Without deviation from the norm, progress is not possible. Frank Zappa (1940-1993)
Catégorie :nutrition
Je partage ici des idées, des commentaires ou des astuces pour optimiser son alimentation dans la vie de tous les jours ou plus particulièrement dans un contexte sportif. J’aborde également des questions plus médicales concernant la nutrition, notamment la nutrition artificielle nécessaire pour les patients les plus fragiles, agressés ou dénutris.
One good reason to buy and use Super Sapiens, the CGM dedicated to athletes, is to fuel correctly during long sports events. I could not squeeze a long ride in my 14 days using the Abbott Freestyle Libre for the first time : bad weather or on calls impede me from going long on my bike… but thanks to my trusted TacX Neo, I did a long workout indoor. Not as fun, and as « stochastic » as outdoors but still, it’s an experience.
So, one day I just had two fried eggs for breakfast (no carb) and hoped on the trainer for a long workout. My goal was to reach some fatigue I could relate to a decline in energy.
Test de prise calorique pendant l’effort, d’abord fatmax 30 min, puis 30 min où j’ai bu 500 ml de boisson glucidique maison à base de Malto (25 g) puis une prise de pâte d’amande (40g) .
Ça faisait longtemps que je voulais essayer un moniteur de glycémie continue (CGM). J’ai beaucoup écouté de podcasts avec Peter Attia et ce sujet revient régulièrement. Je reste très prudent vis à vis de ce que raconte le docteur Attia sur la longévité et je suis souvent estomaqué par la consommation de soins qu’il propose à ses clients mais s’acheter un CGM et observer les données qu’il produit me semble tout à fait intéressant. Lorsque j’ai appris que SuperSapiens faisait un partenariat avec Abbott pour proposer des CGM Freestyle à des sportifs en vue d’optimiser les performances sportives j’ai passé le cap et j’ai commandé deux capteurs (160€-30€ de réduc via un challenge Strava), de quoi me surveiller 28 jours si tout se passe bien.
I’ve wanted to try a continuous glucose monitor (CGM) for a long time. I’ve been listening to a lot of Peter Attia’s podcasts and this topic comes up regularly. I’m very cautious about what Dr. Attia says about longevity and I’m often amazed at the amount of care they offer their clients, but buying a CGM and watching what happens seems quite interesting. When I learned that SuperSapiens was partnering with Abbott to offer Freestyle CGMs to sportsmen and women in order to optimize sports performance, I went ahead and ordered two sensors (160€-30€ discount via a Strava challenge), enough to monitor me for 28 days if everything goes well.
Fantasme éculé, le summer body. On veut brûler du gras pour instacrâner. Mais injustice divine : moins t’es fit moins tu brûles du gras. C’est la raideur métabolique, traduction foireuse de metabolic inflexibility.
Ceci est très bien montré dans cet article que j’aime beaucoup de George Brooks (king of lactate) et Iñigo San Millan.
Parfois la persévérance a du bon. C’est le cas quand à force de parcourir des articles et d’autres médias sur un même sujet je tombe enfin sur les réponses aux questions que je me posais au départ.
Je me vois encore dans l’amphithéâtre de la Faculté de Médecine. C’était « l’amphi-vidéo » où l’on assistait à la retransmission du cours qui avait lieu dans l’amphi voisin. C’était en 1998, j’étais en PCEM 1 et les premiers cours de biochimie étaient un sacré défi. Je buvais les paroles du Professeur qui nous dessinait de belles molécules. Les noms de ces molécules résonnaient comme des ingrédients magiques : eicosapentaénoïque, docosohexaénoïque…
Un peu plus tard j’ai retrouvé les oméga-3 dans la ribambelle de bouquins « grands publics » sur la nutrition que j’ai lus en P2/D1. Je découvrais que j’étais fait de ce que je mangeais et ça me faisait réfléchir. Je trouvais hyper séduisant le rationnel autour d’un bénéfice sanitaire sur les acides gras type oméga-3. Et comme je n’étais pas tellement enclin à manger des maquereaux en boîte, les oméga-3 ont fait partie des premiers contacts avec le business des compléments alimentaires. Pour l’anecdote, j’ai traité de ce sujet il y a 10 ans dans les premiers billets de ce blog.
