Test INSCYD

C’est classique : en octobre, après mes compétitions phares de l’année, je suis plein d’envie pour essayer plein de choses en matière d’entrainement. Cette année, après avoir écouté plusieurs podcasts sur la technologie INSCYD, j’ai contacté un coach habilité pour faire le test. Le process était vraiment intéressant et je serais assez enclin à encourager les cyclistes et triathlètes très sérieux à creuser le sujet.

INSCYD est un logiciel d’analyse de la physiologie d’un athlète. En gros, vraisemblablement suite à la compilation de beaucoup de données, une équipe de physiologistes allemands ont mis au point un algorithme qui analyse les efforts d’un athlète et permet de jauger de ces capacités explosives et d’endurance. En découpant bien quelles filières métaboliques (glucides versus lipides) sont utilisées, le logiciel va aussi nous donner plein de précisions sur ce que nous brûlons pour une intensité donnée. Et ça c’est aussi super utile pour programmer les apports nutritionnels plus finement que 60g de glucides à l’heure et yalla !

J’ai fait le test en octobre dernier. J’écris tardivement le billet sans avoir recreusé à fond le sujet mais vous aurez ainsi l’essentiel, ce que j’ai vraiment retenu du processus. Si vous voulez recreuser le sujet il y a un paquet de podcasts avec Sebastian Weber (un des leaders du projet) qui sont intéressants.

Ce que je retiens, c’est que pour les efforts d’endurance, on peut schématiser que nous avançons grâce à deux moteurs : la glycolyse et la combustion des graisses. La glycolyse permet de faire des efforts explosifs, des sprints, des efforts courts et la combustion des graisses permet de soutenir un effort d’endurance très longtemps puisque nous avons beaucoup de réserves de lipides. C’est extrêmement caricatural mais ce qui est intéressant de comprendre c’est que ces deux moteurs grossissent toujours aux dépends de l’autre. C’est à dire que si vous êtes explosif et que vous développez régulièrement ce type d’effort à l’entraînement vous serez moins endurant. Et si vous êtes très endurant (un gros diesel bien efficace) peu de chance que vous soyez performant sur un sprint final de 250m à vélo. Cette opposition explique entr’autres pourquoi les sprinteurs du Tour de France ont moins de « giclette » à la fin du tour. Il y a de la fatigue certes, mais les longues journées ont émoussées leur capacité glycolytique et favoriser l’endurance fondamentale. Dans le jargon d’INSCYD, la cylindrée du moteur glycolytique s’appelle VLaMax, en gros c’est votre capacité à faire rapidement de la glycolyse anaérobie (qui génère du lactate).

Le test INSCYD est aujourd’hui seulement accessible pour les efforts cyclistes pour les athlètes lambda. Ils ont des possibilités de test en course à pied, en natation et dans d’autres sports dans leur laboratoire spécialisée en Allemagne, mais si vous comptez faire le test chez vous et leur envoyer les données, ça se passera avec un vélo et bon capteur de puissance. INSCYD a rendu obligatoire de passer par un coach certifié pour faire le test. J’en ai contacté un que j’avais repéré sur le net. (le courant n’est d’ailleurs pas super bien passé, et à titre personnel je serais enclin à creuser le sujet par vous même pour comprendre les concepts -VLAMax/fatmax, etc- plutôt qu’à payer pour des explications. Bref, ça m’a rappelé comme il est difficile de trouver un bon coach avec qui on se sente compris et en confiance pour suivre ce qu’il préconise.) Il faut bien lire les recommandations pour qu’il n’y ait pas de gags lors de la réalisation du test (capteur calibré, appareils chargés, etc.)

Le test est difficile, j’ai fait dans la même séance un sprint de 15s, un effort maximal de 4 min et un effort maximal de 20 min. A la fin, on est vraiment KO ! Le test est d’autant plus difficile qu’il est absolument nécessaire de partir en surrégime (overpaced) pour avoir une puissance décroissante au fil de l’intervalle (surtout pour 4 min et 20 min). Il ne faut plus pouvoir en rajouter une couche à la fin (contrairement à mon exemple ci dessous). Ou si vous vous en sentez un peu capable (comme j’aime souvent le faire) abstenez vous ça fausse les calculs !

