S’accrocher en Z2

Après une période pleine de secousses dans ma vie personnelle, je retrouve du plaisir à l’entraînement. J’ai pu expérimenté le fait que le stress impacte beaucoup la progression sportive. Ainsi, des entraînements difficiles sans un environnement favorable ne produisent pas de progrès soutenable. Aujourd’hui, j’espère que tout ça est derrière moi ! c’est avec des hauts et des bas qu’on apprécie mieux les hauts pour voir le chemin parcouru !

En ce moment, je m’appesantis en endurance haute. Ca fait depuis fin 2019, début 2020 que j’ai conscience que je pourrais m’entrainer plus en endurance haute mais j’ai pataugé pour y arriver. Je vais essentiellement parler des entrainements sur le vélo puisqu’à pied j’y vais mollo et en nat’ entre les difficultés logistiques et ma faible capacité d’analyse dans ce milieu, je préfère la mettre de côté. 

Suite à l’écoute de podcast avec Inigo San Millan, physiologiste et chercheur espagnol émigré aux US, je m’intéresse à l’endurance haute. Je pense que par le passé j’ai confondu endurance et récup’ et que je faisais beaucoup trop de travail dans une zone d’endurance « trop facile ». A l’intensité où je pédalais, je me rends compte qu’il était difficile de générer des adaptations par rapport à la durée d’exposition faible au stimulus. L’archétype était l’exo « FATMAX » où je passais une heure à environ 170W (2,7 W/kg) que j’estimais être la zone où je consommais la plus grande proportion de gras. Faire 5h en Fatmax est probablement rentable, mais 1h le matin, bof ! J’ai mis du temps à comprendre que pour monter Fatmax, il fallait sans doute plutôt passer un développement global des capacités d’endurance (VO2max) qui devrait « tirer vers le haut » la zone d’endurance où je serais sur un ratio de carburant assez économique pour tenir longtemps.

Par contre, je découvre que je peux progresser en passant du temps en endurance haute, près du premier seuil ventilatoire. On se trouve alors dans la zone 2 de nombreux modèles de répartitions des intensités. J’ai été tellement marqué dans les années 2013-2014 par des succès en entrainement polarisé à pied que je craignais le travail au seuil, ainsi, par sécurité, je restais en endurance facile. Pédaler en zone 2 n’est pas facile, on a l’impression de faire un effort, ça devient difficile de suivre une série si l’intrigue est compliquée ! Mais c’est un effort qu’on peut soutenir longtemps, c’est ça qui est intéressant mais difficile sur le home-trainer : on apprend à tenir un petit inconfort physique et mental pendant 1h et plus… j’ai plus l’habitude de m’enquiller de l’intensité courte et difficile de 1 à 8 min. Sans doute que j’ai un peu plus de facilité naturelle pour elle, ce qui me faisait glisser naturellement vers ça… le tout saupoudré du biais de confirmation que l’entrainement polarisé était le top… 

Trouver cette zone d’intensité n’est pas facile, j’y vais à tâtons, et l’analyse de la lactatémie en fin d’effort m’aide bien à trouver la bonne intensité. Il faut que je sois en dessous de 2 mmol/l de lactatémie. Grosso modo, je suis souvent à 1,7-1,9 mmol/l quand je suis bien nourri et à cette intensité. 

Procéder à l’aide de la FC est difficile car j’observe que proche du plafond de la zone 2 ma FC va dériver au fil de la séance sur home-trainer, parfois jusqu’à des niveaux que je pensais clairement au delà de mes zones d’endurance.

Autre observation qui complique pour trouver le plafond de Z2 : en progressant je pousse un peu plus loin le plafond de Z2 et je me rapproche du deuxième seuil ventilatoire / FTP. Je peux tenir longtemps à 225 W mais à 250W ça ne sera probablement pas le cas. Observation corollaire : c’est plus facile d’avoir un entrainement polarisé quand on a un un premier seuil ventilatoire très élevé comme les champions. Ainsi, ils peuvent balayer une plus grande palette d’intensité tout en restant en métabolisme aérobie. 

Truc cool de cette dernière période, j’ai l’impression de faire des progrès en Z2, surtout sur le plan mental au début, en n’ayant pas fait des séances longues à Z2 (au plus long 2×45 min). Par contre j’ai fait approximativement 3 séances vélo dédiées Z2 par semaine depuis début décembre. Le temps total cumulé n’est pas dingue mais vu qu’auparavant je glandais en pédalage trop cool sur le home-trainer, je pense que mes guiboles ont apprécié le stimulus.

La définition des zones n’est probablement pas bonne, aujourd’hui je pense que ma Z2 correspond à la Z3 dans intervals.icu mais ça vous donne une idée des changements entrepris :