Le désentraînement dans les sports d’endurance

La course à pied est exigeante. Elle ne tolère pas de relâche ou alors la pause doit être savamment programmée. Seulement, il arrive parfois que des périodes de repos s’imposent alors même que le sportif voudrait continuer à s’entraîner : surcharge professionnelle, maladie ou blessure par exemple. L’angoisse de perdre les acquis monte rapidement à la tête du coureur, couplée à l’impossibilité de s’entraîner le cercle vicieux d’un mal-être profond n’est pas loin. Il faut savoir garder la tête froide, trouver des alternatives et positiver ! En plus les performances sportives ne sont pas si vite émoussées pour les sportifs amateurs.

Afin d’essayer de comprendre dans quels délais le désentrainement faisait son oeuvre, j’ai lu plusieurs articles de médecine du sport. Les mots-clés si vous voulez creuser le sujet sont detraining ou son corollaire plus positif tapering.

Tout d’abord la bonne nouvelle, c’est que même si l’on peut entendre dire ou lire que les effets du désentrainement sont très rapides (de l’ordre de la semaine) les évaluations scientifique trouvent plutôt des changements significatifs après un mois d’inactivité. Les phénomènes adaptatifs gagnés à l’entraînement ne sont pas tous perdus en même temps, certains phénomènes sont plus rapides ou significatifs que d’autres. Voici de façon un peu brute l’évolution des phénomènes

• en terme de performance cardiaque, il existe très vite (en quelques jours) un phénomène de réduction du volume plasmatique (un retour à la norme) qui bride le coeur sportif en lui proposant moins de sang à propulser à chaque battement. A plus long terme (3 semaines) le coeur perd un peu de sa musculature.
• sur le plan métabolique, les pompes qui faisaient rentrer le glucose à toute vitesse dans la cellule musculaire diminuent, de plus les cellules musculaires utilisent moins préférentiellement les graisses comme cela était chèrement acquis au fil de longs entrainements. Il existe en effet une moindre activité dans les muscles des enzymes qui favorisent l’utilisation des graisses.
• la vascularisation des muscles et leurs qualités propres (répartition/qualités des fibres) semblent assez peu rapidement impactés par le repos.
• sur le plan hormonal on ne constate par de changement notable autre que la sensibilité à l’insuline du fait des changements métaboliques décrits ci-dessus

Lorsque j’ai lu tout ça, j’ai été rassuré. J’ai enfin compris qu’il était possible de positiver autour de pauses plus ou moins imposées dans un entrainement de sportif. En plus, la notion de diminution de l’activité en fin de plan d’entrainement est même évoquée dans l’amélioration des performances du sportif. Il s’agit d’un ralentissement dans la quantité des entrainements appelée « tapering » en anglais. Les raisons physiologiques ne semblent pas parfaitement comprises mais on trouve surtout un bienfait psychologique à relâcher la pression des entrainements avant une épreuve importante. Les modalités d’un ralentissement sont plutôt bien codifiées, il faut diminuer franchement et brutalement le volume d’exercices mais garder de la qualité. Passer à 2 ou 3 entrainements de 40 ou 30 minutes dans la semaine avant un marathon est tout à fait judicieux par exemple. On pourra lors de ces entrainements « caser » quelques accélérations pour aller chercher l’allure de course ou un peu au delà, c’est bon pour le moral et ça ne vous portera pas préjudice en terme de fatigue puisque le volume est drastiquement réduit.

Savoir s’entraîner, c’est aussi savoir se reposer !