Cette année a été une très bonne année sportive : une très belle réussite sur marathon avec 3h08 à Berlin et beaucoup de progrès dans la compréhension des entraînements.
Côté trail, je me suis éclaté sur le kilomètre vertical de Chamonix. C’était vraiment une expérience superbe de vivre cette ambiance exaltante dans ce décor de rêve. C’était pour moi l’effort physique le plus intense que j’ai pu faire dans ma vie. Le trail autour du Mont Ventoux et des Dentelles a également été une expérience forte pour consolider le moral et tester le matériel. L’expérience du trail dans ma région avec le trail des côteaux de l’Aa a été moins enthousiasmante/punchy mais j’étais très bien accompagné et ça c’était super 🙂
Côté stats ça donne ça :
- Durée hebdomadaire moyenne : 3h22 (3h57 en 2012)
- Kilométrage hebdomadaire moyen : 37 km (41 en 2012)
- Minimum 33 minutes versus maximum 8h50 (Raid Dentelles Ventoux)
Répartition des allures (graphique SmashRun Pro)
augmentation progressive du volume sur l’été pour préparer le marathon
augmentation de l’entrainement en zone 3 en fin d’année (bleu vert)
J’ai moins couru qu’en 2012, peut-être mieux qualitativement. En tout cas je sais comment m’organiser pour l’année prochaine. J’espère réaliser moins de 40 minutes sur un 10 km (je n’ai jamais couru cette distance) et me préparer pour battre mon record de distance en trail avec le Grand Trail des Templiers en octobre 2014.
Répartition des zones de travail cardiaque.
Côté entraînement, je compte clairement polariser l’intensité en baissant volontairement l’intensité de mon allure de footing pour essayer de multiplier les accélérations sur les très hautes intensités et ne plus courir au seuil. La musculation est pour moins un vrai point faible qu’il faut que je travaille. J’ai trouvé auprès de la salle de sport Fight In Dance près de chez moi des pros du functionnal training, ça va dépoter ! Enfin, j’aimerais diversifier mes occupations sportives en vue de réaliser un jour un triathlon. Y’a du boulot en perspective !
8 réponses sur « Bilan course à pied 2013 »
Quel bilan !
Quel programme !
Belle année, bravo.
Mais, euh, « J’espère faire moins de 40′ pour 10km » : la grosse blague :).
Tu devrais tourner sans problème en dessous, au vu de ton temps en marathon je mise sur 35 avec une VMA de 19 actuellement et un entrainement spécifique 3 mois avant. Les jeux sont faits.
ben je cause beaucoup mais de là à signer le chrono c’est pas fait.
Ma VMA est à 17 km/h sur épreuve sur tapis le 5 décembre. Et sur le 1000 min que j’ai fait mercredi soir j’ai calculé que ça collait.
Moi je pense que je suis tout juste autour des 40 minutes et que le manque d’expérience sur courte distance rend difficile cette mission de mon point de vue. Na :-p
Oui, un chrono n’est jamais fait, certes. Mais je cours avec des gens qui font le 10k en 40′ et, ils font 3h15 au marathon. Je pense que tu peux faire mieux mais ça on ne le sait que le jour de la course, après la course 😉
Pourquoi plus de seuil ???
C’est surement
Pourquoi plus de seuil ???
C’est surement l’intervalle le plus important à travailler
Enzo
y’a plein de travaux scientifiques qui ne vont pas dans ce sens. Intuitivement on pense que c’est l’allure à privilégier parce que c’est l’allure de course.
En fait à l’heure actuelle, y’a beaucoup d’arguments scientifiques pour dire qu’on tire probablement plus de bénéfice en faisant des exercices à basse intensité avec des accélérations douces vers le seuil ventilatoire et de compléter par plus de séances de fractionné court de 80 à 300m.
Le travail au seuil fatigue beaucoup, rassure sur le plan mental, mais serait finalement la zone la moins intéressante à travailler.
Il a été montré dans plusieurs séries de champions (et aussi une série espagnole d’amateur) que ceux qui performaient le mieux avait passé le plus de temps à basse intensité. Alors il faut faire attention à un facteur de confusion : quand on passe 20% de son temps à haute intensité en courant 15 heures par semaine c’est probablement pas pareil que 4 heures par semaine…
Ce concept est appelé entraînement polarisé. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23752040 Cf ce billet : http://www.nfkb0.com/2013/10/01/limportance-du-travail-en-endurance-a-lentrainement/
Je te rejoins totalement sur l’entrainement à basse et très basse intensité trop souvent négligé.
Mais le « seuil » n’est pas que l’allure de course. C’est aussi une adaptation neuro musculaire et squeletique très poussée et très rapide, une aisance ventilatoire et musculaire de course gagnée à l’entrainement.
Personnellement je gagne bcp bcp plus à faire du seuil haut et moyen que de la VMA qui elle m’épuise encore plus 🙂
Certes le seuil fatigue beaucoup et nécessite une très bonne récup.
Tout est affaire individuel 😉