Dans cet effort, j’ai fait un pic de puissance à 1000 W, j’ai fait 800 W pendant les 15s, 340W pendant les 4 minutes et 280 W pendant les 20 minutes.

Suite à cet exercice, vous envoyez le fichier (FIT) à un coach et si vous le faites bien vous recevez un document qui vous donne vos caractéristiques physiologiques. Ça ressemble à un petit graphique dans ce style :

On a ainsi une sorte de test VO2max virtuel, sans aller au laboratoire. Bien sûr tout ça correspond à des calculs et non des mesures, mais pour ma part ça colle tout à fait avec des analyses que j’ai pu faire en laboratoire. Ainsi la VO2max est aux alentours de 60 (comme prédit par Garmin et comme les tests au labo l’indiquait). J’ai un petit moteur glycolytique (VLamax à 0,41) ce qui est bien pour faire de l’endurance longue mais ça pourrait être encore plus bas. Ma puissance au seuil est vraiment bien pour mes capacités et je suis assez moyen en matière de combustion des graisses, je bascule assez vite dans le métabolisme glucidique exclusif ce qui est un facteur limitant pour être très performant dans les efforts longs. Bref, tout ça est bien pour faire des efforts de 4-6h ce que je visais particulièrement avec mon focus sur half-IM cette année 🙂 Notez qu’ici, la zone où je brûle plus de gras quantitativement (FatMax) correspond en gros à de l’endurance+, allure IM pour moi, allure plus élevée que la sortie en vélo dominicale. Le ressenti est celui de juste pouvoir faire de courtes phrases, je sens que je peux tenir longtemps mais c’est un effort qui demande de la concentration et je fournis un effort pour être dans cette zone. Le physiologiste Iñigo San Millán appelerait ça la zone 2.

Comme je vous l’ai déjà dit, si on développe un peu VLaMax, on perd en capacité d’endurance. Il y a un équilibre à trouver selon le type de discipline que vous pratiquez. Pour le triathlon, au dessus de la distance Olympique, cibler la VLaMax la plus basse possible avec une VO2Max la plus haute possible est la bonne stratégie.

Ainsi j’ai appris à probablement aller plus modérement dans les intervalles courts et à privilégier des efforts d’au moins 1 min pour éviter de stimuler la croissance de VLaMax. Je privilégie désormais le travail dans la zone FatMax pour stimuler adaptations de ce côté et là et secondairement je prévois plus d’entraînement au seuil (mais plus courts que les exos d’une heure en FatMax).  Bref, je ne veux pas plus développer, il faut que vous creusiez le sujet pour vous approprier la terminologie et les stratégies.

L’autre grand intérêt de ce test est de mieux comprendre notre consommation de glucides et de lipides à l’effort. INSCYD propose d’estimer vos réserves de glycogène selon votre niveau sportif et votre morphologie. Ensuite, grâce à son algorithme vous savez approximativement quelle quantité de glucose vous consommez à l’heure pour telle intensité. Pour ma pomme, à allure half IM en étant très en forme, je suis à 200W pendant 2h20 sur le vélo, je sais donc que ça fait environ 250 g de glucides brûlés. Je peux déduire ça de mes stocks de glycogène et voir à quel point je peux compenser en mangeant sur le vélo pour arriver sur la course à pied avec encore du glycogène dans les pattes.

Bref c’est passionnant ET utile pour moduler ses entraînements selon les objectifs poursuivis. Il existe toujours un savant mélange autour d’endurance fondamentale, fractionné et seuil mais les zones se précisent sacrément et l’équilibre se comprend mieux. De plus on gagne une bien meilleure compréhension des besoins énergétiques à l’effort.

Au fait, je vous ai dit que les deux derniers vainqueurs à Hawaï bénéficient de conseils de la part d’INSCYD ? (et Cam Wurf aussi d’ailleurs !)