Préparation de mon premier Ironman

1er janvier 2018 01:23, je vomis dans mes toilettes des falafels maison que j’avais trop chargées en huile d’olive. L’année commence bien, moi qui espérait rentrer dans l’année 2018 en fanfare avec l’idée de vivre 6 mois commando jusqu’au 1er juillet pour le Challenge Roth 2018.

En fait, cette idée que l’entraînement pour un Ironman serait insurmontable est née des conversations de bistrots où les triathlètes racontent leurs semaines à 25h d’entraînements avec moults enchaînements, footings à l’aube et sortie vélo de 150 bornes systématiques. J’étais à l’époque persuadé via mon entraînement en course à pied qu’en ventilant mieux l’intensité on pouvait y arriver avec moins de volume. Le chiffre rond d’une heure par jour d’entraînement me paraissait jouable. Mais la réalité m’a vite rattrapé : je nageais lentement, les sorties vélo prennent du temps, le volume gonfle vite et on se prend au jeu… au cours des années 2016 et 2017 je suis donc vite arrivé à plus de 10 heures hebdomadaires. J’étais bien, mais j’avais en tête que pour aller finir un triathlon de 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42 km à pied, j’aurais besoin d’encore plus d’entrainement. Surtout que je partais de loin à vélo et surtout de zéro en natation. J’ai voulu prendre mon temps pour acquérir les bases en vélo (la position, la mécanique, la gestion) et j’ai anticipé l’achat du vélo de CLM pour avoir le temps de m’y habituer. Même chose en natation, en commençant tard je ne ferai pas d’exploit mais je voulais gagner l’endurance de nager 4 bornes comme je sais faire un long footing. Et la réflexion pour faire tout ça à sans doute contribuer à catalyser ma décision de faire de la chirurgie de cornée pour corriger ma myopie (en vrai, c’est surtout pour améliorer ma vie sexuelle :-p). Pour illustrer le point de départ, j’ai retrouvé une séance de natation où j’avais glorieusement fait 3000 m en 1h18 (HS à la sortie de la piscine) et mes premiers tests de puissance sur 20 minutes plafonnaient à 220 watts (pour 60 kg).

Pour simplifier le récit, je vais commencer à explication ma préparation à Roth à partir du moment où je me suis inscrit en juillet 2017.

Immédiatement après l’inscription, j’avais prévu d’aller faire l’ascension du Mont Blanc… en partant de la vallée. Objectif très ambitieux que j’ai sous estimé, et j’étais déjà tellement focalisé sur Roth que je continuais à m’entrainer avant le Mont Blanc au lieu de me reposer. Couillon auto-géré, je me suis planté et l’ascension a été très difficile. Mais on l’a fait avec mon copain Patrick, guidé par Vincent Delebarre.

Une bonne illustration qu’il est difficile/con de courir plusieurs lièvres à la fois. Je ne sais pas faire. J’ai d’ailleurs gardé une photo de l’ascension du Mont Blanc dans mon laboratoire de performance pour illustrer le dépassement de soi, la patience mais aussi le rappel d’un manque d’humilité.

Après ça, du boulot, puis les vacances. Je pars en vacances avec mon home-trainer qui tombe en rade pile à ce moment là. Damned. Amazon a été assez bon mais avec les objets couteux ça prend plus de temps qu’avec un bouquin… Encore une illustration que les trucs derniers cris peuvent être à double tranchant, surtout s’il y a de l’électronique ! Direction la mer, j’espère que mon home-trainer sera livré là bas ! Je nage en mer tant que je peux, je me fais des frayeurs à nager contre de gros courants (avec une bouée et MNS prévenus) et ça contribue à construire de la confiance en eau libre. Après la mer, la montagne, Morzine, superbe endroit pour pratiquer le triathlon. Je me fais mon petit KV à l’aube en grimpant en haut de Ressachaux, que c’est bon ! J’enchaîne avec un stage d’une semaine avec Buzz Triathlon qui me mettra dans une forme olympique grâce au bon dosage de siestes, repas de qualités et d’entraînements au poil.