Peter Attia lance un nouveau podcast pour monétiser son travail. Il s’agit de Qualys, une collection d’extraits courts de son podcast The Drive. J’aime beaucoup ce qu’il raconte sur l’alcool là. Je pense qu’il a eu de l’influence sur moi et j’adhère complètement à ce qu’il raconte sur l’alcool. Je pense avoir deviné qu’elle est sa bière préférée… mais je me tairais 😉
Après l’excellent article d’Antoine Vayer dans le Monde sur le régime low-carb et les cétones publié mardi dernier, l’Equipe a aussi publié un article sur les cétones avec plusieurs avis de médecins d’équipes françaises et Ouest France en rajoute une couche aujourd’hui avec une interview du docteur Menuet.
Ils sont tous très prudents sur le sujet. Passons sur les arguments genre « ouin ouin on n’a pas d’études chez des cyclistes professionnels »… et voyons un peu plus le fond.
ah ah ah j’en vois déjà qui se marrent ! je les comprends, je me moque souvent de moi-même aussi ! Mon appétit pour les expériences sur moi-même et la recherche de performance dans le sport me poussent souvent à faire des choses aux frontières de la rationalité, le dernier truc pour moi : gober des esters de cétones.
En l’occurrence, il n’y a que deux marque sur le marché HVMN et KetoneAid. Le premier est très marketé, le deuxième fait plus « popote entre doux dingues », j’ai donc acheté le dernier 🙂 KetoneAid c’est du D- Beta Hydroxybutyrate/ D 1,3 Butanediol Monoester.
Pourquoi cet achat ? Parce que je suis séduit par le potentiel métabolique des cétones. L’utilisation de cétones existent depuis quelques années dans le peloton Pro Tour (il y a quelques histoires marrantes à ce sujet d’ailleurs) et j’achète l’idée de faire tourner la production d’ATP à partir de sucre, de gras et de cétones. L’utilisation des cétones engendrerait une moindre glycolyse (moins de lactate) et une épargne de glycogène. Sur les épreuves d’endurance longue qui me plaisent, je trouve ça intéressant. En plus les cétones ont beaucoup d’autre actions dont on pourrait des bénéfices sanitaires (modulation voie NLRP3) voire en récupération sportive.
D’après la référence #3 de la biblio
Première aventure : commander un produit qui n’est pas exporté hors des US actuellement. Je vous la fais courte, les services de forwarding, ça coûte mais c’est efficace. DHL Express très efficace et simple pour payer les frais de douane. Service de forwarding payé jeudi, paquet reçu lundi matin, je trouve ça balaise.
A la réception du produit, tout excité je fais le kéké, ni une ni deux j’avale les 30g de KE4 à 11h du mat’ sans lire le mode d’emploi. C’est effectivement très très fort en goût mais moins dégueu que ce que j’imaginais.
Ça reste une expérience désagréable. Je mange un peu pour faire passer le goût et je monte sur mon home-trainer. Je rentre assez vite dans un état inhabituel. Je ne sais pas dire si je suis bien ou mal mais je me sens différent de d’habitude. Le corps ne doit pas comprendre grand chose. Par la suite, plusieurs sensations curieuses : satiété pendant de longues heures alors que je suis un grignoteur de première, surtout après le sport, et la sensation que mon cœur bat plus vite que d’habitude au repos (corroboré à posteriori par les données de ma montre). Premières leçons : il se passe quelque chose mais il faut lire le mode d’emploi.
Alors le mode d’emploi dit d’y aller progressivement, que 30g c’est pour les athlètes pro (pêché d’orgueil). Il vaut mieux commencer par 5g, à jeun, et faire passer le goût avec de l’eau gazeuse. En effet, j’ai appris qu’avec 30g de KE4, la glycémie baissait par la suite (dans les études ça tombe vers 4 mmol/l au bout d’une heure) ce qui peut être préjudiciable dans le sport et requiert tout un protocole de gobage de sucre en amont de l’effort et franchement ça me parait difficile de trouver le bon timing pour bien digérer des gels puis le KE4 juste avant le départ d’un triathlon (cf suite.)
