Progresser en course à pied

Après plus de 3 ans à m’investir dans la course à pied je commence à m’affranchir des modes et des rites et j’aimerais partager avec ce billet mes idées sur la progression en course à pied.

1° Pour progresser il faut courir régulièrement. Ca parait trivial mais je le réécrit : pour progresser il faut courir régulièrement. Si vous préparez une course il n’y a pas lieu pour moi d’aller se perdre sur un vélo ou à la piscine. Ensuite il vaut mieux courir 3 séances modérées dans la semaine qu’une seule longue sortie le week-end.

2° Choisissez un objectif. Trouvez une course qui sera votre motivation, 5, 10, semi, marathon ou ultra peu importe. L’important c’est d’avoir un truc auquel se raccrocher quand le planning se resserrera, que la météo sera maussade ou la motivation en baisse.

3° Travaillez toutes les allures ! Je pense qu’il est plus important de faire des séances de qualité à chaque fois que de « sortir pour sortir ».  Se tranquiliser l’esprit en se disant « c’est bon j’ai fait 1h en endurance » peut-être anxiolytique mais ça n’est pas super rentable. Attention cependant à ne pas confondre qualité avec intensité (raccourci fréquent dans le monde des sports d’endurance). Une séance de qualité veut dire une séance où l’on va bien s’échauffer, en prenant le temps de passer du temps en endurance avant d’entamer un exercice de côtes ou des accélérations. La progressivité est importante et je ne pense pas que l’explosivité soit un facteur de progrès. Le dosage crescendo de l’effort est pour moi une sorte d’échauffement vers l’intensité qui vous permettra de passer finalement plus de temps à haute intensité et de limiter le risque de traumatisme. Mon propos comporte peut-être ici des nuances difficiles à saisir mais c’est vraiment important. (J’ai compris ça grâce à au plan VO2 Optimum Training que j’ai acheté pour ma prépa du marathon de Berlin)

4° Respectez une période d’échauffement. Cette transition est utile tant sur le plan du corps que de l’esprit.

5° Le planning d’un coureur est parfois compliqué. Simplifiez le en respectant des pauses pour la récupération. Il vaut mieux sauter un entraînement dans un programme que d’en doubler un.

6° Evitez les dépenses inutiles ! On a besoin de peu de choses pour courir. Ne perdez pas vos sous inutilement (j’ai testé pour vous ! là et là par exemple). Trouvez vous un cardio-fréquencemètre simple et des chaussures avec lesquelles vous êtes à l’aise et c’est parti ! Les revues de CAP prodiguent toujours les mêmes conseils, il n’y a pas de fringues révolutionnaires et aucun aliment n’est magique avant, pendant ou après la course (là et là pour les boissons) ! Le seul investissement que j’ai trouvé intéressant a été de m’offrir les services d’un coach en ligne pour créer des plans d’entraînements personnalisés, c’est un luxe mais ça m’a apporté beaucoup.

7° Les ennuis mécaniques sont inévitables. C’est normal d’avoir mal à un moment ou un autre de votre progression. Que ça soit sur une période de préparation ou une course difficile il est normal de rencontrer des difficultés. C’est l’inverse qui n’est pas habituel ! Ce qui est important c’est la manière dont vous ferez face et la stratégie que vous mettrez en place pour revenir le mieux possible ad integrum. Sachez donc vous arrêter en cas de vraie blessure. Le repos il n’y a que ça de vrai pour cicatriser. Une course n’est qu’une course, il y en aura d’autres ! C’est d’autant plus difficile quand il s’agit d’un bel objectif mais forcer à l’entraînement avec des douleurs sera catastrophique au final. Les trucs qui m’ont aidé pour prévenir les douleurs musculo-tendineuses sont l’hydratation régulière dès que les sorties dépassent une heure et des séances d’ostéopathie. L’argile verte en emplâtre m’a apporté un certain bénéfice face à des petits bobos. (NB vous pouvez par contre éluder les discours de café du commerce sur les méfaits du sport pour les articulations et autres fantaisies : il n’y a rien de scientifique là dedans. Ce sont les sports de pivot qui abiment les articulations et avant de rencontrer un effet sanitaire néfaste (i.e. FA) lié à une activité physique il faut faire de très gros volumes d’entrainements sur des années… NB2 cette remarque ne vous dispense pas d’une reprise raisonnable et encadrée si vous êtes sujet à des ennuis de santé sérieux)

8° C’est un détail mais je cours sans musique. J’ai appris à me connaître en écoutant mes pieds et mon souffle. La musique m’a parfois aidé, l’écoute de podcasts m’a parfois accompagné lors des échauffements longs en endurance mais la grande majorité de mes entraînements se font sans musique. Exception : courir avec Eye of the Tiger en boucle est autorisé.

9° Pas de prise de tête sur l’alimentation. A moins d’être un athlète de haut niveau avec 10 heures d’entrainement par semaine votre organisme ne souffrira pas de carences avec une alimentation saine.  Le sport peut être un déclencheur d’une prise de conscience nutritionnelle mais fuyez l’orthorexie ! De même les rites précompétitifs comme l’absorption massive de glucides ou le régime dissocié scandinave sont franchement à éviter. Ils font souvent pire que mieux !

10° Amusez-vous ! Souriez sur la course 🙂 ça sera encore mieux !

Bonus, au bout d’un moment il faut savoir sortir de sa zone de confort. Essayer d’aller plus loin ou plus vite ne veut pas dire qu’il faut se faire mal, juste pousser un peu les curseurs. On prend alors conscience que l’on peut tenir des allures plus élevées. Ca se passe bien 🙂 Pour débuter en fractionné, je pense qu’il ne faut pas chercher à s’épuiser sur les sprints, il faut juste que l’accélération soit assez franche pour nous essouffler au bout de 2-3 répétitions. Ensuite, je pense que pendant la phase de récup, il faut essayer de continuer à trottiner, si on se sent obligé de s’arrêter ou de marcher c’est qu’on a été trop vite pendant l’accélération. Des travaux de Véronique Billat ont montré qu’un coureur amateur progressait plus en fractionnant sur un mode 90%-70% (intensité, VMA, perception de l’effort, ce que vous voulez) que de faire un truc du genre 110-40.