Je suis alors dans une sorte de pic de forme et d’ailleurs les triathlons d’Almere et d’Ardres se passent très bien malgré des péripéties mécaniques (Di2 et capteur de puissance sans pile, décidément…) mais avec l’hiver qui approche, je crois qu’il faut accepter de ralentir, de laisser le corps récupérer et réfléchir à l’organisation de 2018. Antoine P dit souvent qu’il faut s’entraîner au rythme des saisons.

Mes sensations changent peu lors des « coupures », finalement je n’en ressens pas trop le besoin. Je préfère la régularité sans forcer. J’ai voulu faire du renforcement musculaire style crossfit pendant l’hiver mais ça me donnait trop de courbatures et l’agenda de la salle que j’avais repérée n’était pas tip top. A cette époque, je lis Iron Wars, c’est vraiment un bouquin sympa, quel duel !

L’hiver est vite là. Je pense que je m’entraine un peu trop, et surtout je rentre un peu trop dans la philosophie de Jocko Willink. Je ne dors pas assez, je fais une infection embêtante…

Ensuite, je prends la décision de retravailler avec Julian Nagi. D’abord sous forme de plan entier sans suivi individualisé puis à partir de janvier en coaching personnalisé. Ca sera la meilleure décision de ma préparation. La deuxième meilleure décision sera de l’écouter le plus possible. Et là dès le départ, il sent que je suis fatigué, on commence super piano, j’ai l’impression de ne rien faire. Je mords ma chique, j’ai envie de vivre ma mission commando. Ensuite, il me persuade de mieux dormir, il faut s’organiser pour avoir un max d’heure de sommeil. Ca sera la troisième meilleure décision de ma préparation.

Je récupère et les entraînements s’enchainent bien pendant l’hiver. Dès février je retrouve du peps. Je dois faire une croix sur les sorties vélo avec mes copains pour me concentrer sur le home-trainer. Court et intense. Mi-février, je décore mon laboratoire de performance (comprendre là où est mon home-trainer coincé entre la table à repasser et un mur) de photos de mes proches. Il y en a notamment une de l’arrivée de Roth d’Antoine. Elle est importante celle là… J’ai tiré cette idée du livre Peak Performance, il est pas mal.

Je cours peu, avec peu d’intensité car je traine des bobos depuis des mois, au moins un an et demi. Je décide d’accentuer les étirements. Je vais voir mon kiné favori et je travaille psychologiquement à ce que ça aille mieux. Je m’entraîne notamment à rentraîner facilement en auto-hypnose. C’est surtout à pied que ça fonctionne bien.

Mars est un peu plus difficile. Plus de contraintes externes. Faut rester zen, les séances de home-trainer du dimanche renforcée de lavage de cerveau à coup de playlist YouTube sont vraiment les exos clefs que je vis dans cette période. En natation, j’ai l’impression de stagner mais je fais le job. J’accentue le travail en natation parce que c’est un point faible et je pense pouvoir plus progresser sur les points faibles.

En avril, la forme arrive. Je continue de stresser avant les exercices difficiles sur home-trainer (du style 10 min à fond) mais je m’y habitue. Je me bagarre à chaque exercice. Je me dis parfois que je vais y aller mollo pour faire passer la pilule de monter sur le Neo pour en chier et puis quand je suis dans le dur, je veux toujours aller chercher les watts. L’hiver, beaucoup de travail de force et d’intensité sur le vélo. Ca va payer… Même en course à pied y’a du mieux, ça me fait du bien au moral. Toujours la bobologie mais plus gérable, je crois que le sommeil et la kiné ont vraiment amélioré des choses.

En Mai, j’enchaine des vacances très sympa en Bretagne avec la compétition de Choisy-au-bac, ça s’est bien passé même si j’espérais mieux. Mais je me rassure en natation, je fais un truc bien en vélo vu la route, et à pied je pousse un peu la machine dans les derniers kilos. Une bonne compétition. Pas d’exploit espéré vu les progrès mais une bonne compétition. Good is good enough 🙂

Après la compétition, une petite semaine allégée, ça fait drôle, je me sens capable d’enchaîner mais je respecte le programme. Julian me rappelle d’être patient, le vrai entraînement va bientôt arriver ! D’ailleurs nous décidons aussi de zapper le half de Troyes car mes bobos à pied ont été ravivés par l’intensité à Choisy-au-bac. En Mai je me sens vraiment en forme, il est même probable qu’en données physiologiques brutes (VO2 max, puissance max à vélo, CP20) c’était la période où j’étais le plus fort.