J’ai donc essayé ensuite 5g à jeun avec home-trainer direct dans la foulée sans manger. Là, la séance s’est très bien passée et je n’ai pas eu de sensations bizarres. Il y a t il un bénéfice sportif à faire ça : ???. Il y a t il un risque à faire ça régulièrement : oui, la banqueroute.
J’ai ensuite essayé de mélanger 5g avec de l’eau et du sucre. Et je suis parti courir à vite. Là aussi ça s’est bien passé. Ca donne une boisson dont le goût ressemble un peu à du Red Bull. Pas trop ma tasse de thé, mais ça s’est bien passé.
Fort de mes les lectures du site KetoneAid après mon premier shot avalé comme un con, je vois que beaucoup de gens tirent profit d’une petite dose au coucher pour la qualité du sommeil profond. Je teste trois fois (dont une fois en garde) et je donne aussi une autre dose à mon entourage. Ca se passe bien. Une sensation de sommeil profond intense. La fin de nuit a été un chouilla plus agité mais la première partie m’a donné l’impression de dormir comme une pierre. Les données de ma montre (pour ce qu’elles valent hein) vont aussi dans ce sens et le ressenti de mon entourage aussi. Là aussi ça fait cher le petit coup de pouce pour le sommeil mais pourquoi pas.
Après tous ces essais, j’étais confiant pour l’utiliser lors du Triathlon des lacs à Troyes. C’est une course que j’aime bien mais je ne l’avais pas comme objectif principal cette année. Plutôt une répétition avant Challenge Almere. J’ai donc essayé de construire un protocole pour tester KE4 en course. En gros, l’idée était de boire un shot de 5g juste avant le départ et de rincer le goût avec de l’eau gazeuse. Puis de siroter un mix de Maurten avec 5g de KE4 en deuxième partie de vélo. Long story short : je suis content de mon chrono mais j’ai eu des sensations gastriques désagréables et c’est inhabituel pour moi. Pas de résultat magique pour moi et je l’ai donc plutôt mal toléré. Je l’ai probablement pris trop tôt avant le départ.
J’ai vraiment appris avec mes lectures sur le sujet que l’utilisation d’ester de cétone pour le sport est un sujet complexe. C’est très différent du gobage d’une gélule de caféine. En effet, les esters peuvent aussi poser des écueils dans le sport : gêne gastrique comme j’ai eu, « hypoglycémie » réactionnelle (autour de 4 mmol/l), inhibition de la pyruvate deshydrogénase et gêne dans les efforts courts et intense (passage d’une belle bosse à vélo par exemple) du fait de la diminution de la glycolyse.
Néanmoins, je trouve le sujet passionnant. Notamment, parce qu’il permet de se replonger encore et toujours dans le métabolisme. Je peux lire encore et encore sur ce sujet, il me parait tellement complexe que je peine à dégager un panorama clair. Même avec le coût élevé de la boisson j’ai envie de continuer à faire des essais avec. Je pense en prendre lors de mon prochain jeune en cas de coup dur et aussi lors de sortie vélo en endurance fondamentale, j’essaierais alors d’y aller à jeun et de voir ce qui se passe avec le KE4, combien de temps avant de sentir un coup de marteau cher à Laurent Fignon.
update juillet 2019 : ça y est ça cause cétones dans le podcast de Lance Armstrong :
Poffé C, Ramaekers M, Thienen RV, Hespel P. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. The Journal of Physiology [Internet]. [cited 2019 Jun 8];0(0). Available from: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP277831
1.
Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, et al. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism [Internet]. 2016 Aug 9 [cited 2019 Jun 6];24(2):256–68. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413116303552
1.
Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation: Ketone bodies and exercise. The Journal of Physiology [Internet]. 2017 May 1 [cited 2019 Jun 6];595(9):2857–71. Available from: http://doi.wiley.com/10.1113/JP273185
1.
Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, Santer P, Miller JJ, Faull OK, et al. On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans. Front Physiol [Internet]. 2017 Oct 30 [cited 2019 Jun 6];8. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/
Je ne fais plus de parachutisme, il ne s’agit donc pas d’un post sur l’utilisation d’un camelback à la sortie de l’avion. (Tadam tss !)
Je voulais juste partager avec vous le fait que je ne consomme quasiment plus d’alcool. Je ne tombe pas subitement dans un nouveau régime radical, tout ça s’est fait progressivement.
