A l’heure où des brigands déguisés en entrepreneurs disruptifs veulent vous vendre des capteurs d’hydratation et des bouteilles d’eau connectées je voudrais aborder avec vous l’alimentation en course.
L’alimentation est un sujet difficile car il y a énormément de croyances, de dogmes et des prises de position parfois radicales. Ne me frappez pas à coup de carotte crue, ne m’envoyez pas de malto dans les yeux, je vais parler de mon expérience et de ce que je pense important.
J’ai commencé mon blog à peu près en même temps que la course à pied et je ne compte pas le fermer même si je suis content chaque fois que David est content. Mes premiers articles étaient sur l’hydratation en course. J’ai couru mon premier marathon avec une gourde dans chaque main. Deux totems anxiolytiques. Pour mon deuxième, encore mieux, j’ai mis un sac de trail sur mon dos ! J’étais vraiment persuadé que si je ne buvais pas assez j’allais être perclu de crampes et que j’allais finir par boire mon urine en mode Bear Grylls pour finir la course. Avec la nourriture même topo, j’étais un psycho de la ceinture de gel overstims. Dès le cinquième kilo j’avais les doigts qui collaient mais je savais que je faisais le mieux que je pouvais pour ma performance.
Depuis, j’ai un peu changé. J’ai un peu plus confiance dans ma tête et mes jambes et j’ai lu les 347 pages de fil sur le sujet de l’hydratation sur kikourou pour achever de consolider mes connaissances en physiologie. (coucou El Papy !! Je te kiffe)
Alors voilà, aujourd’hui je pense qu’il y a vraiment beaucoup de business qui pollue la pratique des coureurs. Je sors encore une fois mon étendard de centriste contrarié pour vous expliquer que vous allez pouvoir transformer le budget gel de votre prochain semi-marathon en économies nettes d’impôts.
Avant la course, le sujet est touffu. Mais alors vraiment. Nous risquerions de nous perdre, alors une seule question : croyez vous vraiment que vous allez vous déshydrater dans les 30 minutes d’attentes de la course au point de devoir ingurgiter 500 ml d’une boisson dégueulasse au fructose ? Hum. Bon. Hop. Déjà 3,10 euros de gagné. Et vous gardez vos cheveux en prime.
Top départ ! je suis aujourd’hui convaincu que dans la majorité des cas, il n’y a pas besoin de boire ou manger pendant des courses courtes. Courtes, c’est jusqu’à deux heures à la louche.
Pas spécialement besoin de manger car vous avez en vous tout ce qu’il faut pour tenir ! Votre foie et vos muscles contiennent assez de glycogène et de gras pour fournir l’énergie pendant l’effort. Le glycogène c’est un grosse molécule qui rassemble plein de molécule de sucre de façon condensée. L’entraînement sert (entr’autres) à développer nos capacités à fabriquer puis utiliser ce glycogène et notre gras.
Pour la flotte, même topo, dans des conditions tempérées vous ne mettez pas en péril votre santé en ne buvant pas ou peu pendant deux heures.
Lorsque la durée de course s’allonge, c’est une autre histoire. Sur le marathon, je pense qu’il faut s’entraîner à boire et à manger un peu pendant la prépa histoire d’habituer notre corps à capter de l’énergie pendant l’effort. C’est bien de savoir alors ce qui nous convient le mieux. Ce gel anti-oxydant au brocoli n’est peut-être pas le meilleur choix pour vous ! j’en profite pour vous glisser en passant que le caractère “anti-oxydant” est une aberration sur le plan physiologique. Je pourrais vous en parler longtemps. Mais pour une fois croyez moi sur parole. Point.
Plus loin que le marathon, c’est à la fois plus simple et plus compliqué. Je m’explique. Je pense que c’est plus simple car le panel d’aliments palatables s’élargit du fait de l’allure plus douce qui facilite la prise alimentaire. (Moi par exemple je trouve que le Snickers a un excellent rapport qualité/prix) Par contre, ça se complique souvent du côté du bidon avec des coureurs qui souffrent de douleurs abdominales difficiles à caractériser. Et dans ces courses longues, l’hydratation devient vraiment importante. Je pense qu’un trailer de milieu de peloton qui zappe un ravito fait une grosse boulette. Pour gérer ma prise de boisson pendant les efforts longs je fais confiance à ma soif et ma beut.
Pardonnez mon égarement bigarresque mais oui, je crois en des choses simples : la soif et le pipi. J’ai soif je bois, [silence] je pisse je suis content. Difficile d’avoir des repères dans ce domaines et je ne suis pas certain que vous donner 0,5 ml/kg/h de pisse comme objectif va vous satisfaire. Disons pour faire simple que je trouve bien d’uriner toutes les 3-4 heures sur des épreuves très longues.
Voilà c’est mon avis.
