Protéines, acides aminés, santé et longévité : une vue d’avion.

Lorsque l’on s’immerge dans la blogosphère nutritionnelle, des messages contradictoires surgissent dans tous les sens. Le cas des protéines ne fait pas exception, et il faut dire qu’en se penchant sur la littérature scientifique la confusion n’est pas évidente à lever.

Un livre à succès, « Le rapport Campbell« , nous explique sans prendre de pincettes que les protéines animales sont toxiques, alors que d’autres prônent le salut par une alimentation très riche en viandes. Qui a raison ? Un peu tout le monde dans une certaine mesure, car ces opinions ne sont que l’expression poussée à l’extrême de parcelles de vérités bien établies.

En matière de nutrition, il est bien rare qu’un aliment ait un impact radical. La dose fait le poison, ou le médicament : très souvent, on observe une courbe en U décrivant les effets bénéfiques ou néfastes en fonction de la dose consommée. La dose, mais aussi la durée, la répétition de l’exposition. Ensuite, il faut considérer le contexte dans lequel la recommandation prend son sens. Et finalement, il faut savoir sur quel critère on se base pour évaluer le bénéfice ou le risque présenté par un aliment : poids, marqueurs métaboliques, manifestation de symptômes d’une affection, longévité… ce qui est bon pour l’un ne se traduit pas nécessairement par un bénéfice pour les autres.

Pour la restriction des protéines.

Il est bien établi depuis des décennies que pour large palette d’organismes vivants la modération des apports caloriques accroît la longévité. Mais comme on peut limiter les calories de bien des façons, les chercheurs se sont demandé quels facteurs étaient réellement importants. Finalement, il n’y a pas un facteur unique pour expliquer complètement cet effet, mais la limitation de la consommation de protéines semble être un élément majeur. Certains acides aminés composant les protéines semblent particulièrement impliqués dans la diminution de la longévité, notamment la méthionine. D’autres comme la glycine, à l’inverse, semblent protecteurs.

Par ailleurs, l’observation des habitudes de population reconnues pour vivre longtemps en bonne santé pointe aussi dans cette direction. Que ce soit à Okinawa ou ailleurs, les peuples champions de longévité (typiquement ceux répertoriés dans les « Blue Zones« ) consomment un peu moins de protéines que nous, et une plus grosse proportion de protéines d’origine végétale.

Pour une diète riche en protéine.

Une palanquée d’étude sur les sportifs suggère que pour faire du muscle il faut accroître la consommation de protéines. D’autres montrent qu’en avançant en âge l’espérance de vie est meilleure pour ceux qui mangent le plus de protéines. Dans ces deux cas, l’acide aminé « leucine » semble particulièrement bénéfique.

Les partisans de l’alimentation « paléo » pensent que notre diète optimale a été définie par l’évolution avant le néolithique, qu’elle était riche en protéines animales… et donc logiquement qu’il faut en manger de bonnes portions.

Mise en perspective

Le problème avec la proposition paléo, c’est que si l’évolution à sélectionné une diète (ce qui n’est pas si évident qu’on pourrait le croire) c’est sur les critères de la survie de l’espèce et de la reproduction, et non en terme de santé à long terme pour l’individu. Ce sont des critères très distincts. D’autre part, si nos vieux tirent bénéfice d’un surplus de protéines ceux des Blue Zones s’en passent fort bien : peut-être que la perte néfaste de masse musculaire avec l’âge est mieux compensée chez eux grâce à un niveau d’activité physique élevé toute la vie, là où chez nous il faut forcer sur la viande pour limiter les dégâts ?

Une étude récente a testé (sur des souris) l’impact d’un large éventail de ratios de protéines/glucides/lipides sur la longévité, avec des résultats très intéressants. Dans cette étude, les proportions de nutriments semblent jouer un rôle plus important que la limitation des calories. Les souris gagnantes en terme de longévité maximale sont celles qui ont consommé le moins de protéines et le plus de glucides. En second, pas bien loin, arrivent celles qui ont consommé le moins de protéines et le plus de lipides. Mais on parle là de la longévité moyenne des 10% qui vivent le plus longtemps. Si on considère la longévité médiane de tout un lot de souris, celles dont la diète comporte le plus de protéines s’en sortent mieux : les plus coriaces ne vivent pas aussi longtemps, mais il y en a bien plus qui atteignent un âge respectable.

Cela nous amène à rencontrer l’évidence : en phase de croissance, la restriction en protéine est néfaste. Mais ensuite elle semble être profitable. Cela confirme que le contexte joue beaucoup. Lorsqu’il y a un besoin de croissance, dans les jeunes années ou pour construire du muscle, une consommation généreuse de protéines est bénéfique. Ponctuellement. Mais en phase de croisière, il ne faudrait pas trop forcer la dose.