Fin octobre, je me suis amusé à faire ce que j’appelle un mini jeune. Il s’agissait de me restreindre fortement pendant 5 jours. 1000 kcal le premier jour puis 700 kcal les 4 suivants. La principale caractéristique est donc une restriction calorique brève. La deuxième caractéristique est de quasiment éliminer les apports en acides aminés. Le tableau des aliments :
Lorsque je me suis installé dans ma chambre d’étudiant en première année de médecine, j’ai mis une cafetière à gauche du bureau. Je ne buvais jamais de café mais j’avais bien compris qu’il faudrait abattre plus de travail que d’habitude (c’était pas bien difficile vu ma fainéantise au lycée…) et qu’il serait peut être utile de boire un café pour me booster. En fait, j’ai vite laissé tomber car le café me faisait très mal à l’estomac et m’empêchait de dormir. Je pense que je suis assez sensible à la caféine (quid de mon cytochrome CYP1A2 ?) et depuis cette époque je ne bois que très exceptionnellement du café ce qui me vaut pas mal de railleries de la part de mes collègues gaziers.
Je suis dans une nouvelle phase où je m’intéresse au jeune, au métabolisme et à un moindre degré à la cétose. Je suis retombé dedans en écoutant le nouveau podcast de Peter Attia. C’est parfois assez velu mais globalement ça se comprend quand on connait un peu le métabolisme.
Hier soir, en garde, je me suis occupé d’un sympathique monsieur, pas si mal pour les standards chu, pour un abcès sur mal perforant plantaire (favorisé par chaussures de sécurité). Obèse, diabétique 10,5% HbA1C. Une hémoc’ à Staph en cours d’identification (alors on pense endocardite mais c’est une autre histoire)
Deux questions m’ont interpellé récemment. Dont une dans le Jogging bonito #5 : manger pour courir ou courir pour manger ?
Jusqu’à l’âge adulte, j’avais le plus complet désintérêt pour la nourriture. Certains voyaient même ça comme un « problème ». Je ne l’ai pas particulièrement ressenti comme ça sauf la pression pour manger des trucs dont je n’avais pas envie, particulièrement en dehors du cadre familial. En cuisinant moi même, puis avec quelques lectures je me suis intéressé à la nutrition. A la fois sur le plan professionnel et personnel. Tout est parti de ce constant simple que je vous invite à méditer : nous sommes faits de ce que nous mangeons.
A partir de ça, j’ai commencé à améliorer la qualité des aliments que je mangeais. J’ai même glissé un peu trop vers la fascination pour des aliments aux pouvoirs magiques et maintenant je pense un peu trop à ce qu’apporte tel ou tel truc lorsque je le vois dans mon assiette. Mais bon, ça c’est ma personnalité de coupeur de cheveux en quatre, on ne se refait pas.
Le sport nous donne probablement une plus grande liberté dans notre alimentation puisque l’augmentation de la dépense énergétique implique de facto une augmentation des apports. Je crois que la régulation de la prise alimentaire est éminemment complexe et que du bricolage/tweaking autour de ça ne portera pas ses fruits. Donc, pour ceux qui ont le plus de plaisir avec la nourriture (les gourmands ?) faire du sport est un bon moyen de compenser une tendance naturelle à manger un peu plus. Et si je ne cours pas pour manger, je suis bien content de profiter du bénéfice de ma dépense énergétique importante pour consommer avec délices mes cookies maisons (merci Grégo !)
Ensuite, on peut voir l’autre aspect de la question : comment se nourrir pour courir ? Franchement, sur le plan thermodynamique c’est pas très compliqué : faut apporter de l’énergie pour en dépenser ultérieurement ! Je suis donc assez méfiant quant aux stratégies restrictives : diète cétogène, sport à jeun, etc. Je pense qu’il y a beaucoup de choses intéressantes dans tout ça MAIS je ne connais pas d’exemple de sportifs de haut niveau qui suivent ce genre de stratégie au quotidien DONC j’en conclue que c’est inefficace pour la performance.
