent vers la balance et les résolutions de nouvelle année se déclament à droite et à gauche. Il fait froid, il fait noir et ça serait tellement cool de rester fit en tournant son attention vers la préparation physique générale trop négligée…
…
Et ben non ! Moi, je ne ferai pas de PPG cet hiver. J’en ai rien à foutre de mon poids et mes muscles sont ce qu’ils sont, je fais avec ce que le Bon Dieu m’a donné et c’est pas de me coller le dos contre un mur en simulant une défécation qui va me permettre d’aborder sereinement les pentes alpines cet été.
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Se lancer pour un premier marathon
Un collègue m’a demandé mon avis pour se lancer sur son premier marathon. Voici quelques points que je pense utile pour cette aventure :
- le principal c’est l’envie, si l’aventure vous tente, allez y !
- Sauf contexte de surpoids vraiment gênant (IMC > 25) je pense qu’il n’est pas nécessaire de changer ses habitudes alimentaires pour préparer le marathon.
- C’est bien d’avoir déjà un peu d’expérience de course à pied pour avoir trouvé les chaussures qui vont bien par exemple.
- Pour la préparation, on peut choisir un plan (ou pas). Ma réflexion après avoir utilisé plusieurs fois des plans : c’est une arme à double tranchant. Ça cadre la prépa, mais pour les angoissés comme moi c’est aussi stressant de louper des séances. Les clefs qui ont fonctionné pour moi dans la prépa :
- beaucoup d’endurance fondamentale genre à 10 km/h ou moins
- savoir varier les allures, voir même faire des sprints courts en côtes
- la régularité, c’est à dire courir une quarantaine de kilomètres par semaine les mois avant la course
- éviter des trucs usants : les sorties de 20+ km pour se rassurer, et beaucoup courir à allure marathon
- Selon votre état d’esprit, vous pouvez d’emblée fixer un objectif de temps pour motiver un peu la préparation. Néanmoins, je vous invite à la prudence, j’ai personnellement toujours trouvé dur de courir un marathon et ça serait con de se gâcher l’accomplissement de la course à cause d’un chrono. Je l’ai vécu plusieurs fois (3 sur 6 je dirais) et avec du recul je trouve ça un peu couillon.
- J’avais acheté des bouquins en bon geek que je suis : laisser tomber, faut juste courir et lire mon blog (ahahaha) pour bien se préparer.
- Reposez vous bien les 10-15 jours avant la course : diminuez le volume, gardez quelques rappels d’intensité, dormez +++ Vous ne perdrez pas en 10 jours les bénéfices de votre entraînement.
J’ai décidé de ne plus me prendre la tête avec le dénivelé récupéré par ma montre Fenix 3 et surtout de ne plus appliquer de correction de dénivelé dans des logiciels tiers.
Les outils de sport Garmin qui contiennent un baromètre (920 XT, Fenix 3 et Vivoactive) donnent une meilleure précision que l’interpolation entre des coordonnées GPS (imprécises) et des bases de données d’altimétrie (quadrillage tous les xx mètres, moins précis, la résolution est limitée). Ainsi, je pense qu’il faut calibrer la montre au départ et ne plus toucher à rien ! En France, pour connaître l’altitude, le mieux c’est Géoportail de l’IGN. En « dépannage », des widgets sur les montres donnent l’altitude en fonction des coordonnées GPS, parfois un chouilla plus précis que l’étalonnage dans le menu altimétrie de la montre.
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How to rise my VeloViewer Score ?
During my holidays, I try to rise my Veloviewer score to challenge myself. Here are a few tips to improve the VV score.
Récemment, j’ai vécu de désagréable problèmes de batterie avec ma Fenix 3. Je n’ai pas encore compris l’origine du problème. Néanmoins, la situation semble rentrer dans l’ordre. J’espère que le dernier firmware stable, le 7.5 viendra consolider tout ça.
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Bilan sportif 2015
2015 a été riche, très riche, et moins je le suis un peu moins, mais je l’ai bien cherché !
Le principal enseignement que je tire de cette année, c’est que le plaisir sportif est survenu quand je ne l’attendais pas. Spontanément, lorsque je me demande quelle épreuve a été la plus riche en émotions, je pense au marathon de Londres que je n’ai pas préparé. Ensuite, je me suis super bien amusé en faisant un petit triathlon en équipe avec des gars que je ne connaissais pas. J’entends encore le sifflement sourd des roues carbones sur le petit pont de Villeneuve d’Ascq dans la relance, sentiment de puissance ! raaaaa ! Enfin, j’ai adoré un petit moment tout simple : juste une lumière rasante au retour d’une épopée cycliste. Notre trio de guerriers pacifistes venait de franchir la frontière franco-belge pour tracer une petite ligne droite dans le Heuvelland. Les rayons solaires rasants nous aiguillonnaient juste ce qu’il fallait pour nous pousser vers le nord de Lille. Nous avions 250 bornes dans les pattes et tout allait pour le mieux dans le meilleur des mondes.