Peut-être que les barres au gloubiboulga vous réussissent à vous, peut-être que vous aimez boire du coca dégazé coupé à l’eau de coco, peut-être aussi que Dieu existe… en tout cas, je veux juste à travers cette chronique apporter un message de simplicité pour se nourrir pendant un effort. L’eau et le sucre aident la performance. C’est prouvé et archi prouvé, nous aurions donc tort de nous en passer mais aussi banals que peuvent être l’eau et le sucre je veux rappeler que comme plein de trucs, la dose fait le poison. Ainsi, trop boire et trop manger, notamment sur une course courte peut devenir une source de tracas plus que de plaisir. Ne vous forcez pas à boire ou à manger sur des épreuves courtes, je pense sincèrement que c’est contre-productif.
Après l’effort, je vous laisse vous démerder, ici c’est un podcast de runnisme, pas de biérologie.
Ce texte a été écrit pour l’épisode 4 du podcast Jogging Bonito
10 réponses sur « L’estomac du coureur de fond »
arfff…on a connu plus argumenté comme post. Si je comprends la tendance globale, je doute qu’il soit très utile à un coureur en herbe. Quelques règles de base, style deux bananes et 3 ou 4 pâtes de fruit sur un marathon et 300-500 ml/h de course sont pas non plus déconnant pour qui veut quelques infos chiffrées…
Sinon je serais intéressé sur les anti oxydant – un prochain post ? – on voit ça partout, notamment en nutrition du sportif – » l’effort oxyde vos cellules et les fait vieillir prématurément, manger des légumes pour compenser » 🙂
Nico
Il n’y a pas besoin d’argumenter : j’ai raison.
Entièrement d’accord ! J’ai fait mon semi-ultra-trail (50km) avec un bon rythme (j’ai doublé 400 personnes entre le départ et l’arrivée) et sans aucune séquelle les jours suivant, en ne prenant que des produits « naturels » : de l’eau du robinet, des fruits secs, des fruits et des biscuits au beurre et au sucre.
Les douleurs abdos bizarre, j’ai ressenti ça aussi et c’est passé avec un peu de sel (effet placebo) en tout cas, le précédent ultra trail, j’ai fini avec du maelena pdt 3 jours (ischémie ?)
Je pense que les intestins sont mis à rude épreuve dans ce genre de course longue et rester sur des aliments simples me semble du bon sens.
la souffrance intestinale c’est complexe, je pense qu’il y a plusieurs de raisons : les chocs et l’ischémie sont les principales.
Bonjour,
merci pour cet article. J’ai commencé la course à pied à peu près en même temps que vous et je partage votre analyse suite à votre expérience et à vos connaissance liées à votre activité pro.
Le même passif et le savoir en moins m’on amené aux conclusions similaires.
Je vous « suis » depuis longtemps même si je commente peu. Autant se taire si le commentaire n’apporte rien (ce qui va être le cas ici).
Ainsi donc, Je suis surpris du « pas besoin d’argumenter : j’ai raison ».
Je vous ai connu plus prolifique et ouvert au débat. Trait d’humeur ou d’humour ? mauvaise journée ?
Continuez ainsi en tous cas.
« Ainsi donc, Je suis surpris du « pas besoin d’argumenter : j’ai raison ».
Je vous ai connu plus prolifique et ouvert au débat. Trait d’humeur ou d’humour ? »
A votre avis ? 😉
Rempli de bon sens 🙂
J’ai couru tous mes marathons avec 2 sucres et une gorgée d’eau chaque 5km, sans souci digestif et en négatif split.
@Nico: Le « solide » (fruits et compagnie) sur marathon ne servira à RIEN (à part si tu trotte pendant 5h30..)
non, c’est moi.
ah, nous allons pouvoir commencer la discussion vu que j’ai l’impression que vous avez compris mon message.
– Ce blog existe depuis 2010 et j’ai déjà moult parlé de l’hydratation et de nutrition et puis ailleurs sur le web il y a déjà des centaines de sources d’informations sur le sujet, en quoi serais je plus légitime qu’un autre pour donner des guidelines sur l’hydratation pendant le sport ? Les sociétés savantes s’en occupent d’ailleurs !
– A quoi bon donner des repères chiffrés qui sont tellement ajustables en fonction des gabarits, des antécédents médicaux, des courses, des objectifs et de l’environnement ?
– J’ai également traité plusieurs fois des vitamines et des anti-oxydants, cela m’aurait été agréable que vous utilisiez le bouton « chercher » avant de réclamer un post comme un client consommateur. Vous auriez trouver l’historique de ma réflexion avec des références scientifiques intéressantes.
– Ce texte est la transcription écrite d’un podcast. L’oralité permet plus de nuances et d’explications et je pense que nous avons eu un message intéressant dans le podcast.
Ce blog est le mien, je le paye et c’est MON espace sur le net. J’aime les discussions et les commentaires, mais la spontanéité mal placé est parfois dérangeante, réfléchissez-y !
la course à pied étant, de longue date, un sport de « vieux » ( j’en suis et depuis longtemps ), j’ai toujours pensé que, de façon subliminale, on nous vendait de l’anti-oxydant pour combattre la rouille !
bien amicalement