Donc globalement, votre corps est capable d’utiliser à peu près n’importe quoi qui vous fournira de l’énergie. Seulement, c’est peut-être plus malin de cibler des aliments qualitatifs puisque les aliments ne sont pas qu’une source d’énergie, mais aussi la source du matériel qui nous structure : nous sommes faits d’eau, minéraux, de gras, de protéines et de sucres.
Et les aliments contiennent aussi des dizaines d’autres molécules, qui se combinent en nous et interagissent avec nous pour aboutir à univers finalement très complexe où je pense qu’il convient d’être très humble face aux changements que nous voulons induire sciemment.
C’est pourquoi je conclurai cette brève note en ne donnant que quelques pistes pour ceux qui se soucient de leur alimentation :
le meilleur moyen de mieux manger est de s’intéresser à la nutrition, c’est un univers fascinant où l’on apprends plein de choses sur nos sociétés et la biologie
soyez organisé, réfléchissez en amont à vos repas, sachez congeler des repas que vous aurez préparé en plus grande quantité. La junk food vous tend les bras si vous n’avez pas anticipé
cultivez un peu de hasard dans votre alimentation : laissez les autres décider pour vous (ça peut être un jeu) ou sachez pointer au hasard un plat sur une carte au restaurant
panachez l’utilisation de vos matières grasses : beurre, colza, olive, tout est intéressant pourvu qu’on cuisine correctement (point de fumée du beurre vers 120°, ça va très vite ! pensez au beurre clarifié qui brûle bien plus tard)
si vous mangez de la viande rouge, soyez raisonnable en matière de fréquence de consommation et accompagnez là de végétaux
notre intestin se nourrit beaucoup d’acides aminés, c’est pourquoi j’aime en prendre soin en pensant aux protéines dans mes collations après les gros efforts
proches de l’intestin mais avec une chambre d’écho bien plus grande : nos bactéries. Notre microbiote adore les fibres. Les végétaux sont une importantes source de fibres, il me parait indispensable de se nourrir de beaucoup de végétaux
le petit-déjeuner est peut être un repas négligé, réfléchissez-y. Je ne dis pas qu’il est indispensable, mais chez le sportif qui s’entraîne plus d’une heure par jour, c’est quand même un moment intéressant pour apporter de la nourriture.
avoir des routines accélère certaines choses dans la vie. Accélérer, être pressé, c’est vouloir se rapprocher un peu plus de la mort. Pourquoi ? Prenez le temps nécessaire, introduisez de la variété.
A l’heure où des brigands déguisés en entrepreneurs disruptifs veulent vous vendre des capteurs d’hydratation et des bouteilles d’eau connectées je voudrais aborder avec vous l’alimentation en course.
L’alimentation est un sujet difficile car il y a énormément de croyances, de dogmes et des prises de position parfois radicales. Ne me frappez pas à coup de carotte crue, ne m’envoyez pas de malto dans les yeux, je vais parler de mon expérience et de ce que je pense important.
j’écris cette note suite à un article du BJA sur l’insuline que m’a passé Renaud (@essentiel_net). L’idée princeps de cet article est de corriger le dogme selon lequel l’insuline sert surtout à faire rentrer le glucose dans les cellules. Elle remplit bien ce rôle, mais juste “à la marge”, puisque le glucose peut entrer dans les cellules en l’absence d’insuline. En fait l’insuline sert surtout à inhiber tout un tas de process métaboliques. Ainsi, la carence en insuline est plus la perte d’un frein métabolique et le raisonnement médical s’améliore si nous intégrons ça dans la réflexion physiopathologique.
Le soluté glucosé avec vitamines, éléments-traces boostés d’un surplus de zinc et de sélénium est un truc que je vois souvent dans les services de chirurgie sans que j’en comprenne le rationnel.
Courir un nouveau marathon et papoter avec les copains, avec Paleophil, me redonne envie d’écrire un peu. Nous sommes tous pétris d’ambivalences, et moi-même je suis à la fois bon client du storytelling et j’aime tout autant débusquer le bullshit. (Remarquez que les anglais sont bons pour résumer ces concepts avec deux mots 😉 )
Je ne comprends rien du tout aux hormones de régulation du métabolisme et de la prise alimentaire. Du coup, j’ai décidé de prendre le taureau par les cornes et de lire sur le sujet. Voici en quelques lignes ce que je retiens de mes lectures sur la leptine.