Depuis le mois de novembre, l’équipe en charge du développement de la Fenix 3 distribuent plus largement des versions béta de ses firmwares.
Ils ont compris qu’ils disposaient d’une grande communauté d’utilisateurs prêts à bidouiller pour avoir des nouvelles fonctionnalités.
J’ai installé la version 6.32 et y’a quelques trucs chouettes :
J’ai mouliné mon carnet d’entrainement pour sortir quelques chiffres. Je pense que ça en amusera certains.
J’avais deux objectifs majeurs cette année : le premier c’était le triathlon de Kraichgau au format 70.3, le second c’était le GRP, version Tour des Cirques avec 120 km et 7300 m de dénivelé. Le triathlon de Kraichgau était surtout pour la découverte et le GRP devait constituer l’acmé de ma saison. Un truc fascinant et effrayant.
Ensuite, il y avait deux marathons prévus pour le bonheur des grandes courses et la joie de voyager: Londres et New York. Je n’avais pas d’envie compétitive et je n’ai fait aucun plan de préparation spécifique.
Le marathon de New-York est le Marathon. It is iconic. Lorsque j’ai décidé de courir un marathon, c’est celui-là que je voulais courir, c’est celui-là qui me faisait rêver.
Mais cette aventure se mérite. L’inscription au marathon de New-York est un parcours du combattant (friqué) ce qui est un amusant paradoxe dans notre monde de l’immédiateté, surtout dans la capitale mondiale de la consommation !
Petit billet impulsif post-marathon de New York.
Tout de suite, dégageons le plus important qui ne devrait pas l’être. J’ai fait 3:31:20
Le sportif est vraiment con, c’est bien, et je suis dubitatif devant ce résultat. J’ai l’impression que c’est sous-payé.
Explications.
Je voulais profiter de cette fête et lors de l’inscription, j’ai joué la carte d’une honnêteté doublée d’une certaine modestie, j’ai écrit temps souhaité 3:30:00. Ben, en fait, ça s’est révélé être une erreur de bizuth : je em suis retrouvé dans un sas pas du tout compétitif et j’ai mis entre 5 et 10 km de zigzags foireux à caler mon allure. Je visais 3h29, en sachant, qu’on en fait toujours un peu plus, j’avais réglé mon allure cible sur 4:55.
Je m’y suis bien tenu. Et après, je me suis marré : j’ai serré plus de mains que Jacques Chirac en Afrique et j’ai fait un peu le con pour profiter du 10 au 20ème à peu près. Et faut bien le dire, l’ambiance à Brooklyn est super ! Les gamines en robe de fée m’ont ému.
Ensuite, j’avais prévu un plan de bataille. Je voulais passer en mode guerrier pour aller chercher un negative split. J’en avais volontairement gardé pour attaquer dans la deuxième partie. (Greg, qu’est-ce que j’ai pu pensé à toi…)
Ca s’est plutôt bien passé, et je voyais mon avance grandir par rapport à mon allure cible de 4:55. Bien sûr, cela a été difficile, mais je me sentais pas trop mal vu que je doublais plein de monde.
Dans Manhattan, l’allure dégringolait, mais je me suis battu, je vous jure ! Ca tenait ! Au 40ème, je regarde ma montre je lis 3:18:30, je me dis que je peux aller le chercher mon 3:29:59 😉 Les crampes pointent le bout de leur nez (première fois) mais je me bats +++
Je passe l’arche déçu, où sont passées ces minutes ???
Bien. Bien. Bien.
On ne peut pas avoir le beurre et…
Au moins, j’ai eu des moments vraiment sympas, j’ai passé du temps avec des copains que j’aime bien, et ça c’était top !
Bon sinon, comme ça en passant, un petit tacle gratuit : Thomas Cook Marathon me dégoûte.
More later. Maybe.
P.S. c’était le marathon le plus difficile techniquement que j’ai fait.
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Surrogate marker
L’état des pieds d’un coureur, içi les hématomes sous-unguéaux de mes hallux, peuvent-ils être un marqueur de la cicatrisation d’autres lésions invisibles ?
#JPLQ
Bonne journée !
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Finir son premier ultra
J’aimerais partager ici avec vous les étapes par lesquelles je suis passé pour réussir à finir mon premier ultra. Ça peut paraitre présomptueux de donner des conseils en ayant fini une seule course, mais j’ai tellement gambergé sur le sujet que j’espère qu’il y a une ou deux idées qui pourront servir à d’autres…
Je ne sais pas tellement pourquoi j’ai voulu faire ça. Je sais que je suis sensible au pouvoir des images et je me revois des années en arrière feuilleter un magazine de trail. Les photos sont puissantes. Les paysages somptueux. Un truc est planté dans ma tête…