A partir de fin mai, le travail spécifique commence, je profite d’une semaine de congés pour faire ma première sortie de 5h en CLM, alterner 30 min cool et 30 min à allure IM était vraiment un super exercice pour tester la position, l’alimentation, le rythme, la tenue, tout ! Les séances de natation deviennent aussi un peu moins intense et on oscille entre le facile et l’allure IM à la recherche du bon rythme. Je galère à trouver une allure facile+ qui devrait être celle de l’IM. La natation est la discipline où je stagne le plus.

En juin, la vie professionnelle est plus chargée et l’entraînement est à son paroxysme. Je vais finalement vivre ma petite période commando. Et ça ne manque pas, je chope un petit virus qui passait par là. Une fatigue insidieuse s’installe, difficile de faire la part des choses. Je me prends la tête sur des détails comme les baskets pour la course. Je fantasme sur les Nike Vaporfly à cause du livre Endure que je lis à l’époque. J’hésite sur la manière de m’alimenter à pied… je gamberge… en plus je vis des stress avec des soucis de santé parmi mes proches et dans ma belle-famille c’est encore pire… 🙁 Je n’ai pas de gardes en juin ce qui est bien pour mes nuits mais pas de repos de garde non plus pour des sorties d’endurance longue. Je prends la décision de zapper quelques entraînements courts et intenses et je garde les séances les plus spécifiques. Il faut se détendre, ça va bientôt aller mieux.

Mi juin, on arrive au ralentissement. Nous gardons des séances clefs, notamment en nat’ et je vis un déclic quant à mon battement de jambes qui s’améliore drastiquement d’un coup. Les chronos descendent tout seul, qu’est-ce que c’est bon pour le moral ! A pied, par contre, si les bobos sont moins présents, je me sens faiblard. Tant pis, je gèrerai, on verra bien.

Puis c’est le vrai affûtage, qu’est-ce que c’est bon cette période d’avant course. Sauna à gogo pour anticiper la chaleur, bien manger, voir les potes, je me fais toujours de bons souvenirs dans ce moment là.

Une semaine avant, c’est l’Ironman de Nice, je suis ça tout du long. Il y a de superbes performances et j’avoue que ça me met la pression. Il faut que je coupe un peu des réseaux sociaux et cie pour rentrer dans ma bulle. Le sommeil se détraque un peu, il est clair que je stresse. Je travaille beaucoup mentalement pour remettre les choses dans la réalité : oui je me suis investi mais ça n’est qu’une course sportive ! Je teste les derniers trucs avant de partir : nager avec une paire de lunettes en rab dans la combi, je refais le laçage des baskets.

Je prépare la veille du départ mon matériel, ça c’est peaufinable. J’avais fait le gros des choses avant : réparer les trous dans la combi, changer les piles du capteur de puissance et de la ceinture de FC, changer les pneus, mettre le vélo en révision, mais même avec une check-list j’arrive à oublier des bricoles. Comme le poids n’est pas un problème sur ce genre d’épreuve, je choisi de partir avec 2 chambres à air. Une dans le cadre du Speedmax, une dans un bidon *scotché* sur un porte bidon derrière moi. Je prendrai 4 cartouches de CO2 et des petites clés Allen pour accéder au module de contrôle du Di2 en cas de problème. J’emmène aussi une casserole et un entonnoir pour faire mes petits mélange de boisson. J’ai choisi de courir avec de la boisson Maurten 320 testée et approuvée, des gels GU, une barre Beetroot, une barre my protéine chocolat/orange que j’aime bien (elle me sauvera), 3 cachets d’acides aminés ramifiés, des petites gommes à la caféine/coca Sponser que j’avais achetées l’année dernière à Roth. Le vélo chargé pèse 12,35 kg.