Si on cherche à comprendre pourquoi, diverses pistes s’ouvrent à nous. La première est que ce qui stimule la croissance est globalement bénéfique si… on est en croissance. Si ce n’est pas le cas, le stimulateur pourrait se retourner contre nous en favorisant la croissance de tumeurs, par exemple. Les protéines dans leur ensemble jouent ce rôle de stimulateur, mais sont aussi indispensables au système immunitaire qui… lutte contre les tumeurs ! Elles jouent ce rôle de stimulateur entre autres en agissant sur la sécrétion d’hormones telles que l’IGF-1, impliquée dans la longévité… et la croissance musculaire.

L’autre piste est que certains éléments associés aux protéines d’origine animale peuvent à long terme avoir un impact négatif. On parle beaucoup de mauvais gras ou du cholestérol à ce niveau, mais il y à bien d’autres choses : le fer héminique semble jouer un rôle, de même que divers composés générés par la cuisson à haute température, ou les nitrates/nitrites et additifs dans les charcuteries.

Le paradoxe du fromage

Source de protéines pourtant typiquement animale, le fromage ressort favorablement dans de nombreuses études. Il est certes encore plus gras que la viande, mais il est aussi exempt de beaucoup de ces « autres substances » potentiellement problématiques, sans parler de composés spécifiques qui pourraient être protecteurs : calcium, vitamine K2, CLA et autres « bons » gras. Le fromage est aussi très riche en méthionine, et très fortement acidifiant (ce qui est aussi censé être un problème selon certains).

Et donc ?

Tout est question de contexte. Certains éléments néfastes sont neutralisés ou contrebalancés par d’autres composants de la diète, tels que les fruits et les légumes.

Il faut aussi savoir que la méthionine est absolument nécessaire à notre survie, car c’est un des acides aminés dits essentiels ! Il ne s’agit surtout pas de chercher à l’éliminer de notre alimentation (ce qui serait d’ailleurs très difficile). Pensez à l’oxygène : il peut générer des composés toxiques dans notre corps, mais arrêter de respirer est plutôt mauvais pour la longévité.

La relative toxicité de la méthionine semble aussi compensée par d’autres acides aminés, présents en particulier dans les tissus riches en collagène : c’est peut-être pourquoi on aurait aujourd’hui un déséquilibre (du fait ne notre préférence pour le « pur muscle ») alors qu’un mélange plus favorable était spontané lorsque nos ancêtres consommaient « toute la bête ».

Là où  le fer héminique peut en excès être source de problème chez nous, il était salvateur au paléolithique, alors que blessures et parasites étaient monnaie courante.

De la même manière, l’IGF-1 stimulée par les protéines n’est qu’un petit bout émergé de l’iceberg, car chaque composant de l’alimentation influence fortement la sécrétion non seulement d’IGF-1, mais aussi d’IGF-2… et de six IGF-BP qui régulent l’activité des IGFs ! Inextricable.

J’ai évoqué la méthionine, la glycine et la leucine, mais il y a une vingtaine d’acides aminés ayant chacun des rôles fonctionnels spécifiques, différents, synergiques ou antagonistes les uns des autres. Cela aide à mesurer la complexité potentielle de la tâche : impossible de définir son alimentation sur ces critères-là… d’autant que les connaissances scientifiques dans le domaine sont relativement limitées et évoluent sans cesse.

De manière intéressante, il faut savoir que les protéines végétales contiennent souvent un mélange de ces acides aminés possiblement plus favorable. C’est par exemple le cas des légumineuses, du sarrasin, des pistaches, des amandes, des noix de macadamia, ou des cacahuètes.

Et en pratique ?

Tout ça est extrêmement complexe, mais il est tout à fait inutile (et illusoire) de se prendre la tête avec des ratios d’acides aminés pour savoir quoi manger au prochain repas ! Cela apporte juste un certain éclairage pour comprendre quels mécanismes peuvent sous-tendre le succès des diètes modérées (mais pas trop) en protéines dans une optique de santé à long terme. Ou le succès des diètes plus riches pour stimuler la croissance ou entretenir la masse musculaire.

Pour moi, la leçon pratique de tout cela est finalement très simple : dans une optique de santé à long terme il est probablement bon de favoriser les sources végétales de protéines, qui apportent souvent de nombreux nutriments et composés intéressants, sans pour autant chercher à éliminer les aliments d’origine animale si on les apprécie.

D’autant plus que consommer la viande accompagnée de légumes et d’autres sources de phytonutriments/antioxydants limite considérablement la formation de composés potentiellement nocifs lors de la digestion.

Je consomme ainsi la majorité de mes protéines sous forme de céréales et de légumineuses, utilisant les produits animaux avec une relative parcimonie, mais sans culpabilité ni inquiétude. Ma diète se construit sur une certaine abondance de glucides « sains », une quantité modérée de gras et de protéines, dans un cadre globalement à 80-90% végétal… très proche de ce que l’on observe dans les Blue Zones.

P.S. oct 2016 des articles intéressants sur la physiopath’ des effets nocifs des protéines dans l’alimentation içi et là.