J’ai fait mes prévisions dans Best Bike Split. Avec un CdA entre 0,23 et 0,24, en prenant 0,7 comme IF, il me prévoit 5h15 ou mieux (pourtant je l’ai bridé sur les vitesses en montée et en descente), je n’y crois pas et j’ajuste la puissance pour être dans les environs de 5h30, ça serait déjà super !

Pendant le tapering, j’ai vraiment l’impression de ne plus rien faire. C’est pas facile d’accepter de perdre en fitness pour gagner en fraîcheur. Mais le coach sait ce qu’il fait. Il en a vu bien plus que moi des first-timers… Je respecte, je mets le cerveau sur off.

Le jeudi avant le départ, je suis confiant, un resto avec Antoine, un spa avec mon pote Jean-Boules. RAS TVB.

Si j’arrête le récit là, mes copains geeks vont être déçus ! Il faut des datas !! Notez bien que cette année j’ai remplis mon tableau mais j’ai essayé de ne pas trop regarder les chiffres, en effet le moindre volume/charge me stressait. (Des datas sont accessibles dans ma feuille Google Préparation des Compétitions)

Le volume. Du premier janvier au 30 juin, j’ai accumulé 272 heures d’entraînement. Soit environ 10h30 par semaine. C’est moins que l’année dernière, environ 8-10% de moins. Par contre c’est presque +500% par rapport à 2010 où j’ai commencé la course à pied pour préparer le marathon de Chicago. En volume glissant, 10h15 en moyenne sur 7 jours glissants, et un max de 19h sur 7 jours glissants. En nombre d’activité, 10% de moins qu’en 2017, avec 250 activités au 30 juin. 723 de TSS en moyenne par semaine. Volume kilométrique à pied moyen : 33, natation : 7,5. J’ai fait 1400 km de vélo qui se déplace 😉

La charge d’entraînement. Je suis arrivé pile à 100 de CTL dans l’échelle de Training Peaks le 30 juin. C’est le CTL le plus bas avec lequel je me suis aligné à une compét’ ces deux dernières années. J’ai atteint un pic vers 120 début juin. Et ma charge d’entraînement a aussi été plus faible que l’année dernière pour venir l’égaliser juste avant la compétition. Comme quoi, viser et s’hyperfocaliser sur un chiffre de CTL c’est louper la cible… It’s just a rough guideline. En matière de fraîcheur, là par contre TSB le plus haut depuis que je suis ct’affaire : 41 le 30 juin. Le graph ci dessous est fait mon CTL perso, ne le comparez pas à celui de TP.

Le graph fournit par Stravistix via Strava :

En matière de répartition du volume de l’entraînement, voici le tableau

Course à pied	30%
Vélo	47%
Natation	23%

Avec 58% du temps vélo passé sur le home-trainer, 67 séances de home-trainer pour 21 sorties vélo seulement.

La répartition des entraînements en matière de charge donne ça :

Activité	Répartition
Course à pied	25,17%
Vélo	53,06%
Natation	21,77%

En matière d’intensité, le Borg/RPE moyen a été plus élevé cette année à 4,8/10. L’année dernière 4,6. Surtout les séances de home-trainer : moyenne 6,66. La fréquence cardiaque c’est pas facile de déterminer des zones, surtout pour la natation, mais j’obtiens ça :

Zone 1	Aérobie	74,51%
Zone 2	Entre les seuils	18,34%
Zone 3	Au delà du seuil SV2 / anaérobie	7,16%

Nous sommes donc plutôt dans un modèle pyramidal que polarisé, mais là encore, plus d’intensité que l’année dernière (6% en zone 3). Pour les allures à pied, je ne résiste pas au beau graphique de Smashrun :

A partir de février, j’ai mis régulièrement ma Forerunner 935, j’ai donc quelques données sur la fréquence cardiaque au repos :

Cette semaine :

Tapering avec le stress vers la compét :

Tapering phase 1:

J’avais un petit peu d’HRV pendant les vacances, mais c’est franchement trop contraignant… vivement que ça se fasse sur les montres.

Bon, c’est pas mal comme data là non ?